Hai accumulato maschere, oli e sieri comprati approfittando delle offerte, e le lunghezze restano opache e fragili? Prima di aggiungere l'ennesimo flacone alla pila, dai un'occhiata a quello che hai nel piatto. Il capello si costruisce dall'interno, partendo da ciò che mangi: i trattamenti servono per la finitura, cioè texture, tenuta e comfort immediato. Non sostituiscono mai le fondamenta. È un po' come ridipingere una facciata su fondamenta stanche: il risultato tiene qualche giorno, poi si crepa tutto.

Le proteine sono la materia prima

Un capello è fatto in gran parte di cheratina, una proteina. Se l'apporto complessivo è troppo basso, il corpo non ha motivo di dedicarne alle lunghezze: riserva le risorse alle funzioni vitali e il capello passa per ultimo. Si pensa subito a uova, pollame e pesce. Per la parte vegetale punta su lenticchie, ceci, tofu, fagioli rossi e alghe. Le proteine animali in genere si assimilano meglio, ma quelle vegetali fanno benissimo il loro lavoro quando abbini un legume a un cereale: riso e lenticchie, semola e ceci, mais e fagioli. La frutta secca completa bene il quadro: mandorle, nocciole, anacardi, noci. Prendila naturale, né salata né tostata in olio: è più buona e spesso costa meno nel reparto sfuso.

Uova, tofu, fagioli rossi, alghe e mandorle disposti su un panno chiaro
Mattoni di proteine, animali e vegetali

Lo zinco, discreto ma importante

Il corpo non produce lo zinco: bisogna introdurlo con il cibo. Si trova soprattutto in frutti di mare e ostriche, poi in pesce, carne, formaggi a pasta dura, germe di grano, sesamo e anacardi. Diversi studi collegano una carenza di zinco alla caduta dei capelli. Attenzione però al riflesso opposto, che è tentante: un eccesso di zinco ostacola l'assorbimento del rame. Un esame del sangue prescritto dal medico vale più dell'automedicazione alla cieca.

Ostriche fresche su ghiaccio e semi di sesamo, due fonti di zinco
Ostriche e sesamo: lo zinco nel piatto

Le vitamine B aiutano, non fanno magie

Quasi tutti gli «integratori per capelli» le contengono. In realtà la questione non è assumerne di più, ma evitare le carenze. Uova, lievito di birra, germe di grano, pesce, carne, legumi, cereali integrali, spinaci, crescione, formaggio di capra: basta per coprire il fabbisogno senza capsule. Due parole sulla biotina, molto pubblicizzata sugli scaffali. La sua carenza è rara, e l'effetto di un'integrazione in chi non ne è carente non è dimostrato. Altro punto pratico, quello che si dimentica sempre: la biotina può falsare alcuni esami del sangue. Se la assumi, segnalalo al laboratorio prima del prelievo.

Pane integrale, lievito di birra, spinaci, crescione e formaggio di capra su un tagliere
Le vitamine B entrano nei pasti di tutti i giorni

Il ferro e la vitamina C che aiuta ad assorbirlo

Il ferro partecipa al rinnovamento del capello. Il problema è che tè e caffè, ricchi di tannini, ne riducono l'assorbimento quando li bevi durante il pasto. La vitamina C, invece, lo favorisce. Il gesto semplice: un piatto di lenticchie o di manzo, accanto un kiwi, un'arancia o un po' di prezzemolo fresco. Cacao, cozze e legumi completano bene. Se ti senti stanca e i capelli cadono, chiedi al medico un dosaggio della ferritina invece di comprare ferro da banco.

Un piatto di lenticchie e manzo con arancia, kiwi e prezzemolo fresco
Il ferro nel piatto, la vitamina C accanto

Quello che non aiuta

Troppi grassi saturi, prodotti ultraprocessati, diete molto restrittive, fumo e alcol non fanno regali al cuoio capelluto, che ha bisogno di essere ben vascolarizzato per nutrire il follicolo. E la famosa caduta autunnale? Esiste, ma di solito resta moderata e passeggera. Se la perdita dura, si accompagna a chiazze o stanchezza, non è più questione di menu: vai dal medico.

Cuoio capelluto e radici lungo la riga su capelli castani e lucidi
Il cuoio capelluto, punto di partenza della fibra capillare

La mossa in più: a ogni piatto di legumi aggiungi una fonte di vitamina C (succo di limone, peperone crudo, prezzemolo). Migliori l'assorbimento del ferro senza cambiare altro nella tua cucina.

Budget

Non serve un budget da farmacia per nutrire bene i capelli. Gli ordini di grandezza rilevati in Italia:

  • legumi secchi o in scatola: circa 2-5 € al chilo, meno cari sfusi;
  • frutta secca naturale: circa 15-25 € al chilo, meglio sfusa per limitare gli imballaggi;
  • pesce fresco o surgelato: da 10 a 25 € al chilo secondo la specie;
  • olio di colza o di noci, bottiglia di vetro, certificazione biologica: circa 6-12 € al litro;
  • integratori «per capelli»: da 10 a 30 € al mese, senza utilità dimostrata se gli apporti sono già corretti;
  • esami del sangue: su prescrizione, di norma a carico del Servizio sanitario nazionale; la visita dal medico di base rientra nell'assistenza sanitaria.

Questi intervalli cambiano secondo la città, la stagione e la linea, convenzionale o biologica. L'essenziale lo trovi al supermercato, nei negozi biologici — pensa allo sfuso e ai contenitori in vetro o cartone riutilizzabili — e in farmacia o parafarmacia per gli integratori. Non ho testato gli integratori venduti online: ti do ordini di grandezza, non marche.

Fonti

  • EFSA — valori nutrizionali di riferimento per proteine, zinco e vitamine del gruppo B (efsa.europa.eu)
  • Ministero della Salute — linee guida per una sana alimentazione, carenze di ferro, analisi del sangue e integratori alimentari (salute.gov.it)
  • ISS — alimentazione e salute (iss.it)
  • SIDeMaST — Società Italiana di Dermatologia e Venereologia, caduta dei capelli (sidemast.org)
  • FDA — avvertenza sulla biotina e le interferenze con alcuni esami del sangue (fda.gov)