Vais adiando os convívios, só dás atenção ao que corre mal, não te apetece fazer nada? Esse vazio, muitas mulheres atravessam-no, sobretudo no regresso às rotinas, quando a luz declina e o ritmo acelera. Há, no entanto, uma distinção que conta: um desânimo passageiro e um episódio depressivo não se encaram da mesma forma. Antes de comprares seja o que for, convém saberes em que terreno te metes.

O que já se sabe e o que ainda não se sabe

O que se sabe: o humor flutua, e atravessar um período de cansaço ou de desmotivação não é um fracasso pessoal. O que é menos claro: onde passa exatamente a fronteira com a depressão. Os dados atuais sugerem que um episódio depressivo reúne vários sintomas presentes quase todos os dias, durante pelo menos duas semanas — tristeza, perda de interesse, alterações do sono ou do apetite, dificuldades de concentração. Isto não se resolve com força de vontade.

O primeiro passo útil não é, por isso, um produto, mas uma atitude: falar com o teu médico de família, que fará o ponto da situação e encaminhará se for necessário. Em Portugal, o acesso a consultas de psicologia no SNS faz-se normalmente por referenciação, e existe também a via privada. O SNS 24 (808 24 24 24) é uma linha de saúde gratuita, disponível 24 horas por dia, e em situações de crise com pensamentos negativos há linhas de apoio como a SOS Voz Amiga (213 544 545).

Jovem mulher sentada em frente a uma médica num consultório luminoso, luz suave da manhã
Falar com o médico de família: o primeiro passo, antes de qualquer produto

Mexer-se, mais eficaz do que se imagina

Entre os fatores mais bem documentados sobre o humor, a atividade física ocupa um lugar à parte. A OMS recomenda aos adultos 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, a que se somam duas sessões de reforço muscular. Na prática, isto pode traduzir-se em cinco a dez caminhadas rápidas de 30 minutos, mais duas sessões de vinte minutos de reforço ou de exercícios com o peso do corpo.

Corredora em plena passada num parque urbano, um pequeno grupo de corredores desfocado atrás dela
Correr em grupo quebra o isolamento, o fator mais bem documentado sobre o humor

E é muitas vezes o grupo que faz a diferença. Correr com um clube, inscrever-te num curso coletivo, dançar ou calçar luvas de boxe: este enquadramento social quebra o isolamento, um fator de risco bem identificado nas perturbações do humor. Se estás a começar, escolhe sobretudo a atividade que conseguires manter durante três meses, não a que parece mais eficaz no papel.

Comer e dormir: dois pilares

Quanto à alimentação, nada de espetacular, mas regularidade: refeições a horas mais ou menos fixas, com legumes, cereais integrais, proteínas e um pouco de lacticínios, se os consumires. A Roda dos Alimentos continua a ser uma base sólida — cinco porções de fruta e legumes por dia, leguminosas duas vezes por semana, água em vez de refrigerantes.

Jovem mulher de pijama a apagar o candeeiro de cabeceira, quarto calmo ao cair do dia
Regularidade em vez de desempenho: refeições a horas mais ou menos fixas

O sono também se trabalha. Levantar a horas regulares, luz do dia pela manhã, ecrãs desligados uma hora antes de deitar: três hábitos que pesam mais do que se pensa. A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas.

Plantas e suplementos: prudência antes da promessa

É o ponto onde os artigos antigos envelhecem mal. Uma planta não é inofensiva só por ser natural: a erva-de-são-joão, por exemplo, interage com muitos medicamentos, incluindo alguns contracetivos. Já os suplementos alimentares não têm o mesmo enquadramento que os medicamentos, e o INFARMED alerta regularmente para os riscos de interação e de sobredosagem.

Infusão de verbena e camomila a granel num frasco de vidro, sobre uma bancada de madeira
A granel, em vidro, plantas identificáveis: a escolha simples e sem promessas

Se quiseres experimentar algo, aposta em opções simples: uma infusão de verbena, tília ou camomila comprada a granel — menos embalagem, plantas identificáveis, preço muitas vezes mais baixo — ou um suplemento em frasco de vidro, em recarga, ou proveniente de plantas com certificação biológica. A certificação garante um modo de produção biológico; não diz nada sobre o efeito no teu humor. E nada disto substitui um acompanhamento.

Quando consultar sem esperar. Se a tristeza, a perda de ânimo ou as alterações do sono durarem mais de duas semanas, ou se surgirem pensamentos negativos, fala com o teu médico de família. Em caso de urgência, liga para o 112; para apoio emocional, o SNS 24 (808 24 24 24) está disponível 24 horas por dia e a SOS Voz Amiga (213 544 545) dá apoio em situações de crise. Nenhuma planta, nenhum suplemento substitui esta ajuda.

Orçamento

Os valores variam consoante a cidade e o profissional.

  • Consulta de psicologia em consultório privado: na ordem dos 40 a 70 € por sessão, com possibilidade de comparticipação através de seguro de saúde ou subsistema, quando aplicável.
  • Inscrição num clube desportivo: muitas vezes 100 a 300 € por ano; mensalidade em ginásio: mais à volta de 20 a 50 € por mês. Grupos de corrida e de caminhada são, na maioria, gratuitos.
  • Infusões a granel: alguns euros por 100 g em loja biológica; um suplemento como o magnésio ronda os 8 a 20 € por mês de toma, em farmácia, parafarmácia ou grande superfície.
  • Aplicações de meditação: versão gratuita, ou subscrição anual de 40 a 80 €.

Antes de comprar, vê o preço por mês e a composição. Na farmácia, pede conselho: é o sítio onde as interações medicamentosas são mais bem identificadas.

Fontes

  • Direção-Geral da Saúde (DGS), Programa Nacional para a Saúde Mental e orientações sobre perturbações depressivas no adulto.
  • SNS 24 e Serviço Nacional de Saúde, informação sobre saúde mental e acesso a cuidados.
  • Direção-Geral da Saúde, Roda dos Alimentos e recomendações de alimentação saudável.
  • Organização Mundial da Saúde (OMS), recomendações sobre atividade física e comportamento sedentário.
  • INFARMED, I.P., informação sobre suplementos alimentares e riscos de interação (incluindo a erva-de-são-joão).
  • SOS Voz Amiga e SNS 24, linhas de apoio em saúde mental.