São 17 horas, o almoço já ficou para trás e o estômago dá sinal. Antes de abrir o pacote de bolachas, há alguns alimentos que merecem um lugar na sua bolsa. Têm em comum as proteínas, a fibra e a água. A ideia de um alimento capaz de «aprisionar» gorduras e açúcares no estômago, porém, não faz sentido — a digestão não funciona como um filtro.

Mão a fechar um pacote de bolachas sobre uma mesa, com um copo de água ao lado
O reflexo de ir ao armário antes de abrir o pacote

A fome das 17 horas não é um capricho

Aparece muitas vezes depois de um almoço leve, de uma noite mal dormida ou de um dia stressante. Os dados atuais sugerem que as proteínas estão entre os nutrientes mais saciantes. Na prática, um lanche que junte proteína e fibra dura mais tempo do que uma barra açucarada engolida em três minutos.

Jovem mulher ao computador no final da tarde, com uma mão sobre a barriga
Almoço leve, noite mal dormida: a fome tem explicação

Pinhões, clara de ovo e queijo fresco batido

O pinhão é a semente da pinha do pinheiro-manso, com um sabor amadeirado bastante reconhecível. É muito rico em gordura, o que convida a limitar a quantidade a um pequeno punhado. A clara de ovo contém proteína e praticamente não tem gordura. Se quiser optar por biológico, procure informação clara na embalagem sobre a certificação. Quanto ao queijo fresco batido 0% de gordura, contém proteína; um frasco grande de vidro gera menos embalagens do que vários recipientes pequenos.

Ovo cozido cortado ao meio num prato pequeno, junto a um ovo inteiro
Clara de ovo cozida: uma opção de lanche

Agar-agar e konjac: o que se sabe e o que ainda não se sabe

O agar-agar é um gelificante extraído de algas vermelhas. Esta fibra não digerível forma um gel e atrasa ligeiramente o esvaziamento do estômago, mas não captura gorduras nem açúcares. O glucomanano de konjac é uma fibra; não convém esperar dela um efeito garantido sobre o peso ou o colesterol. Ao utilizar este tipo de suplemento, convém beber água suficiente e falar com um profissional de saúde.

Taça de massa de konjac translúcida em água, com pauzinhos apoiados na borda
Konjac: fibra útil, desde que se beba água suficiente

Maçã, peixe e água: os clássicos que saciam

A maçã é uma fruta com água e fibra, e uma boa opção para a fome da tarde. O peixe fornece proteína e, no caso do peixe gordo, ómega-3; vale a pena incluir peixe na alimentação, variando as espécies. Um copo de água antes da refeição pode fazer parte da rotina, mas não substitui uma refeição equilibrada. E, sobretudo, não salte a refeição seguinte: a regularidade vale mais do que a compensação.

Se as suas crises de fome vierem acompanhadas de perda de controlo, de culpa ou de uma relação complicada com a comida, fale com um médico ou com um nutricionista: estas situações exigem acompanhamento, não um menu. E os medicamentos para cortar o apetite não se compram em sites de venda não autorizados; desconfie de produtos falsificados.

Na prática, fica com isto

Um lanche é uma proteína mais uma fibra: um ovo e uma maçã, ou queijo fresco batido com alguns pinhões. Coma sentado, sem ecrãs, e dê ao seu corpo tempo para sentir a saciedade. A água ajuda, mas não substitui uma refeição.

Jovem mulher sentada junto a uma janela, a comer uma taça de queijo fresco batido à colher
Sentada, sem ecrãs: o gesto conta tanto como a taça

Orçamento

Em Portugal, conte com 1,50 a 3 € por quilo de maçãs, e entre 2,50 e 4 € se forem biológicas; entre 3 e 4,50 € por meia dúzia de ovos biológicos. O queijo fresco batido 0% custa entre 1,50 e 3 € por 500 g, muitas vezes mais barato por quilo em embalagem grande. Os pinhões continuam a ser a fatia mais pesada do orçamento: entre 25 e 45 € por quilo, ou cerca de 0,60 € por 20 g. Acrescente entre 2 e 4 € por 200 g de massa de konjac e entre 10 e 25 € por mês para um suplemento. Estes valores são ordens de grandeza e variam segundo o rótulo (biológico da UE, DOP/IGP ou MSC para o peixe), a origem, a época e o ponto de venda: mercado, hipermercado, loja de produtos naturais ou comércio online.