Zu Beginn eine ehrliche Ansage: Es gibt keinen Trick. Eine kleine Ernährungsumstellung ist nötig, denn selbst mit noch so viel Sport verschwinden kleine Fettpölsterchen nicht, wenn die Ernährung nicht passt.

Manchmal reicht es sogar, einige wenige Lebensmittel wegzulassen: Einige Menschen berichten, dass sie sich weniger aufgebläht fühlen, wenn sie bestimmte Lebensmittel reduzieren – ohne Garantie und ohne festen Zeitrahmen. Es geht nicht darum, alles zu streichen, was Sie mögen, sondern zwei oder drei Gewohnheiten zu streichen.

Wenn Sie also mit der Umstellung beginnen, setzen Sie auf ballaststoffreiche Lebensmittel – Gemüse, Nüsse und Trockenfrüchte in kleinen Mengen, Vollkornprodukte – die die Verdauung unterstützen.

Reduzieren Sie fett- und zuckerreiche Lebensmittel: Gebäck, frittierte Süßigkeiten und Cheeseburger, die – wie Sie selbst wissen – nur weitere Fettpölsterchen fördern.

Ganz oben auf der Liste der ungünstigen Lebensmittel für einen flachen Bauch stehen kohlensäurehaltige Getränke: voller Zucker und Gas sind sie alles andere als bauchfreundlich. Meiden Sie außerdem Weißbrot (greifen Sie lieber zu Vollkornbrot) und salzen Sie Ihre Gerichte nicht zu stark, denn Salz fördert Wassereinlagerungen.

Lassen Sie Zwischenmahlzeiten weg und setzen Sie auf Dampfgaren: Das begrenzt Blähungen und bewahrt Mineralstoffe und Vitamine in Ihren Lebensmitteln.

Außerdem gilt: Einige einfache Tricks können einen Bauch entlasten, der durch ungünstige Gewohnheiten aufgebläht wirkt.

Wählen Sie Hosen und Röcke, die nicht in der Taille drücken: Ein eingequetschter Bauch behindert Atmung und Verdauung, und der Bauch bläht sich auf.

Atmen Sie bewusst, richten Sie sich auf und spannen Sie die Bauchmuskeln an, wenn Sie unterwegs sind oder gerade daran denken – das kräftigt den Bauch und dehnt die Muskeln.

Verwenden Sie ein Körperpeeling, das Sie etwa zweimal pro Woche auf Bauch und Hüften sanft mit kreisenden Bewegungen einmassieren.

Massieren und kneten Sie nach dem Baden Ihren Bauch mit Arganöl oder Mandelöl: Die Durchblutung wird angeregt, die Haut geschmeidiger und wohltuend gepflegt – und dieser Moment ist schon für sich ein kleines Vergnügen.

Trinken Sie regelmäßig Wasser und passen Sie die Menge an Durst, Aktivität und Klima an. Bei zugesetztem Zucker, Snacks, sehr salzigen Gerichten und Alkohol gilt: einschränken, ohne sie zu verteufeln. Ein etwas reichhaltigeres Abendessen macht nicht gleich eine ganze Woche zunichte. Ein großes Glas Wasser nach dem Aufwachen, eine Flasche auf dem Schreibtisch – und der Reflex stellt sich schnell ein.

Junge Frau bereitet eine Schüssel mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkorn in einer hellen Küche zu

Sie können, wenn Sie möchten, eine Schlankheitscreme auf dem Bauch verwenden – allein bewirkt sie jedoch wenig: Solche Cremes werden als Ergänzung zu ausgewogener Ernährung oder sportlicher Aktivität eingesetzt. Pflanzliches Koffein ist der häufigste Wirkstoff, doch der Effekt bleibt kosmetisch. Ein Label wie Cosmos Organic steht für einen Mindestanteil an Bio-Inhaltsstoffen und einen Formulierungskodex: nützlich für die Haut, nicht für den Taillenumfang.

Junge Frau trägt ein Pflanzenöl auf ihren Arm auf, daneben eine bernsteinfarbene Flasche und ein Peeling im Badezimmer

Zu Ihrer Ernährungsumstellung und Ihren neuen Bauch-Wohlfühl-Gewohnheiten kommt nun etwas Bewegung: Kombinieren Sie Ausdauer- und Krafttraining.

