Cómo evitar picar entre horas

Son las siete de la tarde. Llegas a casa, dejas el bolso, la cena aún no está lista y tu mano ya se ha metido en el paquete de aperitivos. No tenías hambre al subir las escaleras. Ahí está el misterio del picoteo: aparece sin avisar, sin hambre real, y aun así te sorprendes con el paquete vacío y una pizca de culpa. ¿Cómo recuperar el control?

Puede parecer obvio, pero no lo es tanto: para dejar de picar, primero hay que decidirlo. Y eso nadie puede hacerlo por ti. La voluntad es personal: tú tienes el clic o no lo tienes.

Una vez tomada la decisión en serio, hay pequeños «trucos» que hacen el camino menos cuesta arriba y ayudan a sobrellevar mejor esa privación que te impones.

Observa tus hábitos antes de empezar

Primer paso, y no menor: fíjate en cómo funcionas. ¿En qué momento sucumbes? ¿Por la mañana, entre el desayuno y la comida? ¿Al volver del trabajo, justo antes de sentarte a la mesa? ¿O después de cenar, delante de la televisión, cuando aparece el aburrimiento? Pregúntate también en qué circunstancias surge el picoteo: cuando estás contrariada, angustiada, cansada... Y, por último, hacia qué te llevan tus «impulsos»: ¿dulce, salado, un poco de todo?

Mujer joven dudando ante un bol de patatas fritas en el sofá por la noche

Tenemos tendencia a picar sin intentar entender por qué, nos decimos que está mal, nos sentimos culpables y volvemos a empezar al día siguiente. Sin embargo, preguntarse por qué y en qué condiciones ocurre es la mejor manera de encontrar soluciones adaptadas a tu propio funcionamiento. Parece banal escrito así, pero cambia mucho las cosas.

Así, si observas que el picoteo aparece sobre todo cuando te aburres, la idea no será forzarte a hacer deporte si lo odias, sino organizarte actividades que te gusten y te mantengan ocupada. Cuando algo te absorbe, sencillamente dejas de pensar en comer.

Mejor tres comidas que pasar el día picoteando

¿Y si la causa fuera más simple de lo que parece? Si para algunas personas picar sin hambre es pura costumbre, también puede ocurrir que piques en respuesta al hambre, sin saber parar. Aquí hay dos vías: organizar mejor las comidas e «insistir» en los alimentos que sacian durante más tiempo. Prevé más proteínas e hidratos de absorción lenta los días que sabes que serán largos. Así evitarás antojos demasiado pronto y tendrás la energía necesaria para llegar a la siguiente comida.

Recuerda que es mejor tres comidas completas al día que tres comidas pequeñas complementadas con picoteo a todas horas. En la práctica, muchas veces es el hambre la que habla, no la gula: solo le damos la salida equivocada.

Piensa también en adaptar tu ritmo de vida al de tu cuerpo. Un ejemplo típico: siempre picas al volver del trabajo, mientras la comida se cocina. Normal: tienes hambre y no puedes esperar más. La solución a veces está en muy poco: preparar las comidas con antelación, organizarte para que todo esté listo cuando llegues, de modo que solo quede calentar y sentarte a la mesa.

Cuencos pequeños de frutas desecadas y frutos secos sobre tela de lino

La tentación pasa si le das tiempo

¿Sientes ganas de picar? Espera un poco. A menudo se van tan rápido como llegaron, sobre todo cuando no tienes hambre real. De repente piensas en un trozo de chocolate, en algo apetecible, y la mano se mueve sola. Así que, en lugar de lanzarte al armario de los dulces, respira, ocúpate en otra cosa y observa: la tentación suele acabar bajando.

¿Tienes hambre de verdad y caes? En ese caso, elige alimentos adecuados, que quiten el hambre y sigan siendo interesantes desde el punto de vista nutricional: frutas desecadas y frutos secos, manzana, plátano, pan integral, verduras crudas para picar. Bebe una taza de té o un agua aromatizada y, ya que estamos, cambia la barrita de chocolate que siempre llevas al fondo del bolso por una manzana grande y una botella de agua. Tu bolso pesará unos gramos más; tu tarde, más ligera.

