A maioria dos micronutrientes não fornece calorias, mas sem eles a energia que recebemos é mal aproveitada. Estes micronutrientes participam na produção de hormonas, na imunidade, na construção das células e na recuperação.

O que sabemos e o que ainda não sabemos: uma carência instalada pode ter consequências — anemia e fadiga quando falta ferro ou vitamina B12, defesas enfraquecidas; alguns dados associam o défice de vitamina D a dores difusas. Por outro lado, nada prova que uma ingestão «otimizada» faça desaparecer a gordura da barriga. Os dados atuais sugerem que nenhum suplemento alimentar, por si só, faz perder peso.

A sua alimentação é suficiente?

Lê-se muitas vezes que o micro-ondas ou as conservas esvaziam os alimentos das vitaminas. A realidade é mais matizada. O que mais prejudica as vitaminas frágeis — vitamina C, folatos — é uma cozedura prolongada e um armazenamento demasiado longo. Os legumes congelados são muitas vezes congelados logo após a colheita: conservam o essencial dos seus nutrientes, às vezes melhor do que um legume esquecido uma semana na gaveta do frigorífico.

Jovem mulher a preparar uma taça de legumes variados numa cozinha luminosa
Variar as fontes conta mais do que banir os congelados

A verdadeira variável é a variedade. Na prática, a aposta mais segura é variar as fontes ao longo da semana — fruta e legumes, leguminosas, peixe e menos produtos ultraprocessados —, sem transformar isso em contagem rígida. Quando estas bases estão presentes, um suplemento raramente é necessário.

O balanço e as promessas de que convém desconfiar

Um verdadeiro balanço de carências passa por análises ao sangue prescritas por um médico: ferritina e hemograma, vitamina D, B12, por vezes tireoide ou glicemia. Não é um autodiagnóstico nem um serviço que se compra numa clínica ou instituto.

Jovem mulher a anotar as suas perguntas junto a uma janela antes de uma consulta médica
Mais vale a opinião de um profissional do que um balanço comprado online

Os questionários e as análises ao cabelo vendidos como avaliação personalizada parecem feitos à medida, mas não substituem um exame sanguíneo validado nem a opinião de um profissional.

Algumas situações merecem, de facto, acompanhamento: menstruações abundantes, gravidez, alimentação vegetariana ou vegana mal equilibrada, dietas restritivas repetidas. São fatores de risco de carência bem identificados, e é aí que a prevenção faz mais sentido.

Na prática, retenha isto: se a fadiga se instalar sem razão aparente, se o cabelo, as unhas ou o ciclo mudarem, fale com o seu médico de família antes de comprar o primeiro frasco.

Os suplementos alimentares não são inofensivos. Como precaução geral, doses excessivas de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e de alguns minerais como o selénio ou o ferro podem acumular-se no organismo. A isto acrescem possíveis interações com medicamentos. Se está a seguir um tratamento, se está grávida ou a pensar engravidar, fale com o seu médico ou farmacêutico antes de qualquer compra.

Orçamento: quanto custa na realidade

  • Consulta de medicina geral e familiar: no SNS, o custo para o utente depende do regime de comparticipação aplicável; numa clínica privada, pode situar-se entre 50 e 70 € e, por vezes, é parcialmente coberta por um seguro de saúde. É o ponto de partida menos dispendioso.
  • Consulta de nutricionista em consultório privado: geralmente entre 40 e 70 €, raramente comparticipada pelo SNS; alguns seguros de saúde cobrem parte.
  • Análises ao sangue: podem ser comparticipadas pelo SNS quando prescritas em contexto médico.
  • Suplemento alimentar (farmácias, parafarmácias, grandes superfícies, online): entre 8 e 30 € por mês, conforme a forma — gotas, cápsulas, comprimidos —, a marca e a embalagem. Online, os preços são muitas vezes mais baixos, mas a rastreabilidade do circuito de distribuição varia.

Para escolher, alguns critérios concretos. Um recipiente de vidro, uma fórmula sem excipientes desnecessários, produção portuguesa ou europeia e um formato recarregável são critérios mais fáceis de verificar do que as promessas de marketing. E se só um produto convencional corresponder à sua necessidade real, não é um fracasso: mais vale um suplemento adequado, enquadrado por um profissional, do que um produto «verde» escolhido ao acaso.

Nada disto exige perfeição. Comece por observar a sua energia, o seu sono, o seu apetite. Se algo não estiver bem, uma análise ao sangue e uma conversa com um profissional vão ensinar-lhe mais do que dez artigos — incluindo este. E se está tudo bem, uma alimentação variada continuará a ser a sua melhor aliada.