Naschen vermeiden: Tipps für den Alltag

19 Uhr. Sie kommen nach Hause, die Tasche ist kaum abgesetzt, das Abendessen ist noch nicht fertig – und Ihre Hand steckt schon in der Tüte mit dem Salzgebäck. Hunger hatten Sie beim Treppensteigen eigentlich keinen. Genau das ist das Rätsel des Naschens: Es kommt oft ohne Vorwarnung, ohne echten Hunger, und trotzdem sitzt man am Ende mit einer leeren Tüte und einem schlechten Gewissen da. Wie also gewinnen Sie die Kontrolle zurück?

Das klingt banal, ist es aber nicht: Wer das Naschen stoppen will, muss sich zuerst entschieden haben. Und das kann Ihnen niemand abnehmen. Willenskraft ist etwas Persönliches – entweder Sie haben den Moment, in dem es Klick macht, oder Sie haben ihn nicht.

Ist die Entscheidung einmal ernsthaft gefallen, gibt es zum Glück ein paar kleine „Kniffe“, die die Sache leichter machen – und den Verzicht, den man sich selbst auferlegt, etwas erträglicher.

Erst die eigenen Gewohnheiten beobachten

Der erste Schritt, und kein kleiner: Schauen Sie, wie Sie ticken. Wann greifen Sie zu? Morgens, zwischen Frühstück und Mittagessen? Abends nach der Arbeit, kurz bevor Sie sich an den Tisch setzen? Oder nach dem Abendessen vor dem Fernseher, wenn Langeweile aufkommt? Fragen Sie sich außerdem, in welchen Situationen das Naschen passiert – wenn Sie gekränkt, angespannt oder müde sind? Und schließlich: Wonach verlangt es Sie dann – Süßes, Salziges, ein bisschen von allem?

Junge Frau zögert abends auf dem Sofa vor einer Schüssel Chips

Meist naschen wir, ohne zu verstehen, warum: Man sagt sich, dass es nicht gut ist, hat ein schlechtes Gewissen und macht am nächsten Tag weiter. Zu fragen, warum und unter welchen Umständen es passiert, ist aber der beste Weg zu Lösungen, die zum eigenen Alltag passen. Das klingt geschrieben banal – es verändert wirklich einiges.

Wenn Sie also merken, dass Sie vor allem aus Langeweile naschen, dann ist die Idee nicht, sich zum Sport zu zwingen, wenn Sie Sport hassen, sondern sich Aktivitäten zu organisieren, die Ihnen Spaß machen und Sie beschäftigen. Wer in etwas vertieft ist, denkt schlicht nicht ans Essen.

Drei Mahlzeiten statt ständigem Snacken

Und wenn die Ursache einfacher wäre als gedacht? Wenn Naschen ohne Hunger bei manchen reine Gewohnheit ist, kann es ebenso gut sein, dass Sie aus Hunger naschen – und nicht wissen, wann Sie aufhören sollen. Zwei Ansatzpunkte helfen hier: die Mahlzeiten besser planen und bei Lebensmitteln „nachlegen“, die lange sättigen. Planen Sie an Tagen, von denen Sie wissen, dass sie lang werden, mehr Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate ein. Das beugt Heißhunger am frühen Nachmittag vor und liefert die Energie, um bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten.

Denken Sie daran: Drei richtige Mahlzeiten am Tag sind besser als drei kleine, die über den Tag hinweg mit Snacks aufgefüllt werden. Meist spricht nämlich der Hunger, nicht die Naschlust – er bekommt nur das falsche Ventil.

Passen Sie außerdem Ihren Tagesablauf an den Ihres Körpers an. Ein typisches Beispiel: Sie naschen immer nach Feierabend, während das Essen köchelt. Klar – Sie haben Hunger und können nicht mehr warten. Manchmal liegt die Lösung in einer Kleinigkeit: Mahlzeiten vorbereiten und sich so organisieren, dass alles fertig ist, wenn Sie nach Hause kommen – dann muss nur noch aufgewärmt und der Tisch gedeckt werden.

Kleine Schälchen mit Trockenfrüchten und Nüssen auf Leinen

Die Lust vergeht – wenn man ihr Zeit lässt

Meldet sich der Appetit? Warten Sie kurz. Meist verschwindet er so schnell, wie er gekommen ist, besonders wenn kein echter Hunger dahintersteckt. Plötzlich denkt man an ein Stück Schokolade, an etwas Verlockendes, und die Hand bewegt sich von allein. Statt zum Süßigkeitenschrank zu stürmen also: tief durchatmen, etwas anderes tun – und beobachten. Die Lust lässt in der Regel wieder nach.

Haben Sie wirklich Hunger und greifen zu? Dann wählen Sie die richtigen Lebensmittel, solche, die sättigen und ernährungsphysiologisch etwas bringen: Trockenfrüchte und Nüsse, ein Apfel, eine Banane, Vollkornbrot, rohes Gemüse zum Knabbern. Trinken Sie eine Tasse Tee oder aromatisiertes Wasser – und tauschen Sie doch gleich den Schokoriegel, der immer unten in Ihrer Tasche liegt, gegen einen großen Apfel und eine Flasche Wasser. Die Tasche wird ein paar Gramm schwerer, der Nachmittag leichter.

