Sie haben Masken, Öle und Seren gehortet, sobald sie im Angebot waren, und Ihre Längen sind trotzdem stumpf und brüchig? Bevor Sie noch eine Flasche auf den Stapel legen, werfen Sie einen Blick auf Ihren Teller. Haar entsteht von innen, aus dem, was Sie essen – Pflege liefert nur das Finish: Textur, Halt, unmittelbares Wohlgefühl. Sie ersetzt nie die Grundbausteine. Das ist ungefähr so, als würden Sie eine Fassade auf ein marodes Fundament streichen: Das Ergebnis hält ein paar Tage, dann bröckelt alles.

Proteine: der Rohstoff

Ein Haar besteht zu einem großen Teil aus Keratin, einem Protein. Wenn Ihre Gesamtaufnahme zu niedrig ist, hat Ihr Körper keinen Grund, etwas davon für die Längen abzuzweigen: Er reserviert seine Ressourcen für lebenswichtige Funktionen, und das Haar kommt zuletzt dran. Zuerst denkt man an Eier, Geflügel, Fisch. Pflanzlich setzen Sie auf Linsen, Kichererbsen, Tofu, Kidneybohnen und Algen. Tierische Proteine werden in der Regel besser verwertet, pflanzliche leisten aber ebenfalls gute Arbeit, sobald Sie eine Hülsenfrucht mit einem Getreide kombinieren: Reis und Linsen, Couscous und Kichererbsen, Mais und Bohnen. Nüsse und Samen runden das Bild schön ab – Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Walnüsse. Nehmen Sie sie natur, weder gesalzen noch in Öl geröstet: Das ist besser und oft günstiger, wenn Sie sie lose kaufen.

Eier, Tofu, Kidneybohnen, Algen und Mandeln auf einem hellen Tuch
Bausteine für Proteine – tierisch und pflanzlich

Zink: unscheinbar, aber wichtig

Ihr Körper stellt Zink nicht selbst her, es muss über die Nahrung kommen. Besonders reichlich steckt es in Meeresfrüchten und Austern, außerdem in Fisch, Fleisch, Hartkäse, Weizenkeimen, Sesam und Cashewkernen. Mehrere Arbeiten bringen einen Zinkmangel mit Haarausfall in Verbindung. Vorsicht jedoch vor dem naheliegenden Reflex: Ein Zinküberschuss stört die Kupferaufnahme. Eine vom Arzt veranlasste Blutuntersuchung ist besser als blinde Selbstmedikation.

Frische Austern auf Eis und Sesamsamen, zwei Zinkquellen
Austern und Sesam: Zink auf dem Teller

B-Vitamine: hilfreich, nicht magisch

„Haar“-Nahrungsergänzungsmittel enthalten fast alle welche. In Wirklichkeit geht es nicht darum, mehr zu schlucken, sondern Mängel zu vermeiden. Eier, Bierhefe, Weizenkeime, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Spinat, Brunnenkresse, Ziegenkäse: Damit decken Sie Ihren Bedarf ohne Kapseln. Ein Wort zu Biotin, das in den Regalen stark beworben wird. Ein Mangel ist selten, und der Effekt einer zusätzlichen Einnahme bei Menschen ohne Mangel ist nicht belegt. Noch ein praktischer Punkt, der immer vergessen wird: Biotin kann bestimmte Blutwerte verfälschen. Wenn Sie es einnehmen, sagen Sie es im Labor vor einer Blutentnahme.

Vollkornbrot, Bierhefe, Spinat, Brunnenkresse und Ziegenkäse auf einem Holzbrett
B-Vitamine passen ganz selbstverständlich auf den täglichen Teller

Eisen und sein Verbündeter Vitamin C

Eisen ist an der Erneuerung des Haares beteiligt. Der Haken: Tee und Kaffee sind reich an Tanninen und reduzieren die Aufnahme, wenn Sie sie zum Essen trinken. Vitamin C hingegen verbessert sie. Der einfache Reflex: ein Gericht mit Linsen oder Rindfleisch und dazu ein Kiwi, eine Orange oder etwas frische Petersilie. Kakao, Miesmuscheln und Hülsenfrüchte ergänzen das gut. Wenn Sie sich müde fühlen und Ihre Haare ausfallen, lassen Sie vom Arzt den Ferritinwert bestimmen, statt Eisen auf eigene Faust zu kaufen.

