No corredor dos frescos ou no das bebidas, a história repete-se. Tudo o que traz a menção «magro», «light», «0%» ou «sem açúcares» parece a mesma coisa. Pegas num iogurte magro, num refrigerante light e, naquele instante, pensas que já é um ganho para a linha. Só que estes rótulos não contam todos a mesma história, e a promessa impressa em letras grandes nem sempre se confirma no prato.

Produits « light », que faut-il en penser ?

O que está por trás das menções «light», «magro» e «0%»

Várias destas menções estão efetivamente enquadradas pelo regulamento europeu sobre alegações nutricionais: «magro» ou «reduzido», mas também «sem açúcares», e «light» sob condições. Também o «0%» pode corresponder a uma alegação do tipo «sem», quando o sentido é equivalente. Para «magro» ou «reduzido», a redução exigida é, em regra, de pelo menos 30%, com valores específicos conforme o nutriente, e a percentagem tem de constar do rótulo. Por outras palavras: sem número à vista, o «magro» não se sustenta.

Mãos a virar um copo de iogurte magro para ler a menção e a percentagem no rótulo
A menção «magro» só faz sentido com a percentagem indicada logo ao lado

«Light» figura igualmente entre as alegações autorizadas a nível europeu, mas sob condições: o produto tem de cumprir os critérios de uma redução de energia ou de matéria gorda e indicar essa diferença. Para estas menções enquadradas, o produto tem de respeitar as condições regulamentares e mostrar a diferença — a verificação não te cabe a ti. Restam as menções ambíguas ou não enquadradas: aí, a triagem é contigo — a lei não a faz por ti.

Ajuda a emagrecer?

Não, não por si só. Um produto com menos energia ou menos gordura pode trazer menos calorias, mas isso não é automático: compara a coluna «por 100 g». E comer menos calorias e perder peso são duas coisas distintas: o teu peso depende do conjunto da tua alimentação, da tua atividade física, do teu sono e de fatores que escapam em grande parte a um simples iogurte.

Jovem mulher na cozinha, com um copo de iogurte light na mão e um segundo já vazio ao lado
Menos calorias não significa menos prato: atenção à compensação

Há uma segunda armadilha, mais discreta: a compensação. As receitas light perdem muitas vezes sabor e saciedade. Resultado: comemos dois em vez de um, ou cedemos a outra coisa um pouco mais tarde. A vantagem calórica esfuma-se e o preço, esse, mantém-se mais alto. Os dados disponíveis são, aliás, contraditórios: não permitem concluir que os edulcorantes sem açúcar ajudam a controlar o peso a longo prazo.

Aspartame e edulcorantes — o que se sabe e o que ainda falta saber

O aspartame continua a ser o mais falado. As avaliações recentes fizeram o ponto da situação: por um lado, foi assinalado um conjunto limitado de indícios, a um nível que também abrange atividades do quotidiano; por outro, as referências de segurança mantêm-se. Por outras palavras, nada justifica alarme com um uso razoável, mas é melhor não multiplicar refrigerantes light, pastilhas elásticas, iogurtes adoçados e comprimidos.

Copo de cola light gelado e uma pequena taça de comprimidos edulcorantes sobre um balcão
Edulcorantes: um uso razoável, sem acumular no dia a dia

O reflexo certo, três segundos. Vira a embalagem: compara a coluna «por 100 g», não a porção que a marca destaca. Passa depois à lista de ingredientes — se o amido ou outros açúcares substituírem o açúcar, a vantagem calórica pode ser nula; um edulcorante intenso reduz as calorias, mas alimenta o gosto pelo doce. E em certos casos (tratamento em curso, gravidez, doença), pede a opinião de um profissional de saúde antes de acumular este tipo de produtos.

Na prática, três trocas que valem a pena

O mais simples, muitas vezes, é sair do corredor «light» e ir ao corredor normal, escolhendo alimentos em bruto ou pouco processados.

Copo de água com gás com uma rodela de limão e algumas folhas de hortelã
Um natural biológico, composição curta: leite e fermentos, nada mais
  • O iogurte ou o queijo fresco magro: aposta num produto natural de leite biológico, com certificação biológica (o logótipo europeu de produção biológica) — esta certificação diz respeito ao modo de produção e ao uso de fatores de produção, não ao teor calórico. Composição curta (leite, fermentos), sem açúcares adicionados nem edulcorantes, e, se possível, frasco de vidro, mais fácil de reutilizar ou reciclar.
  • A compota com menos açúcar: um puré de fruta sem açúcares adicionados faz o mesmo serviço, com fruta e mais nada. O açúcar que resta é o da fruta, o que muda a textura e a saciedade.
  • O refrigerante light: não existe nenhum equivalente natural credível. O compromisso mais honesto é a água com gás com um fio de limão ou algumas folhas de hortelã, reservando o refrigerante light para a ocasião.

Orçamento

Algumas ordens de grandeza para Portugal. Conta com cerca de 2 a 4 € por um queijo fresco natural biológico de 500 g, e 0,40 a 0,80 € pelo iogurte natural biológico. Um puré de fruta sem açúcares adicionados custa antes entre 2,50 e 5 €, e uma garrafa de água com gás entre 0,30 e 1 € por litro. A título de comparação, uma bebida light de 1,5 L anda à volta de 0,60 a 1,50 €.

O que faz variar a conta: o rótulo biológico e a respetiva certificação, a embalagem (vidro retornável, cartão, plástico), o circuito de venda e a marca. Grande superfície e feito em casa puxam os preços para baixo; loja especializada e circuito curto, para cima. Não é preciso comprar tudo biológico: mais vale um produto pouco processado, bem escolhido, do que um corredor inteiro de promessas.