Hände füllen eine Tasche mit Apfel, Banane und einer Wasserflasche

Essen, ja – aber mit voller Aufmerksamkeit

Eine weitere Regel gegen das Naschen, und keine unwichtige: Wenn Sie essen, tun Sie nur das. Nichts ist schlimmer als Mahlzeiten vor dem Fernseher oder in lauter Umgebung. Man achtet nicht mehr auf das, was man isst, und nimmt deshalb das Sättigungssignal nicht mehr wahr. Man genießt nicht, isst mehr und schneller – gestresst von dem, was um einen herum passiert.

Essen Sie langsam, kauen Sie gründlich und konzentrieren Sie sich auf die Aromen und darauf, was auf Ihrem Teller liegt. Es klingt banal, aber das Sättigungsgefühl braucht Zeit, bis es im Gehirn ankommt – geben Sie ihm diese Zeit.

Damit kommen wir zu einer Frage, die man gern verdrängt: Warum greifen wir überhaupt zu? Wenn Sie dazu neigen zu naschen, weil Sie gestresst, angespannt oder frustriert sind, geht es zum einen darum, den Umgang mit Emotionen und Stress zu lernen, und zum anderen darum, herauszufinden, was Ihnen wirklich hilft. Sport, Entspannung, Spaziergänge, Sophrologie, Akupunktur – jede findet ihre eigene Methode. Die Fallstricke des Stresses zu kennen, macht Sie aber schon aufmerksamer: Sie wissen, dass Sie bei Anspannung naschen – und fragen sich deshalb, bevor Kuchen oder Salzgebäck im Mund landen, ob das jetzt wirklich das ist, was Sie brauchen, oder ob Sie etwas anderes ausgleichen. Und wenn Stress im Alltag zu viel Raum einnimmt, scheuen Sie sich nicht, mit einer Fachperson im Gesundheitswesen darüber zu sprechen – ohne daraus den einzigen Ausweg zu machen.

Auch Genuss darf sein – ohne schlechtes Gewissen

Es klingt paradox, aber gönnen Sie sich ruhig etwas. Nichts ist schlimmer als Frust und Lebensmittel, die man sich kategorisch verbietet. Sie kennen das vermutlich: Sie verbieten sich Ihre kleine Schwäche und essen stattdessen einen Apfel. Der Hunger ist vielleicht weg, die Lust auf Fett oder Zucker aber nicht. Ergebnis: Sie sind frustriert, essen noch etwas aus der Kategorie „kalorienarm“, dann ein drittes – und am Ende greifen Sie ironischerweise doch zu dem, worauf Sie von Anfang an Lust hatten. Die Bilanz ist dann schwer, für einen Genuss, den Sie nicht einmal ausgekostet haben.

Erlauben Sie sich also ab und zu kleine Genüsse: Solange es im Rahmen bleibt, sollte das Ihre Figur nicht beeinflussen. Diese Genüsse kaufen Sie allerdings entweder punktuell, einzeln, oder in kleinen Packungen, damit es bei einer Portion bleibt. Denn die drei Sonderangebotspackungen, die Sie „für später“ aufheben wollten, sorgen womöglich schon vor Ende der Woche für Reue.

Zwei Stücke dunkle Schokolade auf einem kleinen Tonteller

Trotzdem weiß es jeder: Naschen ist auch eine Gewohnheit, die man ablegen muss. Die erste Zeit ist schwierig, mit einigen Rückfällen – der Körper verlangt aus Reflex nach dem süßen, tröstlichen Ritual. Ist es aber einmal zur Gewohnheit geworden, geht es auch ohne – und das kann dazu beitragen, sich in seinem Körper wohler zu fühlen, ohne Garantie auf ein bestimmtes Ergebnis. Das ist schon Ermutigung genug.

Praktisch, wenn die Lust kommt: ein großes Glas Wasser trinken, fünf Minuten nach draußen gehen oder eine kleine Aufgabe starten, die die Hände beschäftigt. Oft lässt die Lust nach ein paar Minuten nach – ein Zeichen dafür, dass es nicht wirklich Hunger war.

Preise im Überblick

Preislich sind die Alternativen zum Naschen durchaus erschwinglich – wenn man hinschaut, woher die Produkte kommen. Als Orientierung: Obst der Saison liegt bei etwa 2 bis 5 € pro Kilo, naturbelassene Nüsse – Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse – eher bei 12 bis 25 € pro Kilo. Sie sind teurer im Gewicht, dafür isst man davon auch weniger auf einmal. Lose Tees oder Kräutertees kosten je nach Anbieter etwa 6 bis 15 € pro 100 g. Der Preis schwankt mit der Saison, dem Label (Bio oder nicht), dem Einkaufsweg (Supermarkt, Wochenmarkt, Fachgeschäft, Online-Shop) und der Frage, ob man lose oder im Vorrat kauft; genau so viel zu kaufen, wie man braucht, bleibt ohnehin der beste Weg, die Packung nicht aus reiner Gewohnheit zu leeren.

Quellen