Já deves ter visto a promessa, num frasco ou numa story patrocinada: antioxidantes por todo o lado, em cápsulas, em pó, em sumos «boost». Quase dá a ideia de que bastaria engolir o comprimido certo para apagar uma semana de petiscos e uma noite demasiado curta. Só que há uma coisa que quase nunca se diz — o teu corpo produz parte destes antioxidantes, o resto chega pela alimentação, e o que conta é a variedade no dia a dia, não uma solução pontual de uma semana.

O que sabemos, o que ainda não sabemos

O teu organismo produz constantemente radicais livres, essas moléculas instáveis capazes de danificar as células. Neutraliza-os com enzimas e com os antioxidantes que vêm da alimentação: vitaminas C e E, carotenoides, flavonoides, selénio, cobre e zinco. Quando a produção ultrapassa as defesas, fala-se de stress oxidativo.

Há fatores de risco que fazem subir esta produção: tabaco, álcool, raios UV, poluição do ar. É neles que vale a pena insistir primeiro. Nenhum alimento, por mais colorido que seja, compensa o consumo ativo de tabaco, e deixar de fumar ou proteger a pele do sol continua a ser mais eficaz do que qualquer prato bem pensado.

Onde é preciso manter a prudência: tomar antioxidantes em comprimidos não protege de doenças crónicas. Os dados atuais sugerem até que um suplemento de betacaroteno em dose elevada aumenta o risco de cancro do pulmão em pessoas fumadoras. A cápsula que promete tudo é o último lugar onde procurar a solução — na prática, os aportes vêm do prato.

Prato de legumes coloridos em primeiro plano, frascos de suplementos desfocados ao fundo de uma cozinha clara

Vitamina C, fácil de atingir

A ingestão de referência para um adulto ronda os 110 mg por dia. E aqui há boas notícias: um kiwi grande fornece muitas vezes 60 a 90 mg, consoante a variedade; uma laranja, uma clementina ou uma toranja completam sem dificuldade. Nos legumes, o pimento cru, os brócolos pouco cozinhados, a couve e a salsa são boas fontes.

A vitamina C teme o calor e dissolve-se na água de cozedura. Por isso, come cru quando puderes, coze a vapor durante poucos minutos e evita as fervuras longas que deixam o legume sem vitamina. E para o colagénio da pele? Ela participa sim na sua síntese, mas nenhum prato substitui a proteção solar.

Kiwis cortados, gomos de laranja e tiras de pimento cru sobre um pano claro, vistos de cima
Cru, aos gomos ou espremido: a vitamina C não dá trabalho

Vitamina E, nos óleos e nas sementes

Conta com cerca de 12 a 13 mg por dia no adulto. Os óleos vegetais são as primeiras fontes: girassol, grainha de uva, colza, noz, gérmen de trigo. Acrescenta os frutos secos — amêndoas, avelãs, nozes —, as sementes de girassol e os cereais integrais.

Um pequeno equilíbrio: o óleo de girassol é rico em vitamina E, mas também em ómega-6. Alternar com colza ou noz fornece ómega-3. Duas colheres de sopa de óleo de colza numa salada e um punhado de amêndoas já cobrem boa parte das necessidades — bastante simples, não é?

Pequenas garrafas de vidro com óleos vegetais e taças de amêndoas e sementes de girassol numa bancada
Óleos vegetais e frutos secos: os aliados da vitamina E

Carotenoides: a cor que ajuda a proteger

O betacaroteno dá cor à cenoura, à batata-doce, ao damasco, ao melão e à abóbora. O licopeno encontra-se no tomate, na melancia e na toranja rosa. A luteína e a zeaxantina, nos espinafres, na couve kale, nos brócolos e na gema de ovo.

Uma dica de cozinha: o licopeno do tomate é melhor absorvido quando este é cozinhado com um pouco de gordura. Uma colher de sopa de azeite no molho e está feito! No entanto, nada de cápsulas — as doses elevadas de betacaroteno em suplemento estão desaconselhadas a pessoas fumadoras.

Cenouras, abóbora, batata-doce, damascos e rebentos verdes ricos em carotenoides
Do amarelo-laranja ao verde-escuro, a cor que ajuda a proteger

Flavonoides: pensa em cores e em chá

Encontram-se na maioria das frutas e legumes: frutos vermelhos, citrinos, cebola, maçã, brócolos, mas também cacau e chá verde ou preto. O seu efeito nos vasos sanguíneos é estudado, mas nada justifica beber vinho tinto «pelos flavonoides». O álcool, mesmo em dose baixa, continua a ser um fator de risco para vários cancros.

Resumindo, mantém a paleta vegetal e deixa o copo de vinho no lugar de prazer — sem pretexto de saúde.

Frutos vermelhos, citrinos, cebola roxa e chá verde, fontes de flavonoides
Frutos vermelhos, citrinos e chá: a paleta dos flavonoides

Oligoelementos: selénio, cobre e zinco

Estes minerais não são fabricados pelo corpo. O selénio vem das castanhas-do-brasil — uma ou duas chegam largamente para o dia, e acima disso há risco de excesso —, do peixe, dos ovos e da carne. O zinco, das ostras, das carnes, das leguminosas e das sementes.

A regra continua a ser a variedade. Um suplemento tomado sem avaliação pode fazer mais mal do que bem.

Antes de comprar um suplemento

As vitaminas C e E, o zinco e o selénio beneficiam de uma alegação autorizada na União Europeia: «contribuem para proteger as células contra o stress oxidativo». Isto descreve um papel fisiológico normal, não um efeito preventivo nem curativo. Um suplemento pode justificar-se em situações precisas — carência documentada, gravidez, alimentação muito restritiva — e sempre com indicação médica. Na prática, fala com o teu médico ou com o teu farmacêutico.

Castanhas-do-brasil, lentilhas, sementes de abóbora e ovos, fontes de selénio e zinco
Uma castanha-do-brasil chega para o dia em selénio

Orçamento

Uma alimentação rica em antioxidantes não tem de ser um orçamento de luxo, desde que sigas a época — e, francamente, é a carteira que agradece!

Para frutas e legumes, conta com cerca de 2 a 4 € por quilo para os legumes da época, no mercado ou no supermercado. Os frutos vermelhos, exóticos e fora de época passam muitas vezes dos 8 €/kg. Os congelados simples e as conservas ao natural custam frequentemente duas a três vezes menos, com um teor de vitaminas que se mantém bom.

Para os óleos, prevê cerca de 5 a 12 € por litro para um óleo de girassol ou de colza de base, no supermercado ou em loja de produtos biológicos. Os óleos de noz ou de gérmen de trigo, vendidos em frascos pequenos, custam bastante mais e ficam rançosos depressa: em vidro escuro, ao abrigo da luz, e consome-os no espaço de um ano. Os frutos secos e as sementes situam-se entre 8 e 20 €/kg — a granel, em loja biológica ou em formato grande, a conta baixa.

O selo de produção biológica da UE garante a ausência de pesticidas de síntese e o cumprimento do regulamento europeu sobre agricultura biológica. Não garante um teor superior de antioxidantes. Um recipiente de vidro ou cartão, uma recarga, um produto local ou da época: é isso que conta realmente, sem exagerar o benefício.

Mãos a encher um frasco de amêndoas a granel numa mercearia luminosa
A granel, em vidro e da época: o orçamento acompanha o prato

No fundo, a verdadeira receita resume-se a três palavras: cor, variedade, regularidade. Não há solução para engolir, apenas um prato que muda com as estações — e isso já é muito.

Fontes