¡Arriba esos glúteos!

Pasas ocho horas sentada, subes tres pisos jadeando y una mañana te sorprendes soñando con unos glúteos más tonificados sin saber por dónde empezar. La buena noticia: no partes de cero. El glúteo es uno de los grupos musculares más potentes del cuerpo humano: es el que te levanta de la silla, te lleva escaleras arriba y te hace alcanzar el autobús. Así que no hay nada que crear, solo un músculo que despertar.

Lo que sabemos y lo que todavía no sabemos: la actividad física regular modifica de verdad la tonicidad muscular, y en eso los datos son sólidos. Sobre la celulitis, en cambio, los datos actuales apuntan a que la mayoría de los tratamientos cosméticos producen efectos modestos y temporales. El movimiento construye; el resto acompaña, como mucho.

La constancia antes que la intensidad

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, a los que se suman al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza. En la práctica, eso equivale a tres sesiones de una hora, a cinco de 30 minutos o a caminar a paso ligero casi todos los días y complementarlo con pesas. La cifra que más importa no es la duración de una sesión: es el número de semanas que aguantas.

Así que empieza poco a poco. Mejor tres veces veinte minutos que una hora heroica seguida de tres semanas de abandono. Y si el primer mes se te hace cuesta arriba, es normal: el cuerpo se adapta y luego te pide más.

Los ejercicios que de verdad los trabajan

El step, la elíptica, la bici, la natación, el baile o el patinaje ponen a trabajar los glúteos, pero no desde el mismo ángulo. Variar sigue siendo la mejor estrategia, porque el glúteo mayor, el medio y el menor no trabajan igual según el movimiento.

En cuanto al trabajo de fuerza, algunos valores seguros: el hip thrust, el puente de glúteos en el suelo, la zancada hacia atrás y el peso muerto rumano con cargas ligeras. Con dos o tres series de 8 a 12 repeticiones, dos veces por semana, basta para progresar. Si empiezas, si te duele la espalda o las rodillas, habla con un profesional sanitario o con un monitor titulado antes de añadir carga.

Lo que cuenta fuera del gimnasio

Si trabajas sentada ocho horas al día, tus glúteos entran en un modo de espera prolongado. Los datos actuales apuntan a que el sedentarismo tiene efectos propios, al margen del deporte que practiques por otra parte. En la práctica: levántate una vez cada hora, sube por las escaleras, bájate una parada antes, saca la bici para los trayectos cortos. Multiplicados por 250 días de trabajo, estos gestos pesan mucho más de lo que parece.

Desconfía, en cambio, de las zapatillas que prometen «tonificar» tus glúteos. En Estados Unidos, la FTC sancionó a Reebok en 2011 por afirmaciones sin fundamento sobre sus zapatillas EasyTone. Hoy no existe un equivalente creíble: unas buenas zapatillas de running para caminar rápido hacen el trabajo perfectamente.

Masajes y cremas: qué puedes esperar

El masaje activa la circulación y da una sensación de piel más firme. Durante unas horas. Nada en los datos actuales permite afirmar que elimine la celulitis de forma duradera. El amasamiento (palper-rouler), a mano o con un rodillo, tiene su sitio en una rutina de bienestar, siempre que no esperes una transformación.

Lo mismo ocurre con los tratamientos de «firmeza»: hidratan y pueden alisar de forma temporal el aspecto de la piel. No sustituyen ni a la actividad física ni a la alimentación.

En cuanto a la fórmula, un cuidado corporal con certificación ecológica (Cosmos Organic, Cosmébio) garantiza un porcentaje mínimo de ingredientes de origen natural y una lista de ingredientes reducida: ya es un buen punto de referencia frente a los frascos que prometen cualquier cosa. Un envase de vidrio, un recambio o un formato sólido reducen los envases. Pero seamos honestas: para esta necesidad concreta, el gesto importa más que la composición. Una crema convencional bien tolerada cumple la misma función si tu piel la acepta.

En el plato, sin complicarte la vida

No necesitas una dieta restrictiva para acompañar tus sesiones. Las recomendaciones oficiales caben en unas pocas líneas: frutas y verduras en cada comida, cereales integrales para la energía, legumbres dos veces por semana, pescado —incluido uno azul— y proteínas variadas, animales y vegetales, para mantener la masa muscular. Se limita el azúcar añadido, la sal y el alcohol, sin renunciar a un capricho de vez en cuando.

Presupuesto

Calcula entre 10 y 25 € por un rodillo de masaje o una pelota, y entre 50 y 90 € la sesión de amasamiento en un centro, según la ciudad y la duración, con bonos que suelen salir más a cuenta. En cuidado corporal, entre 10 y 25 € en supermercado o parafarmacia, y entre 25 y 50 € en perfumería para una fórmula más elaborada. Unas zapatillas de running decentes cuestan entre 60 y 130 €, más fuera de rebajas. Para el deporte dirigido, la cuota mensual del gimnasio va de 20 a 50 € según la cadena y la ciudad, la sesión suelta de 10 a 25 €, y el entrenamiento personal de 40 a 80 € la hora. Estos precios varían mucho: la gama, la marca, el punto de venta y el mantenimiento marcan la diferencia. En internet, en una tienda de deporte o en un comercio especializado encontrarás el mismo tipo de material a precios muy distintos.

Una última cosa: no necesitas un plan perfecto. Elige dos sesiones, mantenlas tres meses y puede que ya notes la diferencia al subir las escaleras.

Fuentes

• Organización Mundial de la Salud, Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios, 2020.
• Ministerio de Sanidad (España), Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad).
• AESAN, recomendaciones dietéticas sostenibles y de actividad física para la población española.
• Federal Trade Commission (Estados Unidos), «Reebok settles FTC charges of deceptive advertising for EasyTone shoes», 2011.

Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.