O magnésio é daqueles minerais de que já ouviste falar — e provavelmente sabes que é essencial. Mas o que faz exatamente pelo organismo? E onde o encontrar na alimentação?

Mulher jovem negra sentada no chão junto a uma janela, a alongar-se suavemente ao acordar, com luz matinal
Mulher jovem asiática a encher um saco de pano com lentilhas numa banca de mercado ao ar livre

O magnésio tem muitas virtudes. Desde logo, atua de forma muito benéfica sobre o stress; mas não fica por aqui. É importante para o cérebro e permite uma utilização otimizada dos neurónios, desempenha também um papel no relaxamento muscular, no trânsito intestinal, no sistema cardiovascular e na utilização do açúcar pelas células. Por vezes, uma deficiência de magnésio é associada a perturbações do metabolismo dos glícidos, mas a relação direta com o ganho de peso é complexa e não se resume a esse mecanismo.

Como vês, o magnésio é precioso. Uma carência deste elemento pode ter consequências reais no organismo, que precisa dele todos os dias.

Quanto às necessidades diárias de magnésio, dependem da idade e do sexo, e os valores de referência variam consoante as entidades. Para evitar aproximações, o melhor é consultar as recomendações oficiais atualizadas da EFSA ou da DGS, que detalham os aportes adequados a cada idade e situação. Em caso de gravidez, amamentação, doença crónica, idade avançada ou para uma criança, convém pedir aconselhamento médico.

Onde encontrar magnésio? O corpo não o consegue produzir, por isso temos de o obter através da alimentação. O ideal é uma dieta equilibrada, sabendo que alguns alimentos são particularmente ricos: o cacau não açucarado é uma fonte relevante de magnésio, os frutos secos também o são, tal como o queijo, o pão integral, os crustáceos ou as bananas.

Convém saber que uma parte da população não atinge os aportes recomendados de magnésio, mas só uma avaliação médica pode estabelecer uma carência. A longo prazo, aportes insuficientes podem ter consequências para a saúde, mas cabe ao profissional de saúde avaliar a sua realidade e importância. Alguns sinais pouco específicos podem, por vezes, acompanhar uma carência de magnésio: cãibras, palpitações, tonturas, nervosismo, ansiedade, fadiga, formigueiro nas extremidades, obstipação ou diarreia. Por si só, não permitem diagnosticar falta de magnésio: para mais informações, ou para controlar o teu nível de magnésio, fala com o teu médico.

O magnésio participa em muitas funções do organismo: os dados atuais sugerem que desempenha um papel no relaxamento, na concentração e no funcionamento cardiovascular. De resto, uma alimentação equilibrada continua a ser a base e, em caso de dúvida, o melhor é pedir aconselhamento médico. O magnésio é um mineral essencial (macromineral), ou seja, um elemento presente no organismo em quantidade relativamente importante, mas ainda assim indispensável à vida humana, animal e vegetal. Cada mineral essencial tem um papel bem definido no organismo, trazendo o seu conjunto de benefícios e permitindo uma saúde de ferro graças ao bom funcionamento dos mecanismos biológicos.

Cãibras, fadiga, nervosismo: são sinais comuns e podem ter muitas outras causas além da falta de magnésio. Só um profissional de saúde pode avaliar a situação, e isso é ainda mais válido se seguires um tratamento ou viveres com uma doença crónica — não se deve iniciar uma suplementação de longo prazo sem o seu parecer.

Mulher jovem mestiça à mesa da cozinha com um frasco de suplementos sem rótulo e um copo de água

Orçamento

Quanto ao orçamento, o prato continua a ser a solução mais económica: cacau não açucarado, frutos secos, leguminosas e cereais integrais fornecem bastante magnésio por poucos euros. Se optares por um suplemento, vendido em farmácias, parafarmácias ou lojas de produtos naturais, conta com cerca de 8 a 25 € por um mês de toma: o preço varia conforme a forma de magnésio escolhida e a embalagem.

Fontes

  • EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos), valores de referência nutricionais para o magnésio.
  • DGS (Direção-Geral da Saúde)/Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, recomendações alimentares.
  • ANSES (França), «Referências nutricionais em vitaminas e minerais», pareceres e relatórios.