São 16 horas, o almoço já lá vai e o jantar ainda está longe. A barriga faz-se lembrar e esse pequeno vazio não é nenhum fracasso. Na prática, o que pesa não é tanto a hora a que comes, mas aquilo que metes lá dentro.

Bolachas de arroz num prato pequeno, uma delas coberta de chocolate negro
Bolachas de arroz: simples ou cobertas de chocolate negro

O que dizem os dados sobre petiscar

Durante muito tempo, petiscar entre refeições foi visto como um erro. O retrato é mais matizado. O que os dados atuais sugerem é que o consumo repetido de alimentos ricos em gordura e açúcar, sem fome real, pesa mais do que um lanche escolhido no momento em que a energia baixa. A diferença joga-se na qualidade e na quantidade, não apenas no número de refeições ao dia.

Um lanche útil reúne três coisas: proteína, fibra e um pouco de gordura boa. Este trio abranda a digestão e mantém a barriga tranquila até à refeição seguinte. Pelo contrário, um produto muito açucarado pode dar um pico de energia breve, mas a resposta do organismo e a saciedade variam de pessoa para pessoa, consoante a composição do alimento e o contexto.

Três refeições estruturadas continuam a ser a base: saciam e reduzem a vontade de andar a beliscar. E se te levantas cedo ou jantas tarde, saltar o lanche não é necessariamente um bom negócio — a fome acumula-se e acaba por se cobrar ao jantar, muitas vezes em maior quantidade.

Iogurte natural e queijo fresco em recipientes de vidro numa prateleira
Natural ou skyr, sem açúcar adicionado: a base de um lanche que sacia

Cinco opções simples para ter à mão

  • Um punhado de frutos secos. Amêndoas, nozes, avelãs, nem salgados nem torrados em óleo: fibra, minerais e ácidos gordos insaturados. Fica por um punhado pequeno, porque são densos em energia.
  • Um iogurte natural ou um skyr, sem açúcar adicionado. Acrescentas tu uma colher de mel ou alguns frutos. Cálcio e proteína, sem os aromas açucarados das versões preparadas.
  • Uma ou duas peças de fruta inteira em vez de um sumo. Maçã, pera, banana, tangerinas conforme a época: água, fibra, vitaminas, e dá para levar para todo o lado.
  • Dois quadrados de chocolate negro com 70 % de cacau quando é de doce que precisas. Mastiga devagar; um quadrado costuma chegar. Prefere-o aos rebuçados, que não trazem fibra nem saciedade.
  • Uma taça de sopa, mesmo no escritório. As versões de pacote ou de frasco aquecem com facilidade; dá uma vista de olhos à lista de ingredientes e ao teor de sal.
Mãos a descascar uma tangerina numa bancada, junto a um punhado de amêndoas
Uma taça de sopa no escritório, para as noites em que a fome regressa

O que verificar nos produtos prontos a consumir

As barras de cereais não valem todas o mesmo. Uma barra de frutos secos e flocos de aveia não tem nada a ver com uma barra coberta de chocolate de leite e xarope de glicose. A pista útil: uma lista de ingredientes curta e açúcar que não apareça nas primeiras posições. A mesma lógica se aplica às bolachas de arroz: simples, são muito leves mas saciam pouco; cobertas de chocolate negro, já dão um lanche aceitável, sem mais.

Fruta seca e frutos secos em frascos de vidro, com um saco de linho
Comprar a granel, doseares a quantidade e reduzires a embalagem

Comprar a granel permite doseares a quantidade e reduzir a embalagem. Muitas vezes é o mesmo produto, mais barato ao quilo — e escolhes exatamente o que precisas, sem saquetas individuais para o lixo.

Um petisco que regressa todas as noites, que vem acompanhado de culpa ou que substitui uma refeição não é só uma questão de organização. Se isso te preocupa, se o teu peso muda sem explicação ou se segues um tratamento, fala com o teu médico ou com um nutricionista: estes profissionais podem ajudar-te a avaliar a tua situação.

Jovem a pesar frutos secos a granel numa balança de cozinha
Pesar e dividir por doses, para controlar o orçamento

Orçamento

  • Frutos secos ao natural: cerca de 12 a 25 € por quilo a granel, conforme a variedade, o selo e a origem. As saquetas de 200 g costumam sair mais caras ao quilo.
  • Fruta fresca: na ordem dos 2 a 4 € por quilo para fruta da época produzida em Portugal; os frutos vermelhos fora de época ultrapassam frequentemente os 15 € por quilo.
  • Iogurte natural ou skyr: cerca de 0,30 a 0,90 € por unidade, conforme o formato, a marca e o selo biológico.
  • Chocolate negro 70 %: 1,50 a 4 € por tablete de 100 g, com o biológico e o comércio justo no topo da tabela.
  • Sopa de pacote ou de frasco: 1,50 a 4 € por litro; a caseira desce muitas vezes abaixo de 1 € por litro.

O que faz variar a conta: o selo, o granel, a época, a marca e o local de compra — mercado, loja de produtos biológicos ou supermercado. Os frutos secos a granel e a fruta da época continuam a ser as duas alavancas mais eficazes. Estes valores são indicativos e podem variar conforme a loja e a região.

Fontes

  • Direção-Geral da Saúde (DGS), Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.
  • Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA), Tabela da Composição de Alimentos.
  • Organização Mundial da Saúde, «Linhas orientadoras: ingestão de açúcares por adultos e crianças», 2015.