La mayoría de los micronutrientes no aportan calorías; los ácidos grasos esenciales, sí. Pero sin esos micronutrientes, la energía que recibes se aprovecha mal. Participan en las hormonas, la inmunidad, la construcción de las células y la recuperación.

Lo que sabemos y lo que todavía no: una carencia instalada tiene consecuencias documentadas —anemia y fatiga cuando faltan hierro o vitamina B12, defensas debilitadas, dolores difusos si hay déficit de vitamina D—. En cambio, nada demuestra que una ingesta «optimizada» reduzca la grasa abdominal. Los datos actuales apuntan a que ningún complemento alimenticio por sí solo hace perder peso.

¿Basta con tu alimentación?

Se lee a menudo que el microondas o las conservas dejan los alimentos sin vitaminas. La realidad es más matizada. Lo que más daña a las vitaminas frágiles —vitamina C, folatos— es una cocción prolongada y un almacenamiento demasiado largo. Las verduras congeladas, en cambio, suelen congelarse justo después de la recolección: conservan la mayor parte de sus aportes, a veces mejor que una verdura olvidada una semana en el cajón de la nevera.

Mujer joven mulata preparando un bol de verduras variadas en una cocina luminosa
Variar las fuentes importa más que demonizar el congelado

La verdadera variable es la variedad. Las recomendaciones actuales en España son claras: al menos cinco raciones de frutas y hortalizas al día, crudas o cocinadas; legumbres al menos dos veces por semana; pescado dos veces por semana, incluyendo uno azul; limitar los ultraprocesados. Cuando esas bases están cubiertas, un complemento rara vez es necesario.

El análisis: cuidado con las promesas

Un análisis real de carencias pasa por una analítica de sangre prescrita por un médico: ferritina y hemograma, vitamina D, B12, a veces tiroides o glucosa. No es un autodiagnóstico ni un servicio que se compra en un centro de estética.

Mujer joven apuntando sus preguntas junto a una ventana antes de una cita médica
Mejor el criterio de un profesional que un análisis comprado por internet

Los «análisis micronutricionales» que se venden en forma de cuestionario o de análisis del cabello no cuentan, a día de hoy, con una validación científica reconocida para detectar una carencia. Dan la impresión de ser a medida, pero no sustituyen ni una prueba validada ni el criterio de un profesional.

Hay situaciones que sí merecen un seguimiento: reglas abundantes, embarazo, alimentación vegetariana o vegana mal equilibrada, dietas restrictivas repetidas. Son factores de riesgo de carencia bien identificados, y ahí es donde la prevención tiene más sentido.

En la práctica, quédate con esto: si la fatiga se instala sin motivo, si tu pelo, tus uñas o tu ciclo cambian, habla con tu médico de cabecera antes de comprar ningún frasco.

Los complementos alimenticios no son inofensivos. La AESAN advierte con regularidad de casos de sobredosis, especialmente de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y de algunos minerales como el selenio o el hierro, que se acumulan en el organismo. A ello se añaden posibles interacciones con medicamentos. Si sigues un tratamiento, estás embarazada o buscas un embarazo, habla con tu médico o tu farmacéutico antes de comprar cualquier complemento.

Presupuesto: lo que cuesta de verdad

  • Consulta de medicina general en la sanidad pública: sin coste directo en el momento de la consulta. Es el punto de partida menos caro.
  • Consulta privada de medicina general: suele costar entre 30 y 60 € sin seguro; algunos seguros privados la cubren total o parcialmente.
  • Consulta con dietista-nutricionista en práctica privada: normalmente entre 40 y 70 € por sesión; no suele estar cubierta por la sanidad pública, aunque algunos seguros privados pueden cubrir parte.
  • Analítica de sangre: cubierta por la sanidad pública cuando la prescribe un médico dentro de un marco clínico. En privado, el precio varía según la prueba y el centro.
  • Complemento alimenticio (farmacia, parafarmacia, supermercado, online): entre 8 y 30 € para un mes, según la forma —gotas, cápsulas, comprimidos—, la marca y el envase. En internet los precios suelen ser más bajos, pero la trazabilidad de la cadena de distribución varía.

Para elegir, algunas referencias concretas. El sello ecológico de la UE garantiza al menos un 95 % de ingredientes agrícolas ecológicos y excluye los OMG y los pesticidas de síntesis: es útil para el medio ambiente, pero no dice nada sobre el efecto del producto en tu salud. Un envase de vidrio, una fórmula sin excipientes innecesarios, una fabricación española o europea y un formato recargable son criterios más fáciles de comprobar que las promesas de marketing. Y si solo un producto convencional se ajusta a lo que necesitas de verdad, no es un fracaso: mejor un complemento adecuado, pautado por un profesional, que un producto «verde» elegido al azar.

Nada de esto exige ser perfecto. Empieza por observar tu energía, tu sueño, tu apetito. Si algo no cuadra, una analítica y una conversación con un profesional te enseñarán más que diez artículos —este incluido—. Y si todo va bien, una alimentación variada seguirá siendo tu mejor aliada.

Fuentes

  • AESAN, dossier «Complementos alimenticios» — aesan.gob.es
  • EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), declaraciones de propiedades saludables — efsa.europa.eu
  • AESAN, Estrategia NAOS — aesan.gob.es
  • AESAN, recomendaciones dietéticas sostenibles — aesan.gob.es
  • Ministerio de Sanidad, cartera común de servicios — sanidad.gob.es
  • OCU, análisis de complementos alimenticios — ocu.org

Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.