Manos llenando una bolsa de la compra con manzana, plátano y botella de agua

Come, pero de verdad

Otra regla contra el picoteo, y no precisamente menor: cuando comes, haz solo eso. No hay nada peor que las comidas engullidas delante de la televisión o con ruido. Dejas de prestar atención a lo que comes y, por tanto, dejas de captar la señal de saciedad. No disfrutas, comes más y más rápido, estresada por lo que te rodea.

Come despacio, mastica bien y concéntrate en los sabores y en lo que hay en tu plato. Parece una tontería, pero la saciedad tarda en llegar al cerebro: mejor darle la oportunidad.

Esto nos lleva a una pregunta que a menudo se evita: ¿por qué sucumbimos? Si tiendes a picar porque estás estresada, angustiada o frustrada, se trata, por un lado, de aprender a gestionar tus emociones y tu estrés y, por otro, de encontrar lo que realmente te ayuda. Deporte, relajación, paseos, sofrología, acupuntura: cada una tiene lo suyo. Pero conocer las trampas del estrés ya te hace estar más atenta: sabes que cuando estás tensa, picas; entonces, antes de llevarte a la boca pasteles o galletas de aperitivo, pregúntate si eso es de verdad lo que necesitas en ese momento o si estás compensando otra cosa. Y si el estrés ocupa demasiado espacio en tu día a día, no dudes en hablar con un profesional de la salud, sin que sea el único recurso.

Permítete un placer real, sin culpa

Puede parecer paradójico, pero conviene que también sepas darte un capricho. No hay nada peor que la frustración y los alimentos que te prohíbes por completo. Sí, seguro que lo has notado: te prohíbes tu perdición y te comes una manzana en su lugar. Puede que te haya quitado el hambre, pero no las ganas de grasa o de azúcar. Resultado: estás frustrada, te comes un segundo producto de la categoría «no calórico» y luego un tercero y, por ironía, acabas cayendo a menudo por lo que te apetecía desde el principio. Es decir, la cuenta es alta para un placer que ni siquiera has saboreado.

Así que permítete pequeños placeres de vez en cuando: si se mantienen dentro de lo razonable, no deberían afectar a tu línea. Eso sí, esos caprichos, o los compras de forma puntual, uno a uno, o eliges paquetes pequeños, para limitarte a una ración. Porque los tres paquetes en oferta que pensabas guardar «para más tarde» probablemente te traerán algún remordimiento antes de que acabe la semana.

Dos cuadrados de chocolate negro partidos sobre un plato pequeño de gres

Dicho esto, todo el mundo lo sabe: picar también es un hábito que hay que perder. Es difícil al principio, con algunas recaídas, porque por reflejo el cuerpo reclama ese ritual dulce y reconfortante. Pero una vez que se adquiere la costumbre, se puede prescindir de él, y puede contribuir a sentirse mejor con tu cuerpo, sin garantía de resultado, ¡lo que ya es un buen estímulo!

En la práctica, cuando llegue el antojo: bebe un vaso grande de agua, sal a caminar cinco minutos o ponte con una tarea pequeña que te ocupe las manos. Muy a menudo, la tentación remite al cabo de unos minutos, señal de que no era hambre real.

Presupuesto

En cuanto al presupuesto, las alternativas al picoteo siguen siendo bastante accesibles, siempre que mires de dónde vienen los productos. Calcula entre 2 y 5 € el kilo para frutas de temporada, y más bien entre 12 y 25 € el kilo para frutos secos naturales —almendras, nueces, avellanas—, más caros por peso, pero se comen menos cantidad de una vez. Para el té o la infusión a granel, se encuentra casi todo entre 6 y 15 € los 100 g. El precio varía con la temporada, el etiquetado (eco o no), el circuito elegido (supermercado, mercado, tienda especializada, compra online) y el hecho de comprar a granel o en lote; comprar solo lo necesario sigue siendo, además, la mejor manera de no acabar el paquete por simple costumbre.

Fuentes

Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.