È un metodo nato più di cent'anni fa, eppure le palestre non sono mai state così piene. Joseph Pilates, tedesco trasferitosi negli Stati Uniti, lo mette a punto all'inizio del Novecento con un'intuizione semplice: meglio risvegliare i muscoli profondi che stabilizzano il tronco che inseguire prestazioni spettacolari. Da allora la disciplina ha lasciato gli studi di danza per le palestre, i corsi online e le app di allenamento a casa.

Cosa allena davvero il metodo

Il Pilates non lavora su un muscolo isolato: organizza una catena. La respirazione, la posizione del bacino e la lentezza del gesto servono a reclutare i muscoli profondi, quelli che sostengono la colonna e il bacino ogni giorno. In pratica impari a sentire il trasverso, i glutei, i muscoli della schiena — spesso assopiti dalle giornate passate seduti.

Buona notizia: le lezioni si fanno senza impatto né movimenti bruschi. È per questo che vengono consigliate anche a chi riprende a danzare, a chi corre e torna da un infortunio o a chi ricomincia l'attività dopo una lunga pausa. Si lavora sul tappetino con un elastico o una pallina, oppure su attrezzi a molle — tra cui il Reformer, che aggiunge resistenza e guida il movimento.

Una donna guidata in un movimento sul Reformer, attrezzo a molle
Il Reformer aggiunge resistenza e guida il movimento

Cosa dicono i dati attuali

I dati attuali suggeriscono un beneficio moderato sulla lombalgia cronica. Una revisione Cochrane pubblicata nel 2015 conclude che il Pilates riduce il dolore e migliora la funzione a breve termine, con risultati paragonabili ad altre forme di esercizio. Non è quindi una terapia, né una soluzione unica: è un'attività fisica tra le altre, da inserire in un programma più ampio.

Una camminata veloce all'aperto, complemento cardio di una pratica dolce
Camminare resta il complemento cardio raccomandato dall'OMS

Rispetto ai riferimenti dell'OMS — 150-300 minuti di attività moderata a settimana, più due sedute di rinforzo — il Pilates può rientrare nella parte di rinforzo. Non sostituisce il cardio.

In pratica, da dove iniziare

Scegli un corso per principianti, in piccolo gruppo o individuale, e non esitare a segnalare al tuo insegnante eventuali precedenti. Due riferimenti da acquisire subito: la respirazione, con un respiro continuo e le costole che si aprono; poi la posizione neutra di bacino e nuca.

Una principiante seduta su un tappetino, un elastico teso tra le mani
Un corso per principianti per gettare le basi del posizionamento

Inizia con una o due lezioni a settimana, da trenta a quarantacinque minuti. Se senti una tensione al collo o nella zona lombare, riduci l'ampiezza invece di forzare.

Un dolore che dura, una sciatica, una gravidanza, un post-partum recente o un intervento da meno di sei mesi: parlane con un professionista sanitario prima di iniziare. Il Pilates si adatta, ma l'adattamento va deciso con chi conosce la tua situazione.

Prevenzione e monitoraggio

La prevenzione dipende meno dalla singola lezione che dalla regolarità. Due volte a settimana per tre mesi valgono più di una maratona la domenica. Annota ciò che cambia: meno rigidità al risveglio, meno stanchezza a fine giornata, un gesto più ampio. Sono questi i segnali che ti dicono se la pratica fa per te.

Una praticante annota le sue sensazioni su un quaderno dopo la seduta
Rigidità, stanchezza, ampiezza: ciò che si misura nel tempo

Se il dolore torna o si sposta, non autodiagnosticarti. Un fisioterapista o un medico dello sport potrà dirti se continuare, se adattare o se c'è altro in gioco.

Quanto costa

Sui prezzi, a titolo indicativo in Italia: si va da 15 a 30 € per una lezione collettiva in studio, spesso da 10 a 20 € con l'abbonamento; da 40 a 80 € per una lezione individuale; da 30 a 50 € per un corso su Reformer in piccolo gruppo. Online gli abbonamenti vanno da 10 a 25 € al mese. Per l'attrezzatura, un tappetino economico o usato costa da 15 a 40 €, un Reformer per uso personale diverse centinaia di euro — raramente conveniente prima di diversi anni di pratica.

I prezzi variano in base alla città, alla dimensione dei gruppi e alla qualifica dell'insegnante. Trovi questi corsi in studio, in associazioni sportive, in palestra o su una piattaforma online; la maggior parte offre una lezione di prova. Per il tappetino, i modelli in sughero o gomma naturale evitano il PVC: controlla la composizione dichiarata, perché non tutti i tappetini «green» lo sono davvero.

Fonti

  • Organizzazione Mondiale della Sanità, Linee guida sull'attività fisica e i comportamenti sedentari, 2020.
  • Yamato TP et al., «Pilates for low back pain», Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015.
  • Haute Autorité de Santé (Francia), Prescription d'activité physique et sportive, 2018.
  • Assurance Maladie (ameli.fr, Francia), dossier Activité physique et santé.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.