Sie haben den Sommer genossen: ausschlafen, lange Essen mit Freunden, Nickerchen in der Sonne. Und jetzt ist der Herbst da — samt guter Vorsätze. Die gute Nachricht: Genau jetzt ist der ideale Moment, sich eine Aktivität zu suchen, die Ihnen wirklich gefällt. Denn das Schwerste ist nicht der Anfang, sondern das Dranbleiben im November. Setzen Sie lieber auf einen Sport, der zu Ihnen passt, als auf eine Herausforderung, die Sie nicht gewinnen können.

Damit Sie wissen, worüber wir reden: Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche, dazu zwei Einheiten Krafttraining. Das klingt nach viel, lässt sich aber aufteilen: 30 Minuten an fünf Tagen — und Sie sind dabei.

Yoga: mit dem Atmen anfangen

Steifer Rücken, verspannter Nacken, Müdigkeit, die nicht weichen will? Yoga ist ein guter Einstieg. Die Haltungen arbeiten an Beweglichkeit und Mobilität — sanft und doch in die Tiefe. Vor allem lernen Sie, langsam zu atmen und Verspannungen zu bemerken, bevor sie sich festsetzen.

Die aktuelle Datenlage deutet auf eine moderate Wirkung auf wahrgenommenen Stress und auf bestimmte Formen chronischer Rückenschmerzen hin. In der Praxis reicht eine Einheit von 45 bis 60 Minuten pro Woche für den Anfang. An Ausrüstung genügen eine Matte und bequeme Kleidung: Es lohnt sich nicht, sich vor den ersten zwei, drei Kursen komplett auszustatten.

Frau im Schneidersitz auf einer Yogamatte, ruhiger Atem in einem hellen Wohnzimmer
Yoga beginnt mit einem langsamen Atemzug — noch vor der ersten Haltung

Schwimmen: wenn die Gelenke Entlastung brauchen

Im Wasser lastet deutlich weniger Druck auf den Gelenken: die richtige Wahl, wenn Knie, Sehnen oder Rücken streiken. Sanft, aber dennoch ein Ausdauersport, der Herz-Kreislauf-System und Atmung guttut. Viele Schwimmerinnen und Schwimmer beschreiben nach der Einheit außerdem ein Gefühl der Ruhe.

Ein Punkt trübt das Bild: Die Technik zählt. Zwei oder drei Einheiten mit einer Schwimmlehrkraft verhindern, dass sich eine Bewegung einschleicht, die die Schulter reizt — und das Brustschwimmen belastet die Halswirbelsäule oft stark. Wenn Sie lange nicht geschwommen sind, lohnt sich diese kleine Investition am Anfang wirklich.

Produktfoto nach dem Vorbild eines einteiligen Badeanzugs für Damen — identifiziertes Modell mit Preis: Funkita Diamond SECURE – Rainbowie (Menstruationsbadeanzug fürs Schwimmen)
rund 77 € (76,95 € gefunden, Anbieter in Frankreich)
Schwimmerin im Einteiler, die ruhig ihre Bahn zieht
Im Wasser tragen die Gelenke nicht mehr das Körpergewicht

Laufen: Ventil für den Kopf, aber schrittweise

Wenn Sie sich richtig auspowern wollen, ist Laufen effektiv: Es verbessert die Ausdauerleistung, trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei und beansprucht fast die gesamte Muskulatur. Für die Nerven ist es ein Ventil und beruhigt, sobald die Phase überwunden ist, in der es sich zäh anfühlt.

Vorsicht: Von den drei Sportarten belastet Laufen den Bewegungsapparat am stärksten. Beginnen Sie mit einem Wechsel aus Gehen und Laufen, steigern Sie den Umfang schrittweise und erhöhen Sie Distanz und Tempo nicht in derselben Woche. Bei starken Gelenkschmerzen, Durchblutungsstörungen oder kardiovaskulären Risikofaktoren ist vorher ärztlicher Rat gefragt. Das ist Vorsorge, kein Papierkram.

Läuferin im vollen Schritt auf einem Kiesweg im goldenen Licht
Laufen als Ventil — vorausgesetzt, Sie steigern es schrittweise

Kosten

Richtwerte für Deutschland, die je nach Stadt, Anbieter und Ausstattung abweichen können:

  • Yogakurse: rund 15 bis 25 € für die Einzelstunde im Studio, im Abo eher 50 bis 90 € pro Monat. Online-Kurse kosten zwischen nichts und etwa 15 € pro Monat — eine gute Option, um erst zu testen, bevor Sie sich binden.
  • Schwimmbad: 4 bis 7 € Eintritt für Erwachsene je nach Kommune, die Jahreskarte liegt oft bei 150 bis 400 €. Kommunale Bäder bleiben die günstigste Option.
  • Vereinsmitgliedschaft in einem Leichtathletik- oder Laufverein: 40 bis 100 € pro Jahr, teilweise inklusive Betreuung.
  • Laufschuhe: 80 bis 160 € im Fachgeschäft oder online, zu ersetzen, wenn die Dämpfung nachlässt.
  • Yogamatte: von PVC-Einsteigermodellen bis zu Varianten aus Kork oder Naturkautschuk, ohne PVC und langlebiger, 25 bis 80 €. Dazu eine wiederverwendbare Trinkflasche statt Einwegflaschen.

Ein Wiedereinstieg ist nie banal. Schmerzen in der Brust, ungewohnte Atemnot, Unwohlsein, Schmerzen, die über mehrere Tage anhalten: Brechen Sie ab und lassen Sie sich untersuchen. Wenn Sie Medikamente einnehmen oder Vorerkrankungen am Herzen oder an den Gelenken haben, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt — sie oder er stellt eine mögliche Diagnose und passt das weitere Vorgehen an. Nichts ersetzt diese Einschätzung.

Quellen

  • Weltgesundheitsorganisation (WHO), Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, 2020.
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) und Robert Koch-Institut, Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, 2016.
  • Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), Gesundheitsportal gesundheitsinformation.de, Themenbereich Bewegung und Sport.
  • Nationale Versorgungsleitlinie „Nicht-spezifischer Kreuzschmerz“ (Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung, AWMF), 2017.