Entre os aperitivos com amigos, os gelados partilhados em família e as refeições que se prolongam noite dentro, as ocasiões para nos mimarmos não faltam. Esta manhã, os teus jeans fecham com mais dificuldade e a balança parece não querer negociar. Não é grave — e, sobretudo, não é irreversível. O que vês não é um veredicto, é apenas um sinal. E não justifica castigo nenhum.

O que sabemos e o que ainda não sabemos

Os períodos de férias e de refeições mais generosas podem vir acompanhados de um aumento de peso ligeiro e temporário em algumas pessoas. Boa parte dessa variação corresponde a água e a reservas de glicogénio, ou seja, açúcar armazenado com a respetiva água. A boa notícia: parte pode diminuir progressivamente quando retomas as tuas rotinas, sem que exista um prazo garantido. Os dados atuais sugerem que o que conta não é o momento em que começas, mas a trajetória dos meses seguintes. E as dietas muito restritivas podem favorecer a recuperação de peso mais tarde: é preferível mudar aos poucos. Na prática, retém isto — a prevenção passa por gestos sustentáveis, não por pôr o corpo à prova.

Jarro de água, clementinas e roupa amarrotada numa mesa já levantada
A água e o açúcar armazenado vão saindo devagar quando o ritmo regressa

Recompõe o prato

A referência mais simples de guardar cabe numa imagem: metade do prato de hortícolas, um quarto de proteína, um quarto de hidratos de carbono integrais. Não eliminas nada, reequilibras as proporções. Varia também as confeções — a vapor, no forno, salteado, cru — porque a rotina acaba sempre por cansar. Um legume assado no forno com umas ervas não tem nada a ver com o mesmo legume cozido em água durante dez minutos, e muitas vezes é essa a única diferença entre um prato que comes com gosto e um prato que suportas.

Vista de cima de um prato: metade de hortícolas, um quarto de proteína, um quarto de hidratos
Metade de hortícolas, um quarto de proteína, um quarto de hidratos: a referência visual

Os hortícolas são a base

Cinco porções de fruta e hortícolas por dia — o equivalente aos 400 g que a Organização Mundial da Saúde recomenda — é a meta que a DGS também assume nas suas orientações. Os hortícolas verdes — espinafres, brócolos, courgette, feijão-verde, alho-francês — são os teus aliados: ricos em fibra, saciantes, pouco densos em energia. Frescos na época, congelados ao natural ou em conserva sem sal adicionado: os três valem o mesmo do ponto de vista nutricional, e as duas últimas opções evitam que gastes mais fora de época. Um citrino por dia traz vitamina C e uma nota fresca, e sabe sempre bem.

Hortícolas verdes frescos e congelados, espinafres e brócolos, numa bancada de madeira
Frescos, congelados ao natural ou em conserva: valem o mesmo no prato

As proteínas, a variar

Peixe duas vezes por semana, uma delas peixe gordo — sardinha, cavala, salmão. Aves, ovos e marisco completam a semana. Do lado vegetal, as leguminosas — lentilhas, grão-de-bico, feijão encarnado — merecem pelo menos duas refeições por semana. O truque: juntá-las a um cereal integral, como cuscuz com grão, arroz com lentilhas ou pão integral com húmus. O tofu e o tempeh também funcionam muito bem, salteados com um pouco de molho de soja. Assim, trocas uma a duas proteínas animais por semana, sem te forçares.

Os temperos fazem toda a diferença

Azeite, óleo de colza ou de noz para as gorduras boas, em pequena quantidade. Depois, os condimentos que transformam um prato banal: limão, vinagre, especiarias, ervas frescas, gomasio, molho de soja, levedura nutricional. Atenção ao sal: a referência oficial atual é de 5 g por dia, e muitas vezes ultrapassamos esse valor sem nos apercebermos, sobretudo através dos pratos preparados e do pão.

À noite, aligeira

É o momento de aliviar o prato, sobretudo depois de várias semanas de refeições mais pesadas. Sopas, caldos, hortícolas: água, fibra, vitaminas e um estômago que finalmente descansa. Acrescenta uma fonte de proteína simples — um ovo, um resto de peixe, uma fatia de queijo. E guarda o álcool para outras ocasiões: é um fator de risco bem documentado, tanto para o peso como para a saúde em geral.

Uma perda de peso rápida, um cansaço que se prolonga, refeições que passam a ser fonte de ansiedade: não é um detalhe para gerir sozinha. Fala com um profissional — médico de família ou nutricionista — antes de te lançares num reequilíbrio rigoroso, sobretudo se tomas medicação ou se tens antecedentes de perturbação do comportamento alimentar. Nenhum conselho lido num artigo substitui um acompanhamento individual.

Come devagar, mexe-te um pouco, bebe

A saciedade não é imediata e varia de pessoa para pessoa; comer devagar ajuda a percebê-la melhor. Ecrã desligado, garfo pousado entre duas dentadas: comes menos sem frustração e a digestão é mais confortável. Entre refeições, se a fome voltar, prevê um lanche simples — um punhado de amêndoas, uma peça de fruta, uma compota sem açúcar adicionado, um iogurte natural. Quanto à bebida, 1 a 1,5 litros de água por dia continuam a ser a base, com infusões ou águas aromatizadas para variar os prazeres, se precisares.

Fontes

  • Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), Direção-Geral da Saúde — orientações alimentares para adultos, consultado em 2026.
  • Organização Mundial da Saúde — Redução do sal na alimentação, 2023.