Régime indice de satiété, mincir sans s'affamer

Il est en ce moment la star des régimes, et pour cause, il repose sur le bon sens, tout simplement : privilégier les aliments peu caloriques tout en étant les plus rassasiants possible. Une règle d’or qui fait finalement défaut à bien des régimes et qui permet de mincir sans s’affamer, en se faisant plaisir et en mangeant équilibré. Ben oui c’est un fait, si la plupart des régimes finissent en craquage c’est bien parce qu’on cherche à réduire l’addition calorique au maximum sans s’inquiéter des besoins énergétiques de notre corps, résultat, on a faim, on est aigrie et on craque, tirant un trait sur les quelques jours de privations inutiles et sur nos envies de ventre plat.Or, donc, le régime indice de satiété repose sur le principe suivant :

choisir un aliment au regard du nombre de calories qu’il contient aux 100 grammes n’est pas suffisant, il faut aussi prendre en compte son pouvoir rassasiant et satiétogène, c’est à dire sa capacité à nous caler sur le moment mais aussi sur la durée.
Ainsi, des professionnels se sont attachés à évaluer le pouvoir rassasiant des aliments (fruits, légumes, céréales, viandes, sucreries,…) en évaluant la manière dont ils nous calent par rapport à leur composition (sucres, graisses, protéines,…). Les indices de satiété qui leur ont été attribués varient entre 0 et 500, l’IS zéro étant attribué aux aliments les moins rassasiants, et plus l’indice augmente, plus l’aliment est considéré comme rassasiant.

A savoir, il existe des tables des divers aliments avec leur indice de satiété pour mieux se repérer.


Mais, ça ne s’arrête pas là, et là accrochez-vous, pas si compliqué que ça y paraît mais le tout est de comprendre le principe :

On ne va pas choisir nos aliments en fonction du seul indice de satiété. Evidemment, un plat en sauce bien lourd et calorique aura un IS supérieur à une assiette de haricots, c’est sûr, on n’aura sans doute plus faim avant plusieurs heures mais où est le régime dans tout ça ???

Le secret du régime IS est le suivant :

On choisit nos aliments et leur mariage en fonction de leur rapport indice de satiété / calories (pour 100 grammes). Ce qui permet de les évaluer en incluant les 2 données essentielles : leur teneur énergétique et leur pouvoir rassasiant.
Les aliments les plus intéressants étant ceux dont le rapport indice de satiété/calories est supérieur ou égal à 1.5.
Un exemple : 100 gramme de pain complet, soit une bonne tranche comptabilise 35 calories et son indice IS est de 52.5 : 52.5/35 = 1.5, on peut dire que le pain complet possède un bon rapport satiété/calories, c’est à dire, qu’il va permettre de caler sur une bonne durée sans pour autant être excessivement calorique.
Un autre exemple, 100 grammes de lentilles représentent 89 calories pour un IS de 180.1, 180.1/89 = 2.02. Leur rapport IS/calories est donc excellent, les lentilles s’avèrent des alliées minceur puisqu’elles calent très bien tout en étant faiblement caloriques.

Là encore, on vous rassure, si vous n’avez pas envie de calculer les rapports IS/cal, il existe des tableaux tout faits affichant valeurs énergétiques, IS et rapports des deux pour quasiment tous les aliments.

Ainsi, vous pouvez allier les meilleurs aliments comme bon vous semble en prenant soin de privilégier des repas équilibrés : protéines + fruits et légumes + céréales.
L’avantage du régime IS c'est qu'il est étudié pour éviter privations et fringales, il constitue en outre une bonne base pour apprendre à manger équilibré et intelligemment. On évite ainsi le trop gras et les aliments excessivement caloriques ne présentant pas d’intérêt du point de vue du rassasiement.
Un exemple tout simple, vous allez manger dans un fast-food bien connu qu’on ne nommera pas, vous prenez un hamburger, une frite, un coca. L’addition calorique est lourde tant du point de vue des glucides que des lipides, et pourtant, vous avez faim à peine 2 heures plus tard. Preuve que les aliments les plus riches ne sont pas forcément les plus rassasiants. C’est justement ceux là qu’il faut éviter et qui sont susceptibles d'induire une prise de poids.

Quelques aliments au bon rapport IS/calories (pour 100g) :

Les viandes

Escalope de veau Cal = 147, IS = 258.8, IS/Cal = 1.76
Escalope de dinde Cal = 105, IS = 193.51, IS/Cal = 1.84
Poulet rôti Cal = 161, IS = 232.3, IS/cal = 1.44
Rumsteack Cal = 123, IS = 210.2, IS/Cal = 1.71
Jambon blanc Cal = 113, IS = 181.2, IS/Cal = 1.60

Les poissons

Raie Cal = 88, IS = 175.5, IS/Cal = 1.99
Merlan Cal = 79, IS = 155, IS/Cal = 1.96
Haddock Cal = 101, IS = 192.9, IS/Cal = 1.91
Eglefin Cal = 71, IS = 138.8, IS/Cal = 1.95
Sole Cal = 77, IS = 148.7, IS/Cal = 1.93
Thon au naturel Cal = 117, IS = 212.3, IS/Cal 1.81

Les légumes

Salsifis Cal = 27, IS = 88.6, IS/Cal = 3.28
Navets Cal = 15, IS = 34.3, IS/Cal = 2.29
Choucroute Cal = 15, IS = 33.7, IS/Cal = 2.24
Epinards Cal = 23, IS= 47.6, IS/Cal = 2.07
Haricots verts Cal = 24, IS = 53.3 IS/Cal = 2.22
Endives Cal = 17, IS = 32.8, IS/Cal = 1.93
Asperges Cal = 19, IS = 38.3, IS/Cal = 2.02
Artichauts Cal = 47, IS = 86.3, IS/Cal = 1.84
Petits pois Cal = 94, IS = 135, IS/Cal = 1.61

Les fruits

La rhubarbe Cal = 10, IS = 26.1, IS/Cal = 2.61
Framboises Cal = 36, Is = 87.9, IS/Cal = 2.44
Fraises Cal = 34, IS = 55.9, IS/Cal = 1.64
Poires Cal = 50, IS = 79.5, IS/Cal = 1.59
Pommes Cal = 49, IS = 75.2, IS/Cal = 1.53
Bananes Cal = 89, IS = 128, IS/Cal = 1.44
Les laitages

Yaourt 0% Cal = 55, IS = 78.2, IS/Cal = 1.42
Fromage blanc 0% Cal = 44, IS 80, IS/Cal = 1.82

Les légumineuses, féculents

Lentilles Cal = 89, IS = 180.1, IS/Cal = 2.02
Haricots blancs Cal = 78, IS = 157.2, IS/Cal = 2.25
Pois cassés Cal = 110, IS = 186, IS/Cal = 1.69
Pois chiches Cal = 135, IS = 227.6, IS/Cal = 1.69
Pâtes complètes Cal = 119, IS = 163.7, IS/Cal = 1.42
Riz complet Cal = 115, IS = 156.1, IS/Cal = 1.32
Pommes de terre vapeur Cal = 81, IS = 111.9, IS/Cal = 1.38

Enfin, si vous avez décidé de vous mettre au régime IS, n’oubliez pas que bien choisir ses aliments c’est essentiel, mais qu’il est aussi essentiel de manger le plus varié possible, de prendre 3 repas par jour à heure fixe et en évitant de sauter des repas, rien de pire pour ce qui est du stockage des graisses et des fringales qui s’en suivent !
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