La dieta Miami: primero la calidad

Su nombre lleva años rondando entre las páginas de una revista algo amarillenta y las historias de influencers que presumen de una nueva forma de llenar el plato. Detrás de la etiqueta «Miami» hay, sin embargo, una idea bastante sencilla: dejar de prohibir a la ligera y centrarse en lo que de verdad pones en el plato. ¿De dónde viene este método, cómo se lleva a cabo y qué merece la pena tener en cuenta? Lo vemos con calma.

En el origen, un cardiólogo de Florida

La dieta Miami —conocida también como dieta South Beach— fue desarrollada por el doctor Arthur Agatston, cardiólogo afincado en South Beach, Miami. Su punto de partida, formulado en 2003, cabe en una frase: las dietas muy estrictas casi nunca se mantienen en el tiempo. En lugar de alargar la lista de prohibiciones, propone trabajar sobre la calidad de las comidas.

Mujer joven latina en una cocina luminosa preparando un plato con huevos, pescado y verduras frescas

Buenas grasas, hidratos de absorción lenta, proteínas saciantes y, sobre todo, el mínimo posible de alimentos ultraprocesados. Ese giro es lo que marca la diferencia con los métodos de moda, a menudo más espectaculares sobre el papel que a las tres semanas. Hasta aquí la intención. En la práctica, ¿cómo se hace?

Tres fases: de lo más pautado a lo más flexible

La primera fase dura dos semanas. El plato se construye entonces en torno a las proteínas: huevos, aves sin piel, pescado, marisco, verduras con bajo contenido en azúcar, aceite de oliva o de colza, especias. Se dejan de lado los hidratos de carbono, la fruta, los lácteos azucarados, el alcohol y los postres. El objetivo declarado es romper el ansia de azúcares rápidos. Es el periodo más restrictivo y, con diferencia, el que exige más precauciones.

Tres platos alineados que muestran la progresión de la dieta, de la más pautada a la más flexible

Luego llega la fase de reintroducción. Se vuelven a incorporar poco a poco los alimentos apartados, empezando por los de índice glucémico más bajo: pan integral, arroz integral, legumbres. Se avanza hasta el objetivo a un ritmo razonable, sin intentar acelerar. Sin carreras ni acelerones: precisamente la lentitud de la reintroducción es lo que hace sostenible lo que viene después.

La tercera fase es la de estabilización. Se trata de mantener hábitos sostenibles en el tiempo, distinguiendo entre grasas de calidad y grasas saturadas, entre hidratos de carbono de absorción lenta y rápida. ¿Y si llega algún desliz? Sin culpa: se vuelve unos días a la fase 1 y después se retoma la rutina normal.

La fase 1 no es para todo el mundo: embarazo y lactancia, diabetes en tratamiento, enfermedad renal, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Antes de empezar, consúltalo con un profesional: médico o dietista-nutricionista.

Lo que sugieren los datos actuales

Los datos actuales sugieren que ninguna dieta supera de forma duradera a las demás a la hora de perder peso. Lo que importa es lo que consigues mantener en el tiempo y la calidad global de tu plato. Las fases muy bajas en hidratos de carbono suelen hacer que la báscula baje rápido, en parte porque hacen perder agua, pero ese efecto se diluye.

Mujer joven leyendo la etiqueta nutricional de un producto en el supermercado, con una cesta de verduras al lado

Otro elemento que aparece con frecuencia en la literatura: los alimentos ultraprocesados, los del grupo NOVA, se asocian a un mayor riesgo de aumento de peso. El factor está reconocido, sobre todo cuando sustituyen a alimentos sin procesar. La recomendación general, respaldada por la AESAN y la Estrategia NAOS, sigue siendo la misma: priorizar alimentos poco procesados y ricos en fibra, y mantener una actividad física regular.

En la práctica, quédate con esto: una dieta no es un tratamiento y nunca sustituye el seguimiento médico. Si aparece cansancio, si tienes mareos o sientes que no puedes seguir, déjalo y habla con un profesional.

Comer mejor sin gastar de más

A la hora de comprar, no hace falta gastar una fortuna en productos «adelgazantes». Las legumbres, los huevos, las sardinas y las verduras de temporada están entre las fuentes de proteínas y fibra más económicas. En frutas y verduras, el sello ecológico europeo regula la producción y el uso de pesticidas de síntesis; no dice nada, en cambio, sobre la calidad nutricional. Comprar a granel, en el mercado y en circuitos cortos limita los envases: un pequeño alivio para el bolsillo y para el planeta.

Presupuesto

El presupuesto depende sobre todo de los complementos que decidas incluir.

  • Libro o aplicación: calcula un gasto de entre 15 y 25 € para la edición en español del libro y, a menudo, entre 10 y 15 € al mes por una aplicación de seguimiento. Los precios varían según la edición y la modalidad de suscripción.
  • Consulta: una sesión con dietista-nutricionista suele moverse, de forma orientativa, entre 40 y 80 € en España, y algunos seguros médicos privados reembolsan una parte. La tarifa depende de la comunidad autónoma y del profesional.
  • Alimentación: una fase rica en proteínas y verduras frescas puede elevar la factura, sobre todo fuera de temporada. Las legumbres y las verduras de temporada la suavizan.

Dónde encontrar cada cosa: en librerías o en tiendas online para el libro; en consulta médica o de dietética para el seguimiento; en supermercados, mercados o tiendas de alimentación ecológica para la compra.

Fuentes

Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.