Não precisas de comprar licença, reservar horário nem inscrever-te num ginásio: basta um par de ténis, uma rua e estás a caminho. É isto que explica a popularidade da corrida — e também, muitas vezes, as lesões de quem começa demasiado depressa, sem preparação.

Porque é que correr ao ar livre atrai tanta gente

Os dados atuais sugerem que correr algumas dezenas de minutos por semana tem efeito no sono, no humor e na saúde cardiovascular. A Organização Mundial da Saúde recomenda, para adultos, entre 150 e 300 minutos de atividade de intensidade moderada por semana: a corrida pode cobrir uma parte desse tempo, e a marcha rápida também. Nada te obriga a perseguir um cronómetro nem a preparar uma maratona — correr com calma, várias vezes por semana, é suficiente para manter a forma, tanto no corpo como na cabeça.

É provavelmente a atividade mais acessível que existe: gratuita, praticável na rua, sem clube, sem equipamento pesado, sem horário imposto. Ninguém tem de te validar para começares.

Três corredoras de costas num caminho de parque urbano ao final do dia
Gratuita e sem clube, a corrida pratica-se em qualquer lugar, sozinha ou acompanhada

Voltar a correr sem te lesionares

A prevenção começa aqui. Se não te mexes há meses, ou se já passaste dos 40 anos, o regresso progressivo não é opcional. Na prática, começas com meia hora de caminhada, intercalas alguns minutos de corrida e depois invertes as proporções, semana após semana.

Um cheque-up com o teu médico de família, sobretudo depois dos 40 anos ou se tiveres fatores de risco — tabaco, hipertensão, colesterol —, permite recomeçar com mais informação sobre o teu estado de saúde. Não é uma formalidade administrativa: é este acompanhamento que torna o regresso sustentável ao longo do tempo.

O aquecimento também conta. Cinco minutos de marcha rápida e alguns movimentos de tornozelos e ancas bastam para reduzir o risco de lesão muscular ou articular.

E se tens antecedentes cardíacos, estás a fazer tratamento ou tens falta de ar invulgar, fala com um profissional antes de calçares os ténis. Dor no peito, mal-estar ou falta de ar que não passa em repouso: procura ajuda médica sem esperar.

Corredor isolado ao longe num trilho costeiro ao nascer do sol, visto de costas
Recomeçar ao teu ritmo, sem cronómetro nem objetivo de desempenho

O mito da corrida presidencial

Há cerca de vinte anos, Nicolas Sarkozy somava passadas de calções e ténis, escoltado pelos seguranças, e a AFP noticiava as suas saídas a partir de Brégançon. Nasceu o «jogging republicano» — Jamel Debbouze transformou-o numa piada na cerimónia de encerramento do Festival de Cannes. Na época, a imagem de um presidente em roupa desportiva ainda dava que falar.

Corredora a consultar o relógio inteligente numa praça urbana, depois da corrida
O relógio inteligente substituiu o caderno de treino

Desde então, a prática banalizou-se e passou a contar com muito mais mulheres, e os relógios inteligentes substituíram o caderno de treino. O princípio mantém-se: este desporto é gratuito, pratica-se em qualquer lado e não exige outra autorização além da do teu corpo.

Três sinais que te devem fazer parar e procurar um médico: dor no peito durante o esforço, falta de ar anormal para o ritmo e palpitações. Não são diagnósticos, apenas razões para falares com um médico antes de recomeçares.

Orçamento

O essencial resume-se a um par de ténis adequado à tua passada e ao piso onde vais correr. Conta com cerca de 60 a 130 € numa loja especializada ou numa grande superfície desportiva; acima de 150 €, pagas sobretudo a tecnologia do cabedal e o posicionamento da marca. Os modelos de gama média chegam perfeitamente para uso recreativo. O preço varia consoante a região, o número disponível, o piso escolhido (estrada ou caminho) e a época — os artigos em fim de coleção são muitas vezes mais amigos da carteira.

Para leres uma etiqueta sem caíres em armadilhas: o Global Recycled Standard (GRS) certifica a percentagem de matéria reciclada de um têxtil, e o Oeko-Tex Standard 100 incide sobre a ausência de substâncias indesejáveis. Nenhum dos dois garante, por si só, que um par de ténis será reciclado no fim de vida — algumas lojas fazem retoma em loja, a confirmar caso a caso. E se não houver nada de eco-responsável no teu número, um par sólido que dure vários anos continua a ser o melhor compromisso.

Quanto ao vestuário, uma t-shirt técnica custa entre 15 e 40 €, um sutiã desportivo com bom suporte entre 20 e 60 €, tanto em grandes superfícies como em lojas especializadas — e muitas vezes bem menos em plataformas de segunda mão, onde não faltam peças pouco usadas. As aplicações gratuitas de acompanhamento chegam para começar; um clube custa mais à volta de 30 a 60 € por mês, e uma prova de estrada entre 15 e 35 € de inscrição. Os preços variam conforme a região, a marca e a época.

Fontes

  • Organização Mundial da Saúde, recomendações sobre atividade física para a saúde, 2020 — who.int
  • Direção-Geral da Saúde (DGS), Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física — dgs.pt
  • Serviço Nacional de Saúde (SNS), informação sobre atividade física — sns.pt