Sicher ist Ihnen diese Versprechung schon begegnet – auf einer Flasche oder in einer gesponserten Story: Antioxidantien überall, als Kapseln, Pulver, „Boost“-Saft. Das klingt fast, als müsste man nur die richtige Pille schlucken, um eine Woche mit Snacks und eine zu kurze Nacht auszugleichen. Nur wird dabei das Wichtigste meist verschwiegen: Ein Teil der Antioxidantien entsteht im Körper selbst, der Rest kommt über das Essen – und entscheidend ist die tägliche Vielfalt, nicht die einwöchige Kur.

Was bekannt ist – und was noch nicht

Ihr Körper bildet ständig freie Radikale – instabile Moleküle, die Zellen schädigen können. Er neutralisiert sie mithilfe von Enzymen und Antioxidantien aus der Nahrung: Vitamin C und E, Carotinoide, Flavonoide, Selen, Kupfer, Zink. Übersteigt die Bildung die körpereigenen Abwehrkräfte, spricht man von oxidativem Stress.

Bestimmte Risikofaktoren treiben diese Bildung nach oben: Rauchen, Alkohol, UV-Strahlung, Luftverschmutzung. Genau diese sollten Sie zuerst angehen! Kein Lebensmittel – so farbenfroh es auch sein mag – gleicht aktives Rauchen aus. Mit dem Rauchen aufzuhören oder die Haut vor Sonne zu schützen, bleibt wirksamer als jeder noch so durchdachte Speiseplan.

Vorsichtig bleiben sollten Sie jedoch bei einer Sache: Antioxidantien in Tablettenform schützen nicht vor chronischen Erkrankungen. Die derzeitige Datenlage legt sogar nahe, dass hoch dosiertes Beta-Carotin als Nahrungsergänzungsmittel bei Raucherinnen und Rauchern das Risiko für Lungenkrebs erhöhen kann. Die viel beworbene Kapsel ist also der letzte Ort, an dem Sie die Lösung suchen sollten – in der Praxis kommen die Antioxidantien über das Essen.

Teller mit buntem Gemüse im Vordergrund, unscharfe Nahrungsergänzungsmittel im Hintergrund einer hellen Küche

Vitamin C: leicht zu erreichen

Die Referenzzufuhr für Erwachsene liegt bei etwa 110 mg pro Tag. Und die gute Nachricht: Eine große Kiwi liefert je nach Sorte oft 60 bis 90 mg; eine Orange, eine Mandarine oder eine Grapefruit ergänzen ohne Probleme. Bei Gemüse sind roher Paprika, kurz gegarter Brokkoli, Kohl und Petersilie gute Lieferanten.

Vitamin C ist hitzeempfindlich und geht ins Kochwasser über. Beißen Sie also hinein, wenn möglich roh, dünsten Sie nur wenige Minuten, vermeiden Sie langes Kochen, das das Gemüse seiner Vitamine beraubt. Und was das Kollagen der Haut betrifft? Vitamin C ist an seiner Bildung beteiligt, aber kein Speiseplan ersetzt den Sonnenschutz.

Aufgeschnittene Kiwis, Orangenspalten und Streifen roher Paprika auf einem hellen Tuch, von oben fotografiert
Roh, knackig, frisch gepresst: Vitamin C macht keine Umstände

Vitamin E: aus Ölen und Samen

Für Erwachsene werden etwa 12 bis 13 mg pro Tag empfohlen. Pflanzliche Öle sind die wichtigsten Quellen: Sonnenblume, Traubenkern, Raps, Walnuss, Weizenkeime. Dazu kommen Nüsse und Samen – Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse –, Sonnenblumenkerne und Vollkornprodukte.

Ein einfacher Ausgleich: Sonnenblumenöl ist reich an Vitamin E, aber auch an Omega-6-Fettsäuren. Wenn Sie mit Raps- oder Walnussöl abwechseln, kommen Omega-3-Fettsäuren dazu. Zwei Esslöffel Rapsöl über einen Salat und eine Handvoll Mandeln decken bereits einen guten Teil des Bedarfs – ganz unkompliziert, oder?

Kleine Glasflaschen mit Pflanzenölen sowie Schalen mit Mandeln und Sonnenblumenkernen auf einer Arbeitsfläche
Pflanzenöle und Nüsse: die Vitamin-E-Lieferanten

Carotinoide: die schützende Farbe

Beta-Carotin steckt in Karotte, Süßkartoffel, Aprikose, Melone und Kürbis. Lycopin findet sich in Tomate, Wassermelone und rosa Grapefruit. Lutein und Zeaxanthin in Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Eigelb.

