Schöner Po: So packen Sie es an

Schöner Po: So packen Sie es an

Sie machen seit Wochen Squats, und diese Zone sieht immer noch genauso aus wie vorher. Dieses kleine Tief beim Blick in den Spiegel am Sonntagabend kennen wohl viele. Das ist kein Naturgesetz. Aber eines muss man akzeptieren: Abkürzungen gibt es nicht. Der Gesäßmuskel reagiert gut auf Regelmäßigkeit – wenn man ihm Zeit lässt, seine Arbeit zu tun. Drei Säulen also: oft bewegen, ausgewogen essen und dem Körper Zeit geben. Wir gehen das gemeinsam durch, ohne Schmerzen und ohne leere Versprechen zu schlucken.

Bewegung – und nicht nur samstags

Der große, der mittlere und der kleine Gesäßmuskel funktionieren wie jeder andere Muskel: Sie müssen regelmäßig beansprucht werden, um kräftiger zu werden. Aktuelle Daten legen für Erwachsene mindestens 150 Minuten Aktivität mit moderater Intensität pro Woche nahe – entweder fünf Einheiten à 30 Minuten oder zwei bis drei längere Touren. Zugegeben, das klingt viel, wenn man bei null anfängt. Aber keine Sorge: Zwei Krafteinheiten pro Woche sind schon eine solide Basis, besonders für Einsteiger.

Noch etwas: Viele Sportarten beanspruchen den Po, ohne ihn gezielt zu trainieren: zügiges Gehen, Radfahren – draußen oder auf dem Spinningrad –, Schwimmen, Laufen, Pilates oder einfach eine Kombination aus Squats, Ausfallschritten und Glute Bridges. Praktisch heißt das: Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht – denn nur die werden Sie langfristig durchhalten. Was Sie zu früh aufgeben, bringt Ihnen nicht die erhofften Erfolge, auch wenn es auf dem Papier „die beste“ war.

Der Alltag zählt genauso viel wie das Training

Zwischen zwei Trainingseinheiten können Sie den Körper nebenbei in Gang halten. Nehmen Sie die Treppe, wenn es möglich ist, gehen Sie kurze Strecken zügig zu Fuß und unterbrechen Sie längere Sitzphasen regelmäßig. Ein ganz einfacher Trick: Spannen Sie den Po einige Sekunden an, lassen Sie los, wiederholen Sie das etwa zehnmal – mehrmals am Tag. Das ersetzt keine Trainingseinheit, aber es erinnert die Muskeln daran, dass es sie gibt!

Die Empfehlungen raten außerdem dazu, Sitzzeiten zu begrenzen und regelmäßig zu unterbrechen: Langes Sitzen wird mit Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht. Praktisch gesprochen: Versuchen Sie, regelmäßig aufzustehen, idealerweise jede Stunde – schon zwei Minuten reichen, um eine lange Sitzphase zu unterbrechen.

Auf dem Teller: keine Strafdiät

Wenn Sie ein paar Kilo zu viel auf den Rippen haben, wird Ihnen ständig gesagt, Sie müssten aufpassen. Das stimmt, ist aber schlecht formuliert. Es geht nicht darum, zu hungern oder Mahlzeiten auszulassen, sondern darum, besser zu essen. Eine vollwertige Mahlzeit kombiniert Gemüse, Getreide – möglichst Vollkorn – und eine Proteinquelle. Und vor allem: Vermeiden Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten. Sie sabotieren die meisten guten Vorsätze. Wenn Sie wirklich Hunger haben, sind ein Stück Obst, eine Handvoll Nüsse oder ein Naturjoghurt die bessere Wahl als ein Croissant oder süßes Gebäck.

Salz und Wasser: zwei einfache Gewohnheiten

Salz spielt eine Rolle, die oft vergessen wird. In zu großen Mengen kann es Bluthochdruck und ein Gefühl von Wassereinlagerungen begünstigen – mit Schwellungen, die am Morgen wenig glamourös aussehen. Zur Vorbeugung sollten Sie Fertiggerichte, Wurst- und Fleischwaren sowie sehr salzigen Käse einschränken und am Tisch weniger nachsalzen – Ihr Gaumen passt sich mit der Zeit an.

Zweite Gewohnheit: Trinken Sie Wasser. Entgegen einem hartnäckigen Gerücht verursacht Trinken keine Wassereinlagerungen – eher das Gegenteil ist der Fall. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, Stoffwechselabbauprodukte auszuscheiden und das Gewebe geschmeidig zu halten. Streben Sie je nach Durst, Aktivität und Hitze etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag an.

Massage und Pflege: Was Sie erwarten können

Sich nach dem Duschen mit einer Feuchtigkeitscreme zu massieren, ist eine angenehme und beruhigende Routine. Sie verbessert das Hautgefühl und regt die oberflächliche Durchblutung an – ohne Cellulite verschwinden zu lassen, das muss klar sein. Das Palper-Rouler, eine tiefere Massageform aus dem Institut, mobilisiert das Gewebe. Die Ergebnisse sind von Person zu Person unterschiedlich, und nichts beweist, dass sie das Fett dauerhaft verändert.

Ein kalter Wasserstrahl auf dem Po zum Ende der Dusche ist eine einfache Sache: Das Gefühl von Straffheit ist vorübergehend, aber der Kreislauf wird angeregt. Bei Produkten sollten Sie genauso auf die Inhaltsstoffe wie auf die Verpackung achten. Eine kurze Formel ohne synthetischen Duft in einem Glas- oder Nachfüllbehälter ist oft die bessere Wahl als eine Einweg-Tube. Ein Label wie COSMOS ORGANIC oder NATRUE schreibt einen Mindestanteil natürlicher oder Bio-Inhaltsstoffe vor und regelt, welche Konservierungsstoffe erlaubt sind – es sichert die Zusammensetzung zu, nicht das Ergebnis auf Ihrer Haut. Und egal was passiert: Diese Art von Pflege spendet Feuchtigkeit; sie lässt Fett nicht schmelzen.

Budget

• Bio-Feuchtigkeitscreme oder -gel: je nach Marke und Füllmenge etwa 10 bis 30 €. Der Preis steigt mit der Konzentration der Wirkstoffe und der Bio-Zertifizierung. Erhältlich in Apotheken, Parfümerien, Drogerien (dm, Rossmann), Reformhäusern oder online – Nachfüllpackungen sind oft günstiger als der erste Behälter.
• Massagetermin im Institut: Für 30 bis 60 Minuten sollten Sie je nach Stadt und Ausstattung mit etwa 45 bis 90 € rechnen. Für ein Palper-Rouler planen Sie 10 bis 20 € mehr ein.
• Fitnessstudio-Abo: je nach Angebot etwa 20 bis 50 € pro Monat, mit oder ohne Gruppenkurse. Kommunale oder vereinsbasierte Angebote sind oft deutlich günstiger.
• Ausstattung für zu Hause: Matte und Widerstandsband kosten zusammen etwa 15 bis 40 € – mehr braucht es für den Anfang nicht.

Quellen

• Weltgesundheitsorganisation (WHO) — Empfehlungen zur körperlichen Aktivität
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) — Empfehlungen zu Bewegung und Ernährung
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) — Referenzwerte und Empfehlungen zum Salzkonsum