Como travar a vontade de beliscar sem viver em sacrifício

Beliscar sem fome, um reflexo que se pode mudar

São sete da noite. Chegas a casa, pousas a mala e o jantar ainda não está pronto — e a mão já mergulhou no pacote de aperitivos. Nem tinhas fome quando subiste as escadas. Está aqui todo o mistério do beliscar: aparece sem aviso, sem fome verdadeira, e ainda assim damos por nós com o pacote vazio nas mãos e um pouco de culpa. Então, como recuperar o controlo?

Pode parecer óbvio, mas não é assim tanto: para travar o beliscar, é preciso antes de mais decidir. E isso ninguém pode fazer por ti. A força de vontade é pessoal — o clique é teu, ou não acontece.

Depois de a decisão ser levada a sério, há felizmente pequenos «truques» que tornam a tarefa menos difícil e a privação que nos impomos um pouco mais suportável.

Primeiro, perceber os hábitos

O primeiro reflexo, e não é o menor: olha para a forma como funcionas. A que horas cedes? De manhã, entre o pequeno-almoço e o almoço? Ao fim do dia, quando chegas do trabalho e antes de te sentares à mesa? Ou depois do jantar, em frente à televisão, quando o tédio se instala? Pergunta-te também em que condições o beliscar aparece — quando estás contrariada, ansiosa, cansada? E, por fim, para onde te levam os «impulsos»: para o doce, para o salgado, um pouco de tudo?

Temos tendência para beliscar sem tentar perceber porquê, dizemos que não está bem, sentimo-nos culpadas e recomeçamos no dia seguinte. Perguntar por que razão e em que condições isso acontece é, no entanto, a melhor forma de encontrar soluções ajustadas ao nosso próprio funcionamento. Parece banal escrito assim, mas muda muito o resultado.

Assim, se reparares que o beliscar surge sobretudo quando te aborreces, a ideia não é obrigar-te a fazer desporto se detestas, mas organizar atividades de que gostas e que te mantenham ocupada. Quando estamos absorvidas, simplesmente deixamos de pensar em comida.

Três refeições a sério valem mais do que um dia a petiscar

E se a causa fosse mais simples do que se pensa? Se, para algumas pessoas, beliscar sem fome é puro hábito, também pode acontecer que se belisque em resposta à fome — sem saber parar. Aqui há duas pistas: organizar melhor as refeições e «insistir» nos alimentos que saciam durante mais tempo. Inclui mais proteínas e hidratos de carbono de digestão lenta nos dias que sabes serem compridos. Isso evita as fomes repentinas cedo demais e dá-te a energia necessária para aguentar até à refeição seguinte.

Lembra-te de que valem mais três boas refeições por dia do que três refeições pequenas completadas com petiscos ao longo do dia. Na prática, é muitas vezes a fome a falar, e não a gula — só lhe damos o escape errado.

Pensa também em adaptar o teu ritmo de vida ao do teu corpo. Um exemplo típico: beliscas sempre que chegas do trabalho, enquanto o jantar cozinha. É normal, tens fome e já não consegues esperar. A solução às vezes passa por muito pouco: preparar as refeições com antecedência, organizar-te para que esteja tudo pronto quando chegas, de modo a só teres de aquecer e sentar-te à mesa.

A vontade passa, se lhe deres tempo

Apetece-te beliscar? Espera um pouco. Muitas vezes a vontade desaparece tão depressa como apareceu, sobretudo quando não tens fome a sério. Pensas de repente num quadrado de chocolate, numa coisa qualquer que apetece, e a mão move-se sozinha. Então, em vez de te precipitares para o armário dos doces, respira, ocupa-te com outra coisa e observa: a vontade acaba geralmente por acalmar.

Tens mesmo fome e cedeste? Nesse caso, escolhe os bons alimentos, os que cortam a fome e continuam a ser interessantes do ponto de vista nutricional: frutos secos (amêndoas, nozes), maçã, banana, pão integral, legumes crus para trincar. Bebe uma chávena de chá ou uma água aromatizada — e, já agora, troca a barra de chocolate que andas sempre a carregar no fundo da mala por uma maçã grande e uma garrafa de água. A mala fica alguns gramas mais pesada, a tarde fica mais leve.

