Cet article pourrait aussi s’intituler : de l’utilité des mathématiques. Ne poussez pas des cris apeurés, tout s’explique ! Parce qu’après tout, même si vous détestez les maths, c’est une discipline bien utile pour calculer votre budget shopping ! De la même façon, c’est aux mathématiques que des chercheurs ont fait appel afin de repenser les régimes. C’est ainsi qu’ils ont mis au point l’indice de plénitude (ou Fullness Factor chez nos amis anglo-saxons) qui attribue à chaque aliment, en fonction de sa teneur en fibres et protéines notamment et non de ses calories, un degré de satiété.On s’explique : chaque aliment a un effet plus ou moins rassasiant. Par exemple, une pomme est beaucoup plus rassasiante que du pain blanc. Partant de ce principe, des chercheurs australiens ont donc attribué à chaque aliment un degré de satiété en fonction de sa teneur en fibres, et non plus en calories comme les régimes traditionnels. Cet indice est mesuré sur une échelle de 0 à 5 et permet ainsi de prédire l’effet rassasiant de ce que l’on met dans son assiette. Cela permet de maîtriser sa faim et sa ligne.
Concrètement, ce n’est pas les calories qui comptent (en effet, deux aliments différents avec le même nombre de calories n’apporteront pas le même degré de satiété) mais la masse de nourriture consommée ainsi que l’importance des fibres et des protéines. L’indice de plénitude prend tout de même en compte les calories, les protéines, les fibres mais aussi les matières grasses. Complet donc !
C’est là que la pratique entre en scène : plus l’on est rassasié et moins l’on mange, donc par effet « boule de neige », on résiste à la tentation et l’on arrive à perdre du poids en s’alimentant correctement. Le tout sans se priver puisqu’il se suffit de choisir les aliments en fonction de leur capacité à rassasier.
Bien entendu pour une alimentation équilibrée, il ne faut surtout pas consommer que des aliments avec un indice de plénitude fort. Sinon, gare aux carences ! Une alimentation variée est aussi la clé d’un régime sain. Les repas doivent aussi être pris à heures fixes pour éviter les fringales et le stockage.
De plus, prenez le temps de déguster votre repas. Pour faciliter le processus de digestion, mieux vaut en effet mâcher lentement et faire une pause entre les bouchées. Dernier conseil enfin, si vous utilisez la table de l’indice de plénitude, n’en oubliez pas pour autant que votre repas doit être équilibré. Protéines, légumes, fruits, féculents au programme !
Mise en pratique : quelques exemples
Riz complet : 2,3 IP (Indice de Plénitude)
Riz blanc : 2,1 IP
Pomme de terre : 2,5 IP
Pâtes : 2,2 IP
Orange : 3,5 IP
pastèque : 4,5 IP
Banane : 2,5 IP
Pomme : 3,3 IP
Carottes : 3,8 IP
Poisson grillé : 3,5 IP
Blanc de poulet rôti : 3,3 IP
Macaronis : 2,5 IP
Pizza : 2,1 IP
Barre chocolatée : 1,5 IP
Yaourt 0 % : 2,5 IP
Pain blanc : 1,8 IP
Glace : 1,8 IP
Vous l'avez compris, dans une même catégorie d'aliments, on choisira, pour s'assurer la satiété de manière durable, l'aliment ayant un indice de plénitude plus important : des pommes de terre ou du riz complet plutôt que du riz blanc, une orange ou une pomme plutôt qu'une banane, un yaourt allégé plutôt qu'une barre chocolatée,... etc.
Le tout, sans oublier bien évidemment, de varier les aliments.
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