Die Methode ist über hundert Jahre alt – und doch sind die Kurse so voll wie nie. Joseph Pilates, ein Deutscher, der in die USA auswanderte, entwickelte sie zu Beginn des 20. Jahrhunderts aus einer einfachen Einsicht: Es sei sinnvoller, die tiefen Muskeln zu aktivieren, die den Rumpf stabilisieren, als spektakulären Bestleistungen nachzujagen. Seitdem hat die Disziplin die Tanzstudios verlassen und ist in Fitnessstudios, Online-Kurse und Coaching-Apps für zu Hause eingezogen.

Was die Methode wirklich trainiert

Pilates spricht nicht einen einzelnen Muskel an: Es organisiert eine Kette. Atmung, Beckenposition und die Langsamkeit der Bewegung helfen, die tiefe Muskulatur zu rekrutieren – jene Muskeln, die Wirbelsäule und Becken im Alltag stützen. In der Praxis lernen Sie, Ihren Transversus abdominis, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Rückenmuskeln wahrzunehmen – oft sind sie durch lange Sitzzeiten wie abgeschaltet.

Gute Nachricht: Die Einheiten kommen ohne Impact und ohne ruckartige Bewegungen aus. Das erklärt, warum sie auch Tänzerinnen und Tänzern im Wiedereinstieg, Läuferinnen und Läufern nach einer Verletzung oder Menschen empfohlen werden, die nach langer Pause wieder mit Sport beginnen. Trainiert wird auf der Matte mit einem Widerstandsband oder einem kleinen Ball – oder auf Federgeräten, darunter der Reformer, der zusätzlichen Widerstand gibt und die Bewegung führt.

Frau auf der Matte in kontrollierter Pilates-Haltung, Beine im Tabletop, Arme neben dem Körper
Atmung, Beckenposition und Tempo holen die tiefe Muskulatur ins Spiel

Was die aktuelle Datenlage sagt

Die aktuelle Datenlage deutet auf einen moderaten Nutzen bei chronischen Rückenschmerzen hin. Eine 2015 veröffentlichte Cochrane-Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass Pilates Schmerzen reduziert und die Funktion kurzfristig verbessert; die Ergebnisse sind mit denen anderer Trainingsformen vergleichbar. Es ist also keine Behandlung und keine alleinige Lösung: eine körperliche Aktivität unter anderen, die in ein umfassenderes Programm eingebettet werden sollte.

Frau geht in moderatem Tempo auf einem Parkweg, aufrechte Haltung, weiches Morgenlicht
Moderate Bewegung im Alltag ergänzt die Kraftarbeit auf der Matte

Mit Blick auf die WHO-Empfehlungen – 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche plus zwei Krafteinheiten – kann Pilates zum Kraftanteil beitragen. Cardio ersetzt es nicht.

In der Praxis: So fangen Sie an

Wählen Sie einen Anfängerkurs, in kleiner Gruppe oder im Einzelunterricht, und sagen Sie der Kursleitung ruhig, welche Vorgeschichte Sie mitbringen. Zwei Grundlagen sollten Sie zuerst lernen: die Atmung mit kontinuierlichem Atemfluss und sich öffnenden Rippen; danach die neutrale Ausrichtung von Becken und Nacken.

Frau liegt auf der Matte, die Hände auf den Rippen, und übt die ruhige Pilates-Atmung
Zuerst die Atmung: der Atemfluss begleitet jede Bewegung

Beginnen Sie mit ein bis zwei Einheiten pro Woche von 30 bis 45 Minuten. Wenn Spannung im Nacken oder im unteren Rücken aufkommt, verringern Sie die Bewegungsamplitude, statt nachzudrücken.

Ein Schmerz, der anhält, eine Ischialgie, eine Schwangerschaft, ein frühes Wochenbett oder eine Operation, die weniger als sechs Monate zurückliegt: Sprechen Sie vor dem Start mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen Gesundheitsfachperson. Pilates lässt sich anpassen, aber diese Anpassung sollte mit jemandem entschieden werden, der Ihre Krankengeschichte kennt.

Vorbeugung und Beobachtung

Vorbeugung hängt weniger von der einzelnen Einheit ab als von der Regelmäßigkeit. Zweimal pro Woche über drei Monate sind besser als ein Marathon am Sonntag. Notieren Sie, was sich verändert: weniger Steifheit beim Aufwachen, weniger Müdigkeit am Ende des Tages, eine größere Bewegungsamplitude. Genau diese Anhaltspunkte zeigen Ihnen, ob die Praxis zu Ihnen passt.

Aufgeschlagenes Notizbuch mit handschriftlichen Notizen neben einer Tasse Tee und einer Matte
Was sich verändert, wird notiert: Steifheit, Müdigkeit, Bewegungsamplitude

Wenn der Schmerz zurückkehrt oder wandert, stellen Sie keine Eigendiagnose. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut, eine Sportmedizinerin oder ein Sportmediziner kann einschätzen, ob Sie weitermachen, anpassen oder ob etwas anderes dahintersteckt.

Kosten

Zu den Kosten – als Orientierung für Deutschland, ohne Gewähr: Rechnen Sie mit etwa 15 bis 30 € pro Gruppenstunde im Studio, im Abo oft 10 bis 20 € pro Einheit. Einzelstunden kosten häufig 40 bis 80 €. Reformer-Kurse in kleinen Gruppen liegen meist bei 30 bis 50 €. Online-Abos bewegen sich oft zwischen 10 und 25 € pro Monat. Bei der Ausrüstung: Eine einfache oder gebrauchte Matte kostet 15 bis 40 €; ein eigener Reformer mehrere Hundert Euro – rentiert sich selten vor mehreren Jahren regelmäßiger Praxis.

Teilweise ausgerollte Korkmatte auf Holzboden, daneben ein Handtuch und eine Wasserflasche
Kork oder Naturkautschuk statt PVC: die Matte prüfen lohnt sich

Die Preise variieren nach Stadt, Gruppengröße und Qualifikation der Kursleitung. Kurse finden Sie in Studios, Sportvereinen, Fitnessstudios oder auf Online-Plattformen; die meisten bieten eine Probestunde an. Bei Matten gilt: Modelle aus Kork oder Naturkautschuk vermeiden PVC. Prüfen Sie die angegebene Zusammensetzung, denn nicht jede Matte, die sich „grün“ nennt, ist es auch.

Quellen

  • Weltgesundheitsorganisation (WHO), Leitlinien für körperliche Aktivität und sitzendes Verhalten, 2020.
  • Yamato TP et al., „Pilates for low back pain“, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015.
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Bewegung und Gesundheit; Robert Koch-Institut (RKI), Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, 2016.
  • Französische Ausgangsquellen: Haute Autorité de santé (HAS), Prescription d'activité physique et sportive, 2018; Assurance Maladie (ameli.fr), Dossier Activité physique et santé.