Im Kühlregal oder bei den Getränken ist die Auswahl schnell groß: Alles, was mit „light“, „fettreduziert“, „0 %“ oder „ohne Zucker“ wirbt, sieht ähnlich aus. Sie greifen zu einem Light-Joghurt oder einer Light-Limonade und denken im ersten Moment, das sei schon besser für die Figur. Doch diese Etiketten bedeuten nicht dasselbe, und was vorne groß versprochen wird, hält nicht immer auf dem Teller, was es verspricht.

Was die Angaben „light“, „reduziert“ und „leicht“ bedeuten

Diese Angaben klingen ähnlich, sind aber nicht deckungsgleich, und was genau hinter „light“, „reduziert“ oder „leicht“ steckt, ist von Produkt zu Produkt verschieden. Ein einheitliches Versprechen liefert keines dieser Wörter. Deshalb lohnt der Blick auf die Zahl daneben: Ohne sichtbare Zahl ist „fettreduziert“ wenig wert.

Hände drehen einen Joghurtbecher um, um Angabe und Prozentsatz auf dem Etikett zu lesen
Die Angabe „fettreduziert“ ergibt nur Sinn, wenn der Prozentsatz direkt daneben steht

Was genau gemeint ist, steht oft nur klein auf der Rückseite. Die Angaben bleiben mehrdeutig: Sie müssen selbst sortieren, und das nimmt Ihnen niemand ab.

Nimmt man davon ab?

Nicht von allein. Ein energie- oder fettreduziertes Produkt kann weniger Kalorien liefern, aber das ist nicht automatisch so: Vergleichen Sie die Spalte „pro 100 g“. Und weniger Kalorien zu essen ist etwas anderes, als Gewicht zu verlieren: Ihr Gewicht hängt von Ihrer gesamten Ernährung, Ihrer Bewegung, Ihrem Schlaf und von Faktoren ab, die ein Joghurtbecher kaum beeinflusst.

Junge Frau in ihrer Küche, einen Light-Joghurt in der Hand und einen zweiten, leeren Becher daneben
Weniger Kalorien bedeuten nicht weniger auf dem Teller – der Ausgleich kann den Vorteil zunichtemachen

Es gibt eine zweite, weniger offensichtliche Falle: den Ausgleich. Leichtere Rezepturen verlieren oft an Geschmack und Sättigung. Man kann dann zwei statt eines Bechers essen oder später zu etwas anderem greifen. Der Kalorienvorteil kann dadurch verloren gehen, während der höhere Preis bleibt. Ob zuckerfreie Süßungsmittel langfristig helfen, das Gewicht zu kontrollieren, ist zudem eine offene Frage.

Aspartam und Süßstoffe – was man weiß und was noch offen ist

Aspartam wird weiterhin am häufigsten diskutiert, und die Debatte ist nicht abgeschlossen. Anders gesagt: maßvoll bleiben und nicht gleichzeitig Light-Getränke, Kaugummis, Joghurts mit Süßstoff und Süßstofftabletten stapeln.

Ein Glas eiskalte Light-Cola und eine kleine Schale mit Süßstofftabletten auf einer Arbeitsfläche
Süßstoffe – vernünftig dosiert, nicht täglich anhäufen

Der richtige Reflex, drei Sekunden. Drehen Sie die Packung um: Vergleichen Sie die Spalte „pro 100 g“, nicht die Portion, die die Marke in den Vordergrund stellt. Schauen Sie dann auf die Zutatenliste – wenn Stärke oder andere Zucker den Zucker ersetzen, kann der Kalorienvorteil null sein; ein intensiver Süßstoff reduziert Kalorien, hält aber den Geschmack nach Süßem lebendig. Und bei einer laufenden Behandlung, in der Schwangerschaft oder bei einer Erkrankung fragen Sie eine Fachperson im Gesundheitswesen, bevor Sie viele solcher Produkte anhäufen.

In der Praxis – drei Alternativen, die sich bewähren

Am einfachsten ist es oft, das „Schlankheits“-Regal zu verlassen und zum normalen Regal zu gehen – und dort möglichst unverarbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel zu wählen.

Ein Glas Sprudelwasser mit einer Zitronenscheibe und einigen Minzblättern
Sprudelwasser mit Zitrone und Minze – ohne Zuckerzusatz und ohne Süßstoffe
  • Light-Joghurt oder fettreduzierter Quark: Setzen Sie auf ein Naturprodukt aus Bio-Milch, etwa mit EU-Bio-Siegel, Bioland- oder Demeter-Zertifizierung – diese Labels sagen etwas über Produktion und Einsatz von Betriebsmitteln aus, nicht über den Kaloriengehalt. Kurze Zutatenliste (Milch, Kulturen), ohne zugesetzten Zucker und ohne Süßstoffe, wenn möglich im Glas, das sich leichter wiederverwenden oder recyceln lässt.
  • Zuckerreduzierte Konfitüre: Ein Fruchtmus ohne Zuckerzusatz leistet dasselbe – mit Früchten und sonst nichts. Der übrige Zucker stammt aus den Früchten, was Textur und Sättigung verändert.
  • Light-Limonade: Eine glaubwürdige natürliche Alternative gibt es nicht. Der ehrlichste Kompromiss ist Sprudelwasser mit einem Spritzer Zitrone oder ein paar Minzblättern – und Light-Limonade bleibt etwas für besondere Gelegenheiten.

Was kostet das?

Die Preise in Deutschland schwanken je nach Geschäft, Marke und Bio-Siegel. Grobe Richtwerte: ein Bio-Naturquark oder Speisequark mit 500 g kostet meist etwa 1,80 bis 3,50 €; ein Bio-Naturjoghurt im 150-g-Becher etwa 0,50 bis 1,10 €. Ein Fruchtmus ohne Zuckerzusatz liegt eher bei 2,50 bis 5 €, eine Flasche Sprudelwasser bei 0,30 bis 1 € pro Liter. Zum Vergleich: Ein Light-Getränk mit 1,5 L kostet etwa 0,60 bis 1,50 €.

Was den Preis beeinflusst: das Bio-Label und seine Zertifizierung, die Verpackung (Mehrwegglas, Karton, Plastik), der Verkaufskanal und die Marke. Supermarkt, Drogerie und Selbstgemachtes drücken die Preise; Reformhaus, Fachgeschäft und Direktvermarktung treiben sie nach oben. Sie müssen nicht alles in Bio kaufen: Ein wenig verarbeitetes, gut ausgewähltes Produkt ist besser als ein ganzes Regal voller Versprechen.