Sie haben schon einmal Joggen ausprobiert, und der Asphalt hat Sie nach drei Einheiten entmutigt? Das Schwimmbad langweilt Sie dagegen schon nach der zweiten Bahn? Dazwischen gibt es eine in Deutschland noch relativ unbekannte Praxis, die aufrecht und ohne Bodenkontakt abläuft: das Laufen im Wasser.

Das Prinzip: Laufbewegung mit weniger Aufprall

Aquarunning – im englischsprachigen Raum als Deep Water Running bekannt – überträgt das Laufen in ein tiefes Becken. Die Füße hängen im Wasser, Sie halten sich aufrecht, ein Auftriebsgurt hält den Kopf über Wasser, und Ihre Beine machen die gleiche Bewegung wie beim Joggen: Beugen, Abdrücken, Zurückführen. Die Laufbewegung wird nicht neu erfunden, nur ins Wasser verlegt.

Seitenansicht auf Wasserhöhe: die Laufbewegung unter der Oberfläche und der Auftriebsgurt an der Taille

Ursprünglich entstand die Methode in der Sportreha, um Verletzte in Bewegung zu bringen, ohne ihre Gelenke zu belasten. Danach überzeugte sie Wiedereinsteiger beim Laufen, bevor sie in öffentlichen Schwimmbädern ankam. Was bekannt ist, was noch offen ist: Der Auftrieb des Wassers nimmt einen Teil der Belastungen von Knöcheln, Knien und Hüften. Das macht die Aktivität aber nicht harmlos – die Intensität lässt sich steuern, und sie steigt schnell.

Was dabei trainiert wird

Zuerst der Unterkörper: Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauchmuskeln. Dann der Oberkörper – und das überrascht oft –: Arme, Rücken und Schultern arbeiten mit, um die Haltung zu halten und die Bewegung auszubalancieren. Der Wasserwiderstand wirkt jeder Bewegung entgegen: Je schneller Sie werden, desto größer der Kraftaufwand. Sie bestimmen das Tempo, ohne einen Rhythmus mitmachen zu müssen, den ein Gerät oder eine Gruppe vorgibt.

Frau in Dreiviertelansicht, Arme im Wasser, Schultern und Rücken aktiv für die stabile Haltung

Die aktuelle Datenlage deutet darauf hin, dass Aquarunning Atmung und Muskulatur fordern kann, wobei Sie die Intensität selbst wählen. In der Praxis hängt der Energieverbrauch von Tempo, Technik und Beckentiefe ab; Sie können es auch sehr sanft angehen. Diese Aktivität kann zu einem regelmäßigen Energieverbrauch beitragen, vorausgesetzt, Sie bleiben dran – aber keine Aktivität lässt allein durch sich selbst Pfunde schmelzen.

Wem es helfen kann – und wer ärztlichen Rat braucht

Ein interessanter Ansatz, wenn Ihnen die wiederholten Stöße auf Asphalt zu schaffen machen, wenn Sie nach einer Verletzung wieder einsteigen oder sich bewegen möchten, ohne Beschwerden. Allgemein bleibt regelmäßige körperliche Aktivität einer der am besten belegten Hebel zur Vorbeugung vieler chronischer Erkrankungen, und Bewegungsmangel ist ein anerkannter Risikofaktor.

Frau in Dreiviertel-Rückansicht, langsam im Wasser vorwärtsgehend, tiefer Dutt, ruhige Bewegung

Bevor Sie anfangen, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft, wenn Sie eine Herzerkrankung in der Vorgeschichte haben, schwanger sind, kürzlich operiert wurden, anhaltende Schmerzen haben oder sich in laufender Behandlung befinden. Aquarunning ist keine Behandlung: Es ist eine körperliche Aktivität, und ihr Nutzen ist im Rahmen einer Gesamtbetrachtung zu bewerten. Am Beckenrand wird keine Diagnose gestellt.

Eine Einheit darf keine Schmerzen auslösen. Wenn Sie einen schmerzhaften Druck spüren, ungewohnt außer Atem geraten oder sich unwohl fühlen, verlassen Sie das Wasser und sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt. Die Kursleitung oder die Aufsicht im Schwimmbad kann die Intensität anpassen, ersetzt aber keinen medizinischen Rat.

In der Praxis: Ihre erste Einheit

Beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten einfachem Aufwärmen im Wasser. Danach folgen Laufintervalle von 30 bis 60 Sekunden, dazwischen aktive Erholung. Für das erste Mal reichen oft 20 bis 30 Minuten. Der Auftriebsgurt wird meist vom Bad verliehen; falls nicht, ist eine betreute Gruppeneinheit ein guter Einstieg. Ein letztes wichtiges Detail: Temperiertes Wasser macht das Training deutlich angenehmer, besonders im Winter.

Kosten

Die Preise unterscheiden sich stark je nach Stadt und Bad. Rechnen Sie mit etwa 3 bis 6 € für den Einzeleintritt in ein städtisches Schwimmbad und mit rund 20 bis 40 € für eine Monatskarte oder eine Mehrfachkarte – in privaten Bädern oder Studios mehr. Eine betreute Aquarunning-Einheit im Verein kostet oft zwischen 8 und 20 €, bei Buchung eines Pakets günstiger. Wenn Sie einen eigenen Auftriebsgurt kaufen möchten, planen Sie etwa 25 bis 50 € ein.

Was den Preis nach oben treibt, sind die Betreuung, die Jahreskarte und knappe Kurszeiten. Bei der Ausrüstung finden Sie Gurte im Sportgeschäft, online und manchmal im Secondhand-Handel. Ausleihen im Bad oder ein gebrauchter Gurt ist die ressourcenschonendste Option; wenn Sie neu kaufen, achten Sie eher auf die angegebene Materialzusammensetzung (EVA-Schaum, PVC-frei) als auf ein vages Umweltversprechen.

Quellen

  • Weltgesundheitsorganisation (WHO), Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, 2020 (who.int)
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Empfehlungen zu Bewegung und Bewegungsförderung (bzga.de)
  • Robert Koch-Institut (RKI), Daten und Fakten zu körperlicher Aktivität und Gesundheit (rki.de)
  • Deutscher Schwimm-Verband (DSV), Wasseraktivitäten und Aufsicht (dsv.de)
  • Bundesministerium des Innern und für Heimat (BMI), Sport für alle (bmi.bund.de)