Ein Linsengericht mit Rindfleisch, dazu Orange, Kiwi und frische Petersilie
Eisen auf dem Teller, Vitamin C an seiner Seite

Was nicht hilft

Zu viele gesättigte Fette, stark verarbeitete Produkte, sehr restriktive Diäten, Rauchen und Alkohol tun Ihrer Kopfhaut nichts Gutes. Sie muss gut durchblutet sein, um den Haarfollikel zu versorgen. Und der berühmte Herbst-Haarausfall? Den gibt es, doch meist bleibt er moderat und vorübergehend. Wenn der Haarverlust anhält, mit kahlen Stellen oder Müdigkeit einhergeht, ist das keine Frage des Speiseplans mehr: Suchen Sie ärztlichen Rat.

Kopfhaut und Haaransatz entlang des Scheitels bei glänzendem braunem Haar
Die Kopfhaut: erster Baustein der Haarfaser

Ein einfacher Handgriff: Geben Sie zu jedem Gericht mit Hülsenfrüchten eine Vitamin-C-Quelle (Zitronensaft, rohe Paprika, Petersilie). So verbessern Sie die Eisenaufnahme, ohne sonst etwas in Ihrer Küche zu ändern.

Budget

Für eine haarfreundliche Ernährung brauchen Sie kein Apothekenbudget. Die folgenden Größenordnungen gelten für Deutschland:

  • Hülsenfrüchte, trocken oder in der Dose: etwa 2 bis 5 € pro Kilo, lose oft günstiger;
  • Nüsse und Samen natur: etwa 15 bis 25 € pro Kilo, am besten lose kaufen, um Verpackung zu sparen;
  • frischer oder tiefgekühlter Fisch: je nach Art etwa 10 bis 25 € pro Kilo;
  • Raps- oder Walnussöl, Glasflasche, Bio-Siegel: etwa 6 bis 12 € pro Liter;
  • Nahrungsergänzungsmittel für Haare: 10 bis 30 € pro Monat, ohne belegten Nutzen, wenn Ihre Zufuhr bereits stimmt;
  • Blutuntersuchung: auf ärztliche Verordnung, bei gesetzlich Versicherten in der Regel von der Kasse übernommen, wenn medizinisch begründet; der Hausarztbesuch ist Kassenleistung. Bei privater Versicherung hängt die Erstattung vom Tarif ab.

Diese Spannen schwanken je nach Stadt, Saison und Linie, konventionell oder Bio. Das Wichtigste finden Sie im Supermarkt, im Bioladen – achten Sie auf lose Ware und wiederverwendbare Glas- oder Kartonbehälter – und für Nahrungsergänzungsmittel in der Drogerie, in der Apotheke oder im Reformhaus. Ich habe die online verkauften Nahrungsergänzungsmittel nicht getestet: Ich nenne Ihnen Richtwerte, keine Marken.

Quellen

  • BfArM – Hinweise zu Nahrungsergänzungsmitteln und Abgrenzung zu Arzneimitteln (bfarm.de)
  • EFSA – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr für Proteine, Zink und B-Vitamine (efsa.europa.eu)
  • Verbraucherzentralen – Informationen zu Eisenmangel, Nahrungsergänzungsmitteln und Laborwerten (verbraucherzentrale.de)
  • BZgA und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Ernährungsempfehlungen (bzga.de, dge.de)
  • Deutsche Dermatologische Gesellschaft (DDG) – Haarausfall (derma.de)
  • Stiftung Warentest und Öko-Test – Bewertungen von Nahrungsergänzungsmitteln (test.de, oekotest.de)
  • FDA – Warnung zu Biotin und Interferenzen mit bestimmten Laborwerten (fda.gov)