Ein Küchentipp: Lycopin aus Tomaten wird besser aufgenommen, wenn sie mit etwas Fett gegart werden. Ein Esslöffel Olivenöl in der Sauce – fertig! Kapseln sind deshalb aber nicht nötig – hohe Beta-Carotin-Dosen als Nahrungsergänzungsmittel werden für Raucherinnen und Raucher nicht empfohlen.

Karotten, Kürbis, Süßkartoffel, Aprikosen und junge Blätter mit vielen Carotinoiden
Von Gelborange bis Dunkelgrün: Farbe, die schützt

Flavonoide: auf Farben und Tee achten

Sie stecken in den meisten Obst- und Gemüsesorten: Beeren, Zitrusfrüchte, Zwiebel, Apfel, Brokkoli, außerdem in Kakao und grünem oder schwarzem Tee. Ihr Effekt auf die Gefäße wird untersucht, aber nichts rechtfertigt es, Rotwein „wegen der Flavonoide“ zu trinken. Alkohol bleibt auch in geringer Menge ein Risikofaktor für mehrere Krebsarten.

Kurz gesagt: Die pflanzliche Vielfalt bleibt auf dem Teller, und das Glas Wein bleibt ein Genuss – kein Gesundheitsargument.

Dunkle Beeren, Zitrusfrüchte, rote Zwiebel und grüner Tee als Flavonoidquellen
Beeren, Zitrusfrüchte und Tee: die Flavonoid-Palette

Spurenelemente: Selen, Kupfer, Zink

Diese Mineralstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen. Selen kommt aus Paranüssen – ein bis zwei decken den Tagesbedarf bereits mehr als genug, mehr davon kann zu einer Überversorgung führen –, außerdem aus Fisch, Eiern und Fleisch. Zink steckt in Austern, Fleisch, Hülsenfrüchten und Samen.

Die Regel bleibt: Vielfalt. Ein Nahrungsergänzungsmittel ohne ärztliche Abklärung kann mehr schaden als nützen.

Bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel kaufen

Für Vitamin C und E, Zink und Selen ist in der Europäischen Union eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen: Sie „tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“. Das beschreibt eine normale physiologische Rolle, keine vorbeugende oder heilende Wirkung. Ein Präparat kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein – bei nachgewiesenem Mangel, in der Schwangerschaft, bei sehr restriktiver Ernährung – und immer nur nach ärztlicher Rücksprache. Fragen Sie im Zweifel Ihre Ärztin, Ihren Arzt, oder Ihre Apotheke.

Paranüsse, Linsen, Kürbiskerne und Eier als Selen- und Zinkquellen
Eine Paranuss reicht für den Selenbedarf eines Tages
Hände füllen Mandeln aus der losen Ware in ein Glas in einem hellen Lebensmittelgeschäft
Unverpackt, Glas und Saison: So bleibt das Budget im Rahmen

Budget

Antioxidantien auf dem Teller müssen kein Luxus sein – wenn Sie saisonal einkaufen, merkt das auch Ihr Geldbeutel. Bei Obst und Gemüse können Sie für saisonales Gemüse – auf dem Markt wie im Supermarkt – je nach Region und Geschäft mit etwa 2 bis 4 € pro Kilo rechnen. Beeren, exotische Früchte und Ware außerhalb der Saison liegen oft über 8 €/kg. Tiefkühlware ohne Zusätze und Konserven in Wasser oder Eigensaft kosten häufig zwei- bis dreimal weniger, wobei der Vitamingehalt weiterhin gut ist.

Bei Ölen können Sie für einfaches Sonnenblumen- oder Rapsöl im Supermarkt oder Bioladen mit etwa 5 bis 12 € pro Liter rechnen. Walnuss- oder Weizenkeimöl wird in kleinen Flaschen verkauft, ist deutlich teurer und wird schnell ranzig: in dunklem Glas, lichtgeschützt lagern und innerhalb eines Jahres verbrauchen. Nüsse und Samen kosten etwa 8 bis 20 €/kg – in loser Ware, im Bioladen oder in Großpackungen sinkt der Preis.

Das EU-Bio-Siegel steht dafür, dass keine synthetischen Pestizide eingesetzt und die EU-Öko-Verordnung eingehalten wird. Es steht jedoch nicht für einen höheren Gehalt an Antioxidantien. Glas- oder Kartonverpackung, Nachfüllpackungen, lokale oder saisonale Produkte: Darauf kommt es wirklich an – ohne den Nutzen dabei zu übertreiben.

Im Grunde lässt sich die eigentliche Rezeptur in drei Worten zusammenfassen: Farbe, Vielfalt, Regelmäßigkeit. Keine Kur zum Schlucken, sondern ein Teller, der sich mit den Jahreszeiten verändert – und das ist bereits viel.

Quellen