Comer, sim, mas com atenção

Outra regra contra o beliscar, e não das menores: nos momentos em que comes, fazes só isso. Não há nada pior do que refeições engolidas em frente à televisão ou no meio do barulho. Deixamos de prestar atenção ao que comemos, por isso deixamos de captar o sinal de saciedade. Não aproveitamos, comemos mais e mais depressa, stressadas com o que está à nossa volta.

Come devagar, mastiga bem e concentra-te nos sabores e no que está no prato. Dizê-lo parece tolo, mas a saciedade demora a chegar ao cérebro — mais vale dar-lhe essa oportunidade.

O que nos leva a uma pergunta que muitas vezes se evita: por que razão cedemos? Se tendes a beliscar por estares stressada, ansiosa ou frustrada, trata-se, por um lado, de aprender a gerir as emoções e o stress e, por outro, de encontrar o que realmente te ajuda. Desporto, relaxamento, caminhadas, sofrologia, acupunctura — cada uma encontra o seu caminho. Mas conhecer as armadilhas do stress já é estar mais atenta: sabemos que, quando estamos tensas, beliscamos; por isso, antes de levar bolos ou bolachas de aperitivo à boca, pergunta-te se é mesmo disso que precisas naquele momento ou se estás a compensar outra coisa. E se o stress ocupar demasiado espaço no dia a dia, não hesites em falar com um profissional de saúde — sem fazer disso o único recurso.

Dar-te um prazer real, sem culpa

Pode parecer paradoxal, mas sabe também dar-te ao prazer. Não há nada pior do que a frustração e os alimentos que se proíbem terminantemente. Pois é, deves tê-lo notado: proíbes-te do teu pecado preferido e comes uma maçã em vez disso. Pode ter cortado a fome, mas não a vontade de gordura ou de açúcar. Resultado: ficas frustrada, comes uma segunda coisa arrumada na categoria «sem calorias», depois uma terceira — e, ironia das ironias, acabas quase sempre por ceder àquilo que te apetecia no início. Ou seja, a conta é pesada, para um prazer que nem chegaste a saborear.

Por isso, permite-te pequenos prazeres de vez em quando: se continuarem razoáveis, não deverão ter impacto na tua linha. No entanto, esses prazeres ou os compras pontualmente, um a um, ou optas por embalagens pequenas, de forma a limitar-te a uma dose. Porque os três pacotes em promoção que pensavas guardar «para mais tarde» arriscam-se a gerar alguns remorsos antes do fim da semana.

Dito isto, toda a gente sabe: o beliscar é também um hábito a perder. É difícil nos primeiros tempos, com algumas recaídas, porque o corpo pede por reflexo aquele ritual doce e reconfortante. Mas, uma vez criado o novo hábito, passa-se sem ele — e isso pode contribuir para te sentires melhor no teu corpo, sem garantia de resultado, o que já é um belo incentivo!

Quanto custa

Do lado do orçamento, as alternativas ao beliscar continuam bastante acessíveis, desde que se olhe à origem dos produtos. Conta com cerca de 2 € a 5 € por quilo de fruta da estação e com 10 € a 25 € por quilo de frutos secos ao natural — amêndoas, nozes, avelãs —, mais caros ao peso, mas comem-se em menor quantidade de cada vez. Para chá ou infusão a granel, encontra-se praticamente de tudo entre 6 € e 15 € por 100 g. O preço varia com a estação, com o rótulo (biológico ou não), com o circuito escolhido (supermercado, mercado, loja especializada ou compra online) e com o facto de se comprar a granel ou em lote; comprar apenas o necessário continua a ser a melhor forma de não acabar o pacote por puro hábito.

Fontes

• Direção-Geral da Saúde — Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, consultado em 2026.
• EFSA — Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, consultado em 2026.