Já tens a prateleira cheia de máscaras, óleos e séruns caçados nas promoções, e o cabelo continua sem brilho e a partir-se? Antes de acrescentares mais um frasco à coleção, olha para o teu prato. O cabelo constrói-se de dentro para fora, a partir do que comes — os cuidados dão o acabamento: textura, fixação, conforto imediato. Nunca substituem os tijolos da base. É como pintar uma fachada sobre alicerces cansados: o resultado aguenta alguns dias e depois começa tudo a estalar.

As proteínas são a matéria-prima

O cabelo é feito em grande parte de queratina, uma proteína. Se a tua ingestão global for demasiado baixa, o organismo não tem razão para gastar recursos nos comprimentos: reserva-os para as funções vitais e o cabelo fica em último lugar. Pensa primeiro nos ovos, nas aves e no peixe. Do lado vegetal, aposta nas lentilhas, no grão-de-bico, no tofu, no feijão encarnado e nas algas. As proteínas animais são geralmente melhor assimiladas, mas as vegetais fazem muito bem o seu trabalho desde que combines uma leguminosa com um cereal: arroz e lentilhas, cuscuz e grão-de-bico, milho e feijão. Os frutos secos completam bem o quadro — amêndoas, avelãs, castanhas de caju, nozes. Compra-os ao natural, sem sal nem torrados em óleo: sabe melhor e, muitas vezes, sai mais barato a granel.

Ovos, tofu, feijão encarnado, algas e amêndoas dispostos sobre um pano claro
Tijolos de proteína, animal e vegetal

O zinco, discreto mas importante

O corpo não produz zinco, por isso tem de vir da alimentação. Encontra-se sobretudo nos frutos do mar e nas ostras, depois nos peixes, nas carnes, nos queijos de pasta dura, no gérmen de trigo, no sésamo e nas castanhas de caju. Vários trabalhos associam a carência de zinco à queda de cabelo. Atenção ao reflexo inverso, tentador: o excesso de zinco prejudica a absorção do cobre. Uma análise ao sangue, prescrita pelo médico, é melhor do que a automedicação às cegas.

Ostras frescas sobre gelo e sementes de sésamo, duas fontes de zinco
Ostras e sésamo: o zinco no prato

As vitaminas B: úteis, não mágicas

Quase todos os suplementos «para o cabelo» as incluem. Na verdade, a questão não é tomar mais, mas evitar carências. Ovos, levedura de cerveja, gérmen de trigo, peixes, carnes, leguminosas, cereais integrais, espinafres, agrião, queijo de cabra: o suficiente para cobrir as necessidades sem cápsulas. Uma nota sobre a biotina, muito destacada nas prateleiras. A carência é rara, e o efeito da suplementação em quem não tem carência não está demonstrado. Outro ponto prático, que se esquece sempre: a biotina pode falsear algumas análises ao sangue. Se a tomares, avisa o laboratório antes da colheita.

Pão integral, levedura de cerveja, espinafres, agrião e queijo de cabra numa tábua
As vitaminas B entram no prato do dia a dia

O ferro, com a vitamina C como aliada

O ferro participa na renovação do cabelo. O problema é que o chá e o café, ricos em taninos, reduzem a sua absorção quando os bebes durante a refeição. A vitamina C, por seu lado, aumenta-a. O gesto simples: um prato de lentilhas ou de carne de vaca e, ao lado, um kiwi, uma laranja ou um pouco de salsa fresca. O cacau, os mexilhões e as leguminosas completam bem. Se te sentires cansada e o cabelo estiver a cair, pede ao médico uma análise à ferritina em vez de comprares ferro sem receita.

Um prato de lentilhas e carne de vaca acompanhado de laranja, kiwi e salsa fresca
Ferro no prato, vitamina C ao lado

O que não ajuda

O excesso de gorduras saturadas, os produtos ultraprocessados, as dietas muito restritivas, o tabaco e o álcool não fazem favores ao couro cabeludo, que precisa de boa vascularização para alimentar o folículo. E a famosa queda de outono? Existe, mas na maioria das vezes é moderada e passageira. Se a perda durar, vier acompanhada de placas ou de cansaço, já não é uma questão de menu: consulta um médico.

O couro cabeludo e as raízes, vistos ao longo da risca num cabelo castanho e brilhante
O couro cabeludo, primeiro elo da fibra capilar

O gesto simples que faz diferença: sempre que puseres leguminosas no prato, junta uma fonte de vitamina C (sumo de limão, pimento cru, salsa). Melhoras a absorção do ferro sem mudares mais nada na cozinha.

Orçamento

Não precisas de um orçamento de farmácia para alimentar bem o cabelo. Ordens de grandeza no mercado português:

  • leguminosas secas ou em conserva: cerca de 2 a 5 € por quilo, mais baratas a granel;
  • frutos secos ao natural: cerca de 15 a 25 € por quilo, a granel para reduzir a embalagem;
  • peixe fresco ou congelado: de 10 a 25 € por quilo, conforme a espécie;
  • óleo de colza ou de noz, garrafa de vidro, com rótulo biológico: cerca de 6 a 12 € por litro;
  • suplementos «para o cabelo»: de 10 a 30 € por mês, sem utilidade demonstrada se as tuas ingestões já forem adequadas;
  • análises ao sangue: com prescrição, geralmente comparticipadas; a consulta de medicina geral e familiar tem uma taxa moderadora.

Estas faixas variam consoante a cidade, a estação e a gama, convencional ou biológica. Encontras o essencial no supermercado, em lojas de produtos biológicos — pensa a granel e em recipientes de vidro ou cartão reutilizáveis — e na farmácia ou parafarmácia para os suplementos. Não testei os suplementos vendidos online: dou-te ordens de grandeza, não marcas.

Fontes

  • EFSA — valores de referência nutricionais para proteínas, zinco e vitaminas do grupo B (efsa.europa.eu)
  • FDA — alerta sobre a biotina e interferências com algumas análises ao sangue
  • DGS — alimentação saudável (dgs.pt)
  • INFARMED — suplementos alimentares (infarmed.pt)
  • Sociedade Portuguesa de Dermatologia e Venereologia — queda de cabelo (spdv.pt)
  • SNS — análises clínicas e comparticipação (sns.pt)