Seguro que ya te has topado con la promesa, en un frasco o en una story patrocinada: antioxidantes por todas partes, en cápsulas, en polvo, en zumos «boost». Casi parece que bastaría con tomar la píldora adecuada para borrar una semana de picoteo y una noche demasiado corta. Pero hay algo que casi nunca se dice: tu cuerpo fabrica una parte, el resto llega a través de la comida, y lo que cuenta es la variedad diaria, no la solución de una semana.
Lo que sabemos y lo que aún no sabemos
Tu organismo produce radicales libres de forma continua, moléculas inestables capaces de dañar las células. Los neutraliza con enzimas y con los antioxidantes que llegan de la alimentación: vitaminas C y E, carotenoides, flavonoides, selenio, cobre y zinc. Cuando la producción supera las defensas, se habla de estrés oxidativo.
Hay factores de riesgo que aumentan esa producción: el tabaco, el alcohol, los rayos UV y la contaminación del aire. Son ellos los que conviene abordar en primer lugar. Ningún alimento, por muy colorido que sea, compensa un tabaquismo activo; dejar de fumar o proteger la piel del sol sigue siendo más eficaz que cualquier plato bien pensado.
Donde conviene mantener la prudencia es aquí: tomar antioxidantes en comprimidos no protege frente a enfermedades crónicas. Los datos actuales incluso sugieren que un suplemento de betacaroteno a dosis altas aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en personas fumadoras. Dicho de otro modo, la cápsula «milagrosa» es el último lugar donde buscar la solución: en la práctica, los aportes llegan a través de la comida.
La vitamina C, fácil de cubrir
La ingesta de referencia para un adulto ronda los 110 mg al día. Y aquí llega la buena noticia: un kiwi grande suele aportar entre 60 y 90 mg según la variedad; una naranja, una clementina o un pomelo completan la cifra sin problemas. En verduras, el pimiento crudo, el brócoli poco cocinado, la col y el perejil son buenas fuentes.
La vitamina C teme el calor y se disuelve en el agua de cocción. Así que toma crudo cuando puedas, cocina al vapor unos minutos y evita las cocciones largas que dejan la verdura sin vitaminas. ¿Y para el colágeno de la piel? Sí participa en su síntesis, pero ningún plato sustituye la protección solar.
La vitamina E, en aceites y semillas
Calcula unos 12 a 13 mg al día en adultos. Los aceites vegetales son las principales fuentes: girasol, pepita de uva, colza, nuez y germen de trigo. Añade los frutos secos —almendras, avellanas, nueces—, las semillas de girasol y los cereales integrales.
Un gesto sencillo para equilibrar: el aceite de girasol es rico en vitamina E, pero también en omega-6. Alternarlo con colza o nuez aporta omega-3. Dos cucharadas de aceite de colza en una ensalada y un puñado de almendras ya cubren buena parte de las necesidades. Bastante sencillo, ¿no?
Carotenoides: el color que protege
El betacaroteno da color a la zanahoria, el boniato, el albaricoque, el melón y la calabaza. El licopeno está en el tomate, la sandía y el pomelo rosa. La luteína y la zeaxantina, en las espinacas, la col rizada, el brócoli y la yema de huevo.
Un truco de cocina: el licopeno del tomate se absorbe mejor cuando se cocina con un poco de grasa. Una cucharada de aceite de oliva en la salsa y listo. Eso sí, no por ello conviene recurrir a cápsulas: las dosis altas de betacaroteno en suplementos están desaconsejadas en personas fumadoras.
Flavonoides: color y té
Están en la mayoría de las frutas y verduras: frutos rojos, cítricos, cebolla, manzana, brócoli, y también en el cacao y el té verde o negro. Su efecto sobre los vasos sanguíneos se estudia, pero nada justifica beber vino tinto «por los flavonoides». El alcohol, incluso a dosis bajas, sigue siendo un factor de riesgo de varios tipos de cáncer.
En resumen, mantén la paleta vegetal y deja la copa de vino en el terreno del placer, sin pretextos de salud.
Oligoelementos: selenio, cobre y zinc
Estos minerales no los fabrica el cuerpo. El selenio procede de las nueces de Brasil —una o dos bastan de sobra para todo el día; más allá se corre el riesgo de un exceso—, del pescado, los huevos y la carne. El zinc, de las ostras, las carnes, las legumbres y las semillas.
La regla sigue siendo la variedad. Un suplemento tomado sin un análisis previo puede hacer más daño que bien.
Antes de comprar un suplemento
Las vitaminas C y E, el zinc y el selenio cuentan con una declaración autorizada en la Unión Europea: «contribuyen a proteger las células frente al estrés oxidativo». Esto describe una función fisiológica normal, no un efecto preventivo ni curativo. Un suplemento puede estar justificado en situaciones concretas —carencia documentada, embarazo, alimentación muy restrictiva— y siempre con el consejo de un profesional sanitario. En la práctica, consulta con tu médico o tu farmacéutico.
Presupuesto
Un plato antioxidante no tiene por qué ser un lujo siempre que sigas la temporada. Y aquí, sinceramente, quien lo agradece es tu bolsillo.
En frutas y verduras, cuenta con unos 2 a 4 € por kilo para las verduras de temporada, tanto en el mercado como en supermercados o hipermercados. Los frutos rojos, exóticos y fuera de temporada suelen superar los 8 €/kg. Los congelados naturales y las conservas al natural cuestan a menudo dos o tres veces menos, con un contenido en vitaminas que sigue siendo bueno.
En aceites, calcula entre 5 y 12 € por litro para un aceite de girasol o de colza básico, en supermercado o tienda de alimentación ecológica. Los aceites de nuez o de germen de trigo, que se venden en frascos pequeños, cuestan bastante más y se enrancian rápido: mejor en vidrio oscuro, protegidos de la luz, y consumirlos dentro del año. Los frutos secos y las semillas se sitúan entre 8 y 20 €/kg; a granel, en tienda ecológica o en formato grande, la factura baja.
El sello ecológico europeo garantiza la ausencia de pesticidas de síntesis y el cumplimiento del reglamento europeo de agricultura ecológica. No garantiza un mayor contenido en antioxidantes. Un envase de vidrio o cartón, una recarga, un producto local o de temporada: eso es lo que de verdad importa, sin exagerar por ello sus beneficios.
En el fondo, la verdadera receta cabe en tres palabras: color, variedad y constancia. No hay que recurrir a ningún producto, solo a una mesa que cambie con las estaciones, y eso ya es mucho.
Fuentes
- BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos
- AESAN, informes y recomendaciones sobre vitaminas, minerales y complementos alimenticios
- EFSA, valores de referencia de nutrientes para la población europea
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 sobre declaraciones de propiedades saludables
- AESAN, recomendaciones dietéticas y estrategia NAOS
- Asociación Española Contra el Cáncer (AECC), alcohol y riesgo de cáncer
- Organización Mundial de la Salud, alimentación saludable
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
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