Bauchmuskeltraining trägt zur Spannung der Bauchdecke bei, beseitigt aber nicht gezielt Fett an einer Stelle. Entscheidender sind allgemeine Bewegung und ausgewogene Ernährung.

Die Bauchmuskeln haben eine wichtige Aufgabe: Sie halten die Organe, entlasten die Wirbelsäule und stützen die Bauchdecke. Gut trainierte Bauchmuskeln sind daher doppelt nützlich für den Körper.

Sie müssen nicht 600 Sit-ups pro Tag machen, damit sich Ihre Mühe lohnt: Regelmäßigkeit zählt mehr als Dauer Ihrer Einheiten.

So können Sie täglich etwa 20 Minuten Bauchtraining mit wechselnden Positionen machen: auf dem Rücken liegend die Knie zur Brust ziehen; Füße flach auf dem Boden, Oberkörper anheben, Hände stützen den Nacken; oder Rücken und Nacken am Boden, Becken anheben und Knie zur Brust führen, Hände am Boden.

Bleiben Sie dran! Diese Übungen können die Spannung und die Bauchdecke stärken, allein aber keinen flacheren Bauch garantieren.

Ergänzen Sie Ihr Krafttraining um etwas Ausdauertraining, damit das Blut in Schwung kommt und Sie über den Tag mehr Energie verbrauchen: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Seilspringen. Auch Alltagsbewegung zählt: Treppen steigen, zu Fuß gehen statt das Auto zu nehmen, sich zwischen zwei Bürostunden regelmäßig erheben. Zweimal pro Woche reichen für den Anfang – ganz nach Ihren Vorlieben.

Junge Frau liegt auf einer Matte und hält kontrolliert die Rumpfmuskulatur in einem Wohnzimmer

Der Bauch gehört zu den schwersten Körperpartien, wenn es ums Muskelaufbauen geht, und oft zeigt er ein paar Rundungen: zwei oder drei Kilo zu viel, zu wenig Krafttraining, eine Schwangerschaft … und er bekommt es zuerst zu spüren, wenn wir uns weniger bewegen oder über die Stränge schlagen. Doch es ist nie zu spät, sich ein wenig Mühe zu geben und mit einem Programm für einen entspannten Bauch zu beginnen – mit spürbaren Fortschritten und neuer Energie. Also, legen wir los!

Ein täglich geblähter Bauch, Schmerzen, anhaltende Blähungen oder sehr unregelmäßige Perioden gehören nicht in ein Fitnessprogramm: Das sollte ärztlich abgeklärt werden, um eine magen-darm-bedingte, gynäkologische oder hormonelle Ursache auszuschließen. Wenn Sie schwanger sind, an einer chronischen Erkrankung leiden oder unsicher wegen Ihrer Ernährung sind, sprechen Sie vor Beginn mit einer medizinischen Fachperson.

Budget

In der Praxis können Sie mit 8 bis 15 € für ein Körperpeeling rechnen, mit 10 bis 20 € für 50 ml Argan- oder Mandelöl und mit 15 bis 40 € für eine „Schlankheitscreme“ aus Naturkosmetik oder Apotheke – wobei sie nie der entscheidende Faktor ist. Für den Sport kostet eine Bodenmatte für zu Hause 15 bis 30 €, eine hochwertigere Yogamatte eher 40 bis 60 €, und ein Fitnessstudio kostet je nach Stadt und Tarif meist 20 bis 60 € pro Monat. Einzelne Gruppenkurse liegen bei 10 bis 20 € pro Einheit: eine gute Möglichkeit, es auszuprobieren, bevor Sie sich für ein Jahr binden.

Quellen

  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Empfehlungen zu Bewegung und körperlicher Aktivität für Erwachsene.
  • Weltgesundheitsorganisation (WHO): Globale Empfehlungen zu körperlicher Aktivität für die Gesundheit (150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche bei Erwachsenen).
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte und Empfehlungen zur Ballaststoffzufuhr bei Erwachsenen.
  • BZgA, DGE und Verbraucherzentralen: Orientierungswerte zu Salz, Zucker und zuckergesüßten Getränken.