Ouve-se falar dela por todo o lado: no vestiário, nas notificações das apps, entre dois exercícios no ginásio. E há que admiti-lo: a etiqueta é apelativa. Por trás das palavras «zona 2» esconde-se uma ideia de uma simplicidade desarmante: mexer-nos a um ritmo que ainda nos permita manter uma conversa. Se consegues dizer uma frase completa sem perder o fôlego, é provável que estejas lá. Se já só te saem duas palavras antes de ires à procura de ar, subiste um degrau.

Jovem mulher de origem magrebina a pedalar tranquilamente numa bicicleta estática numa sala luminosa
Duas vezes trinta minutos por semana: o suficiente para criar o hábito

Os fisiologistas, por sua vez, falam de resistência de base. Os dados atuais sugerem que é nesta intensidade que o coração e os músculos aprendem a trabalhar de forma eficiente: a respiração acelera, a temperatura sobe um pouco, mas nada te obriga a acabar dobrado sobre o tapete.

Porque é que os ginásios e as apps se renderam

A referência da Organização Mundial da Saúde é clara: para um adulto, 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa. A Direção-Geral da Saúde (DGS) divulga as mesmas referências. Acontece que nem sempre é fácil cumpri-las: às vezes não falta a vontade, mas quisemos dar tudo numa única sessão, correndo o risco de não voltar.

A zona 2 propõe o inverso: volume regular, um ritmo sustentado, constância em vez de proeza. Os ginásios perceberam-no e já abrem horários de «resistência suave», enquanto as apps de acompanhamento acrescentaram uma visualização por zonas, com aquele pequeno gráfico colorido que tranquiliza. No fundo, convenhamos, nada de revolucionário: caminhada rápida, bicicleta tranquila, natação, remo, tapete horizontal.

Jovem mulher a consultar um gráfico de zonas cardíacas no telemóvel, com uma toalha ao ombro, numa sala clara
Ginásios e apps mostram zonas: uma referência, não uma verdade

Na prática: duas sessões, sem complicar

Na prática, retém isto para começares: duas sessões por semana chegam, e a regularidade conta mais do que o desempenho. Boa notícia: não é preciso equipamento de última geração.

Concretamente, aqueces cinco minutos de forma progressiva, manténs vinte a trinta minutos ao ritmo de conversa e depois abrandas tranquilamente. Caminhada rápida ao ar livre, bicicleta, natação, elíptica, remo: escolhe o que não te dê vontade de fugir. Uma sessão de trinta minutos, duas vezes por semana, cabe num quotidiano cheio.

Jovem mulher a remar tranquilamente num remo numa sala luminosa
Aquecimento, vinte minutos controlados, acalmar: a sessão tipo

Durante o resto da semana, mexe-te como puderes: escadas, deslocações a pé, bicicleta para as compras. O que se sabe é que o total semanal pesa mais do que a proeza de um único dia.

O teste da conversa continua a ser uma referência simples e fiável no início. Deves conseguir falar, mas não cantar. Se estiveres tão ofegante que precisas de parar para recuperar o fôlego, abranda.

Três sinais devem levar-te a consultar um médico: dor no peito, falta de ar invulgar, palpitações. Não é prudência excessiva, é bom senso. Se tens uma doença cardíaca, diabetes, um problema articular, ou se estás a retomar após anos de paragem, fala com um profissional de saúde antes de começares.

O número: útil, mas não indispensável

Os relógios e as pulseiras mostram a frequência cardíaca, por vezes uma «zona 2» já pronta a usar. É prático, desde que se saiba o que isso vale realmente.

Jovem mulher sentada num banco de jardim, a ver a frequência cardíaca no relógio
O relógio dá um número; a respiração continua a ser uma boa referência

A frequência cardíaca máxima estimada pela fórmula «220 menos a tua idade» continua a ser uma aproximação grosseira, com uma margem de erro importante de pessoa para pessoa. E os sensores óticos no pulso perdem fiabilidade assim que te mexes muito. Uma cinta peitoral é mais estável, mas não é necessária para começar.

Por outras palavras, a app ajuda-te a manter um ritmo regular, mas não substitui as tuas sensações. Se tiveres de escolher entre o número no ecrã e o facto de conseguires falar, confia na tua respiração.

O que a zona 2 não vai fazer

Não visa nenhuma gordura em particular — não é assim que a perda de gordura funciona, pelo menos não de forma localizada. Não substitui um tratamento, um acompanhamento nem um diagnóstico feitos por um profissional. E não dispensa cuidar da alimentação e do sono se o teu objetivo é perder peso.

O que pode fazer, por outro lado: melhorar a tua resistência, tornar o esforço mais confortável e ajudar-te a criar um hábito duradouro. Nada de espetacular, mas um verdadeiro ponto de partida.

Orçamento

Não é preciso equipamento caro para começar. Aqui ficam algumas ordens de grandeza, com valores indicativos — podem variar consoante a cidade, a loja e as promoções em vigor.

  • Sem qualquer compra: caminhar ao ar livre, subir escadas, tirar do armário a bicicleta que ali dorme. É o ponto de partida mais barato, e funciona.
  • Apps de acompanhamento: as versões gratuitas cobrem largamente a necessidade (cronómetro, distância, ritmo). As versões pagas rondam muitas vezes os 5 a 15 € por mês, com análises mais detalhadas. A descarregar online.
  • Subscrição de ginásio: conta com cerca de 20 a 60 € por mês, consoante a cidade, o tipo de clube e a modalidade, com ou sem fidelização. Os preços sobem nas grandes cidades e nos clubes com aulas de grupo.
  • Pulseira ou relógio com sensor cardíaco: dos 30 aos 80 € para uma pulseira de gama de entrada, 100 a 300 € para um relógio de desporto mais completo. Uma cinta peitoral situa-se habitualmente entre os 40 e os 90 €. Em grandes superfícies, lojas de desporto ou online.
  • Sapatilhas de caminhada ou de corrida: dos 60 aos 140 €, consoante a gama e a tecnicidade, com o preço a subir à medida que aumentam o amortecimento e a estabilidade. Experimenta na loja sempre que possível, para acertares no tamanho e na forma do pé.

O melhor investimento continua a ser o tempo que lhe dedicas, não o relógio que trazes no pulso.

Fontes

  • Organização Mundial da Saúde, nota informativa «Atividade física».
  • Direção-Geral da Saúde (DGS), informação sobre atividade física e comportamento sedentário.
  • American College of Sports Medicine, recomendações sobre exercício e o teste da conversa (talk test).