Sie sitzen acht Stunden am Tag, steigen drei Treppen hinauf und sind außer Atem, und eines Morgens wünschen Sie sich einen strafferen Po, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen. Gute Nachricht: Sie beginnen nicht bei null. Der Po gehört zu den stärksten Muskelgruppen des menschlichen Körpers – er hebt Sie vom Stuhl hoch, trägt Sie die Treppe hinauf und lässt Sie den Bus noch erwischen. Es gibt also nichts zu erschaffen, nur einen Muskel zu wecken.

Was man weiß, was man noch nicht weiß: Regelmäßige körperliche Aktivität verändert den Muskeltonus tatsächlich, und diese Datenlage ist solide. Bei Cellulite dagegen legen die aktuellen Daten nahe, dass die meisten kosmetischen Pflegeprodukte bescheidene und vorübergehende Effekte haben. Bewegung baut auf; der Rest begleitet bestenfalls.

Regelmäßigkeit vor Intensität

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche, plus mindestens zwei Einheiten Krafttraining. In der Praxis sind das drei Einheiten von einer Stunde, fünf Einheiten von 30 Minuten oder zügiges Gehen an fast jedem Tag, ergänzt durch Krafttraining. Die wichtigste Zahl ist nicht die Dauer einer Einheit: Es ist die Anzahl der Wochen, in denen Sie dranbleiben.

Fangen Sie also klein an. Dreimal 20 Minuten sind besser als eine heroische Stunde, auf die drei Wochen Aufgeben folgen. Und wenn Ihnen der erste Monat mühsam erscheint, ist das normal: Der Körper passt sich an, dann verlangt er danach.

Junge Frau geht zügig auf einem von Bäumen gesäumten Parkweg, Morgenlicht
Fast täglich 30 Minuten zügiges Gehen erledigen die Grundlagenarbeit

Übungen, die wirklich den Po treffen

Stepper, Crosstrainer, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Inlineskaten beanspruchen alle die Gesäßmuskulatur, aber aus unterschiedlichen Winkeln. Variieren bleibt die beste Strategie, weil der große, der mittlere und der kleine Gesäßmuskel je nach Bewegung unterschiedlich arbeiten.

Produktbild inspiriert von Yogamatte Chin Mudra – ökologische / Bio-Version (SKAL-zertifiziert)
Generiertes Illustrationsbild

Beim Krafttraining gibt es ein paar bewährte Übungen: Hip Thrust, Gesäßbrücke am Boden, Ausfallschritt rückwärts und rumänisches Kreuzheben mit leichten Gewichten. Zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche, reichen aus, um Fortschritte zu machen. Wenn Sie Anfängerin sind, Rücken- oder Knieschmerzen haben, sprechen Sie mit medizinischem Fachpersonal oder einer ausgebildeten Trainerin bzw. einem ausgebildeten Trainer, bevor Sie Gewichte einsetzen.

Frau liegt auf einer Yogamatte, Hüfte angehoben, in der Gesäßbrücken-Position von der Seite
Hüfte hoch, Fersen fest verankert: Die Gesäßbrücke trainiert den großen Gesäßmuskel ohne Geräte

Was außerhalb des Studios zählt

Wenn Sie acht Stunden am Tag sitzen, gehen Ihre Gesäßmuskeln in eine Art Dauerruhezustand. Die aktuelle Datenlage legt nahe, dass Bewegungsmangel eigene Effekte hat, unabhängig vom Sport, den Sie daneben treiben. Praktisch heißt das: Stehen Sie einmal pro Stunde auf, nehmen Sie die Treppe, steigen Sie eine Haltestelle früher aus, nehmen Sie für kurze Wege das Fahrrad. Auf 250 Arbeitstage hochgerechnet, wiegen diese Gesten deutlich schwerer, als sie wirken.

Junge Frau fährt am frühen Morgen in Alltagskleidung durch eine ruhige Straße Fahrrad
Eine Haltestelle früher aussteigen, aufs Fahrrad steigen: die Gesten, die über das Jahr zählen

Misstrauen Sie dagegen Schuhen, die versprechen, Ihren Po zu „straffen“. In den USA hat die FTC 2011 Reebok wegen nicht belegter Werbeaussagen zu seinen EasyTone-Schuhen verurteilt. Ein glaubwürdiges Äquivalent gibt es heute nicht: Ein gutes Paar Laufschuhe für zügiges Gehen erledigt die Aufgabe sehr gut.

