Há duas semanas almoçávamos na rua, de manga curta; esta semana saímos do escritório já de noite. E damos por nós a contar os dias de sol como quem conta os dias de férias. É precisamente agora que a pergunta sobre a vitamina D volta à mesa — entre a amiga que fala de ampolas e o colega que jura que a manteiga chega. Vamos fazer o ponto com calma: o que está em jogo agora, o que se decide no prato e o que se decide com um profissional de saúde.

O sol trabalha por ti, mas tem horários

A vitamina D é produzida em grande parte na pele, sob o efeito dos raios UVB. Na prática, esta síntese cutânea funciona bem de abril a setembro, nas horas em que o sol está alto no céu. A partir do outono, a luz chega de esguelha, atravessa mais atmosfera e a produção cai — mais cedo ou mais tarde conforme o sítio onde vives, com a latitude a ter um papel que está longe de ser irrelevante.

Uma mulher sentada num banco, rosto e antebraços expostos ao sol baixo do meio-dia
A janela do meio-dia, o compromisso mais simples do outono

Outros fatores entram em jogo: a pigmentação da pele, a idade, a roupa que tapa, a poluição, o tempo que se passa realmente lá fora. Um detalhe que muitas vezes se esquece: um vidro trava os UVB. Atrás de uma janela, aproveita-se a luz sem desencadear a produção. O que se sabe e o que ainda não se sabe: as quantidades exatas produzidas por um simples passeio continuam difíceis de medir, razão a mais para não transformar isto numa contagem de minutos.

O gesto que não custa nada: identifica a janela do meio-dia. Dez a vinte minutos na rua, a caminhar, a almoçar num banco, a deixar as mãos e o rosto ao ar livre quando o tempo o permite. Não é uma prescrição, apenas um hábito que o outono torna fácil de esquecer — e que tem a vantagem de ser gratuito.

O que o prato dá mesmo

Três famílias merecem um lugar a sério nos menus. Primeiro os peixes gordos: sardinha, cavala, arenque, salmão, truta. Depois os ovos, onde a vitamina se aloja na gema. Por fim, os cogumelos que foram expostos à luz — alguns produtores fazem-no de propósito e o teor sobe claramente em relação a cogumelos cultivados no escuro.

Prato de cavala salteada na frigideira, cogumelos dourados e ovo mole aberto
Cavala, ovo e cogumelos: as três famílias à mesa

O resto do cabaz faz figuração. Lacticínios, manteiga e alguns cereais enriquecidos trazem um complemento modesto; legumes, fruta e carnes não são fontes relevantes. Daí uma conclusão simples: peixe gordo uma a duas vezes por semana, um ovo estrelado ao pequeno-almoço, uma sandes de cavala para desenrascar. Não se trata de um regime especial, trata-se de menus vulgares — aqueles que já apetece cozinhar em outubro.

As análises ao sangue não são um ritual anual

Muitas de nós acreditam que é preciso verificar os valores todos os outonos, mais ou menos como quem troca os pneus. Em Portugal, não está recomendado o doseamento sistemático na população em geral. A análise discute-se em situações precisas, avaliadas por um profissional de saúde: certos problemas de absorção, uma cirurgia digestiva, tratamentos que interferem, uma gravidez, uma idade avançada, ou uma pele muito pouco exposta por razões médicas.

Uma paciente sentada num consultório, uma análise de sangue sobre a secretária
O doseamento discute-se no consultório, nunca num calendário

E se for feita uma análise, o que conta é a leitura que o teu médico faz dela, não o número isolado. Um valor baixo não significa automaticamente «é preciso tomar ampolas», um valor correto não dispensa comer bem e mexer-se. É uma peça do processo, não um veredicto caído do céu.

Suplementar, sim, mas não às cegas

Os suplementos existem e dão uma ajuda em certas situações, com o aval de um profissional. A verdadeira armadilha é a acumulação: a dose do frasco, mais a do multivitamínico, mais a da fórmula comprada para a pele — e já ninguém sabe o que entra ao todo. A vitamina D é lipossolúvel: acumula-se e o excesso não é inofensivo.

Três recipientes de suplementos e uma caixa de comprimidos alinhados numa prateleira de madeira
O que já anda pela prateleira também conta para o total

Na prática, retém isto: pede-se a opinião de um profissional antes de começar, relêem-se os rótulos do que já anda pela casa de banho e tem-se presente que um suplemento não substitui o prato, nem a luz, nem o acompanhamento. Três perguntas bem feitas valem mais do que mais um frasco.

Uma mulher de costas a caminhar numa rua ladeada de árvores no fim do outono
Sair por volta do meio-dia, mesmo quando o inverno se instala

Quanto custa

Do lado do prato, a conta mantém-se suave: uma lata de sardinhas ou de cavala anda à volta de 1 € a 3 €, uma dúzia de ovos entre 3 € e 5 €, uma embalagem de cogumelos enriquecidos custa perto de 2 € a 4 € quando a loja os tem. Peixaria, secção de frescos ou conserva: cada um escolhe a sua versão, e os preços variam sobretudo com a gama e a origem.

Já a análise ao sangue paga-se habitualmente do próprio bolso — da ordem dos 15 € a 30 €, conforme o laboratório, salvo indicação particular com comparticipação. Quanto aos suplementos, conta com 5 € a 20 € por embalagem, conforme a forma e a duração, em farmácia, parafarmácia ou grande superfície. O aconselhamento na farmácia é gratuito; uma consulta médica é paga, mas geralmente comparticipada.

O que fica para o inverno

Nada de espetacular, e ainda bem. Sai-se por volta do meio-dia quando é possível, mete-se peixe gordo no cabaz, mantêm-se os ovos e os cogumelos na rotação e deixa-se o doseamento para quem o médico o considerou útil. O resto — a dose, o ritmo, a duração — pertence à consulta, não à prateleira dos suplementos.

O inverno passa de qualquer maneira. Mais vale que passe com hábitos que se aguentam, umas latas de sardinha de reserva e uma pergunta feita no sítio certo.

Fontes

Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.