Oito horas sentada, três andares que te deixam sem fôlego e, um dia, dás por ti a desejar um glúteo mais tonificado sem saber por onde começar. Mas não partes do zero: o glúteo é um dos grupos musculares mais potentes do corpo humano — é ele que te levanta da cadeira, te leva escadas acima e te faz apanhar o autocarro. Não há nada a criar, apenas um músculo a acordar.

O que se sabe e o que ainda não se sabe: a atividade física regular altera mesmo a tonicidade muscular, e quanto a isso os dados são sólidos. Já em relação à celulite, os dados atuais sugerem que a maioria dos cuidados cosméticos produz efeitos modestos e temporários. O movimento constrói; o resto acompanha, na melhor das hipóteses.

A regularidade antes da intensidade

Quanto ao ritmo, na prática aconselha-se muitas vezes distribuir pela semana atividade de intensidade moderada e treino de força, em vez de concentrar tudo numa ou duas sessões. Vê o que cabe na tua agenda: algumas sessões curtas, ou caminhada rápida encaixada na semana, complementada com um pouco de musculação. O número que mais conta não é a duração de uma sessão: é o número de semanas em que aguentas.

Por isso, começa pequeno. Três vezes vinte minutos valem mais do que uma hora heroica seguida de três semanas de desistência. E se o primeiro mês te parecer penoso, é normal: o corpo adapta-se e depois pede mais.

Jovem mulher a caminhar a passo rápido num caminho de parque ladeado de árvores, luz da manhã
Uma caminhada rápida no parque, de manhã: um gesto simples para encaixar na semana

Que movimentos trabalham os glúteos?

O stepper, a elíptica, a bicicleta, a natação, a dança ou os patins solicitam todos os glúteos, mas não sob o mesmo ângulo. Variar continua a ser a melhor estratégia, porque o glúteo máximo, o médio e o mínimo não trabalham da mesma forma conforme o movimento.

Tapete de yoga em material natural desenrolado num chão de madeira clara

Quanto ao treino de força, há valores seguros: o hip thrust, a elevação pélvica no chão, o afundo inverso e o peso morto romeno com cargas leves. Adoramos a elevação pélvica, que não exige equipamento nenhum! Na prática, muitos programas propõem duas a três séries de 8 a 12 repetições, duas vezes por semana. Se estás a começar, se tens dores nas costas ou nos joelhos, fala com um profissional de saúde ou com um instrutor com formação antes de aumentar a carga.

Mulher deitada num tapete de yoga, ancas levantadas, na posição de elevação pélvica vista de lado
Ancas altas, calcanhares bem apoiados: a elevação pélvica trabalha o glúteo máximo sem equipamento

O que conta fora do ginásio

Se trabalhas sentada oito horas por dia, os teus glúteos ficam em modo de espera prolongado — e estar imóvel horas seguidas não lhes faz favor nenhum, mesmo quando praticas desporto à parte. Na prática, aconselha-se muitas vezes fazer pausas regulares: usa as escadas, sai uma paragem antes, pega na bicicleta para os trajetos curtos. Multiplicados por 250 dias de trabalho, estes gestos pesam muito mais do que parecem.

Desconfia, por outro lado, do calçado que promete «tonificar» o teu glúteo. Nenhum calçado treina por ti: um bom par de sapatilhas de running para a caminhada rápida faz muito bem o trabalho.

Jovem mulher de bicicleta numa rua calma ao início da manhã, com roupa do dia a dia

Massagens e cremes: o que se pode esperar

Nada nos dados atuais permite afirmar que a massagem elimina a celulite de forma duradoura. O palper-rouler — o gesto de agarrar e fazer rolar a pele —, à mão ou com rolo, tem no entanto o seu lugar numa rotina de bem-estar: gostamos do gesto, sem esperar uma transformação.

Frasco de óleo de massagem corporal pousado numa bancada clara
Um óleo de massagem pelo gesto em si, sem esperar transformações
Frasco de creme corporal de vidro sem rótulo, toalha de linho e manteiga de karité numa prateleira de pedra
Alguns minutos com o rolo para ativar a circulação, sem esperar demasiado

O mesmo se passa com os cuidados «firmeza»: hidratam e podem alisar temporariamente o aspeto da pele. Não substituem a atividade física nem a alimentação.

Quanto à fórmula, um cuidado corporal com certificação biológica (o Cosmos Organic, por exemplo; ou o Cosmébio, um selo francês de referência) continua a ser um bom ponto de partida face a frascos que prometem tudo e mais alguma coisa. Um recipiente de vidro, um recarregável ou um formato sólido limitam as embalagens. Mas sejamos honestas: para esta necessidade concreta, o gesto conta mais do que a composição. Um creme convencional bem tolerado fará o mesmo serviço, se a tua pele o aceitar.

No prato, sem complicações

Não precisas de uma dieta restritiva para acompanhar as tuas sessões. O essencial cabe em poucas linhas: fruta e legumes em cada refeição, hidratos de carbono integrais para a energia, leguminosas com regularidade, peixe — incluindo um peixe gordo — e proteínas variadas, animais e vegetais, para manter a massa muscular. Limita-se o açúcar adicionado, o sal e o álcool, sem proibir um prazer de vez em quando.

Prato de legumes assados, cereais integrais, lentilhas e cavala numa mesa de carvalho clara
Referências simples no prato em vez de mais uma dieta restritiva

Nenhum cuidado, nenhum creme e nenhum calçado faz derreter a gordura num ponto específico do corpo. O que funciona resume-se a três coisas: mexer-te com regularidade, comer variado, dormir o suficiente. E se tiveres dores, dúvidas sobre o teu peso ou um projeto de perda de peso significativa, fala com o teu médico — é a melhor forma de evitar falsas pistas.

Uma última palavra: não precisas de um plano perfeito. Escolhe duas sessões, mantém-nas durante vários meses e a constância faz o resto.

Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.