Massage und Cremes: Was man erwarten kann

Massage regt die Durchblutung an und vermittelt ein Gefühl festerer Haut. Für einige Stunden. Nichts in der aktuellen Datenlage erlaubt die Aussage, dass sie Cellulite dauerhaft beseitigt. Das Palper-Rouler, mit der Hand oder mit einer Rolle, hat daher seinen Platz in einer Wellness-Routine – vorausgesetzt, Sie erwarten keine Verwandlung.

Produktbild inspiriert von KAÉ Massageöl für straffere Haut & Tonisierung, COSMOS ORGANIC zertifiziert
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Glasbehälter mit Körpercreme ohne Etikett, Leinentuch und Sheabutter auf einem Steinregal
Ein paar Minuten mit der Rolle für die Durchblutung, ohne eine Verwandlung zu erwarten

Ähnliches gilt für „Straffheits“-Pflege: Sie spendet Feuchtigkeit und kann das Hautbild vorübergehend glatter erscheinen lassen. Sie ersetzt weder körperliche Aktivität noch die Ernährung.

Was die Formulierung angeht: Ein Körperpflegeprodukt mit Bio-Siegel (Cosmos Organic, Cosmébio) garantiert einen Mindestanteil an natürlichen Inhaltsstoffen und eine eingeschränkte Inhaltsstoffliste – das ist bereits ein nützlicher Anhaltspunkt gegenüber Flaschen, die alles und jedes versprechen. Ein Glasbehälter, eine Nachfüllung oder eine feste Form begrenzen Verpackungen. Aber seien wir ehrlich: Für dieses konkrete Bedürfnis zählt die Anwendung mehr als die Zusammensetzung. Eine gut verträgliche konventionelle Creme leistet dasselbe, wenn Ihre Haut sie verträgt.

Beim Essen, ohne es kompliziert zu machen

Für Ihre Einheiten brauchen Sie keine restriktive Diät. Offizielle Empfehlungen, etwa der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, lassen sich in wenigen Zeilen zusammenfassen: Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit, Vollkornprodukte für Energie, Hülsenfrüchte etwa zweimal pro Woche, Fisch – davon einmal fettreich –, abwechslungsreiche Proteine, tierische und pflanzliche, um die Muskelmasse zu erhalten. Zuckerzusatz, Salz und Alkohol werden begrenzt, ohne sich hin und wieder ein Vergnügen zu verbieten.

Teller mit geröstetem Gemüse, Vollkorn, Linsen und Makrele auf einem hellen Eichentisch
Einfache Orientierung auf dem Teller statt noch einer restriktiven Diät

Budget

Rechnen Sie mit etwa 10 bis 25 € für eine Massagerolle oder einen Ball und 50 bis 90 € pro Sitzung Palper-Rouler in einem Institut, je nach Stadt und Dauer; Pakete sind oft günstiger. Bei Körperpflege: 10 bis 25 € im Drogeriemarkt oder in der Apotheke, 25 bis 50 € in der Parfümerie für eine aufwendigere Formulierung. Ein ordentliches Paar Laufschuhe liegt zwischen 60 und 130 €, außerhalb des Schlussverkaufs eher mehr. Für betreuten Sport: Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio kostet je nach Anbieter und Stadt 20 bis 50 € pro Monat, die Einzelstunde 10 bis 25 € und individuelles Coaching 40 bis 80 € pro Stunde. Diese Preise schwanken stark: Ausstattung, Marke, Kaufort und Pflege machen den Unterschied. Online, im Sportgeschäft oder im Fachhandel finden Sie ähnliches Material zu sehr unterschiedlichen Preisen.

Keine Pflege, keine Creme und kein Schuh lässt Fett an einer bestimmten Stelle schmelzen. Was funktioniert, lässt sich in drei Punkten zusammenfassen: regelmäßig bewegen, abwechslungsreich essen, ausreichend schlafen. Und wenn Sie Schmerzen haben, Fragen zu Ihrem Gewicht oder ein größeres Abnehmvorhaben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt – das ist der beste Weg, falsche Wege zu vermeiden.

Ein letztes Wort: Sie brauchen keinen perfekten Plan. Wählen Sie zwei Einheiten, halten Sie sie drei Monate durch, und möglicherweise spüren Sie bereits einen Unterschied dabei, wie Sie Treppen steigen!

Quellen

  • Weltgesundheitsorganisation, Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, 2020.
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Informationen zu körperlicher Aktivität und Bewegungsförderung; Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), Informationen zu ausgewogener Ernährung.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Empfehlungen zu einer vollwertigen Ernährung.
  • Federal Trade Commission (USA), „Reebok settles FTC charges of deceptive advertising for EasyTone shoes“, 2011.