Es un método que nació hace más de un siglo y, aun así, nunca había llenado tantas salas. Joseph Pilates, alemán afincado en Estados Unidos, lo desarrolló a comienzos del siglo XX con una intuición sencilla: mejor despertar la musculatura profunda que estabiliza el tronco que perseguir gestas espectaculares. Desde entonces, la disciplina ha salido de los estudios de danza y ha llegado a los gimnasios, a las clases en línea y a las aplicaciones de entrenamiento en casa.

Qué trabaja de verdad el método

El Pilates no ataca un músculo aislado: organiza una cadena. La respiración, la colocación de la pelvis y la lentitud del gesto sirven para reclutar la musculatura profunda, esa que sostiene la columna y la pelvis en el día a día. En la práctica, aprendes a notar tu transverso, tus glúteos y la musculatura de la espalda, a menudo adormecida por las horas que pasamos sentados.

La buena noticia: las sesiones no tienen impacto ni movimientos bruscos. Por eso se aconsejan también a bailarines que retoman la actividad, a corredores que salen de una lesión o a quienes vuelven al ejercicio tras una larga interrupción. Se trabaja en la esterilla con una banda elástica o una pelota pequeña, o sobre aparatos con muelles, entre ellos el Reformer, que añade resistencia y guía el movimiento.

Reformer de Pilates con muelles metálicos y correas en un estudio luminoso
El Reformer guía el movimiento y suma resistencia con sus muelles

Qué dice la evidencia actual

Los datos disponibles apuntan a un beneficio moderado en la lumbalgia crónica. Una revisión Cochrane publicada en 2015 concluye que el Pilates reduce el dolor y mejora la funcionalidad a corto plazo, con resultados comparables a los de otras formas de ejercicio. No es, por tanto, un tratamiento ni una solución única: es una actividad física más, que se integra en un programa más amplio.

Mujer caminando por la calle con una esterilla de Pilates enrollada al hombro
Una actividad más dentro de un programa de movimiento amplio

Si tomamos como referencia las recomendaciones de la OMS —entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana, más dos sesiones de fortalecimiento—, el Pilates puede contar en la parte de fortalecimiento. No sustituye al trabajo cardiovascular.

En la práctica, por dónde empezar

Opta por una clase de iniciación, en grupo reducido o individual, y no dudes en comentar tus antecedentes a quien la imparte. Hay dos referencias que conviene interiorizar primero: la respiración, con un soplo continuo y las costillas que se abren; y la colocación neutra de la pelvis y la nuca.

Mujer sentada sobre una esterilla con las manos en las costillas, respirando
Respirar para colocarse: el gesto que abre las costillas

Empieza con una o dos sesiones a la semana, de treinta a cuarenta y cinco minutos. Si aparece tensión en la nuca o en la zona lumbar, reduce la amplitud en lugar de forzar.

Un dolor que se prolonga, una ciática, un embarazo, un posparto reciente o una operación de hace menos de seis meses: coméntalo con un profesional sanitario antes de empezar. El Pilates se adapta, pero esa adaptación se decide junto a alguien que conoce tu caso.

Prevención y seguimiento

La prevención depende menos de la sesión que de la constancia. Dos veces por semana durante tres meses valen más que un maratón los domingos. Anota qué cambia: menos rigidez al despertarte, menos cansancio al final del día, más amplitud en tus movimientos. Son esas señales las que te dicen si la práctica te conviene.

Cuaderno abierto con notas manuscritas y una taza de té sobre una mesa de madera
Anotar los cambios ayuda a saber si la práctica conviene

Si el dolor vuelve o se desplaza, no te autodiagnostiques. Un fisioterapeuta o un médico del deporte podrá decirte si continúas, si adaptas o si hay algo más en juego.

Presupuesto

En cuanto a tarifas, y a título orientativo en España, cuenta con unos 15 a 30 € por clase colectiva en estudio, a menudo 10 a 20 € con abono; entre 40 y 80 € la sesión individual; y entre 30 y 50 € la clase de Reformer en grupo reducido. En línea, las suscripciones rondan los 10 a 25 € al mes. En material, una esterilla básica o de segunda mano cuesta entre 15 y 40 €; un Reformer doméstico, varios cientos de euros, y rara vez compensa antes de varios años de práctica.

Esterillas de corcho y caucho natural enrolladas junto a una pelota y una banda elástica
Corcho y caucho natural: materiales que evitan el PVC

Los precios varían según la ciudad, el tamaño de los grupos y la cualificación de quien imparte la clase, así que conviene confirmarlos en cada centro. Encontrarás estas clases en estudios, clubes y asociaciones deportivas, gimnasios o plataformas en línea; la mayoría ofrece una clase de prueba. Para la esterilla, en tiendas como Decathlon, El Corte Inglés o Amazon.es, los modelos de corcho o caucho natural evitan el PVC: revisa la composición anunciada, porque no todas las esterillas «verdes» lo son.

Fuentes

  • Organización Mundial de la Salud, Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios, 2020.
  • Yamato TP et al., «Pilates for low back pain», Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015.
  • Haute Autorité de santé (Francia), Prescription d'activité physique et sportive, 2018.
  • Assurance Maladie / ameli.fr (Francia), dossier Activité physique et santé.