Es gibt Reisen, die anders sind als andere. Trekking – der Begriff stammt vom niederländischen trekken („gehen, wandern“) – erlebt man Schritt für Schritt, manchmal stundenlang, mit dem Rucksack auf den Schultern und einer Nacht bei Einheimischen oder im Zelt. Die Agentur Atalante mit Sitzen in Paris, Lyon und Brüssel hat sich darauf spezialisiert; ihre Charta „Éthique du Voyageur®“ wurde bereits 1997 verfasst. Ob Marokko, Nepal, Jordanien oder Kilimandscharo: Vor jeder Abreise kehrt dieselbe Frage wieder – und sie betrifft Ihren Körper.

Wandern als stille Vorsorge

Was bekannt ist: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Wandern in hügeligem Gelände zählt dazu. Es trainiert Herz, Beinmuskulatur und Gleichgewicht – drei Dinge, die wichtig werden, wenn der Weg sechs Stunden lang bergan führt.

Was sich noch nicht vorhersagen lässt: Niemand kann sagen, wie Ihr Körper auf 4.000 Meter reagiert. Eine gute körperliche Verfassung senkt bestimmte Risikofaktoren, beseitigt sie aber nicht.

Praktisch heißt das: Ein Trek entscheidet sich in der Vorbereitung, nicht in der Improvisation.

Einzelne wandernde Person von hinten, die durch Sanddünen einer Wüste geht
Wandern: eine Vorsorge, die nicht immer so genannt wird

Höhe, Hitze, Höhenmeter: drei Belastungen, die zusammenkommen

Zunächst die Höhenmeter. 800 Meter Anstieg mit 10 Kilo auf dem Rücken belasten Sehnen und Gelenke deutlich stärker als eine flache Wanderung.

Danach die Höhe. Ab 2.500 Metern kann die akute Höhenkrankheit jeden treffen, auch erfahrene Wanderer. Kopfschmerzen, Übelkeit, unruhiger Schlaf: Die internationalen Empfehlungen der Bergmedizin sind eindeutig – verschlimmern sich die Anzeichen, steigt man ab. Nicht aus Bequemlichkeit, sondern aus Sicherheitsgründen.

Schließlich die Hitze und das Trinken, das sie erfordert. In Wüstengebieten können Sie mehrere Liter am Tag verlieren, ohne es zu merken.

Karawane aus Dromedaren und einheimischer Guide durchqueren eine Wüstenebene
In der Wüstenhitze wird Trinken, bevor der Durst kommt, zum Reflex

Sechs Wochen vor der Abreise

Sie brauchen kein Wettkampftraining. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit:

  • drei Wanderungen pro Woche, 45 Minuten bis zwei Stunden;
  • Höhenmeter gezielt trainieren: Treppen, Steigungen, später mit nach und nach schwererem Rucksack;
  • Schuhe mehrere Wochen vorher einlaufen, niemals erst am Abend vor dem Flug.

Setzen Sie außerdem einen Termin in Ihren Kalender: die reisemedizinische Beratung, idealerweise vier bis sechs Wochen vor der Abreise. Impfungen, Malariavorbeugung je nach Region, Aktualisierung des Impfpasses – das ist Vorsorge, nicht Papierkram. Lesen Sie außerdem die Reise- und Sicherheitshinweise des Auswärtigen Amts für Ihr Zielland.

Ein Trek birgt immer ein Stück Unsicherheit: Erschöpfung, Verstauchung, Schlafprobleme in der Höhe. Besprechen Sie das vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, am besten mit einer sportmedizinischen Praxis – besonders bei Vorerkrankungen von Herz, Lunge oder Gelenken. Vor Ort kann niemand eine Diagnose an Ihrer Stelle stellen.

Kleine Gruppe Wandernder in einer Reihe auf einem Gratweg
Drei Wanderungen pro Woche, dazu Höhenmeter – der Körper findet den Rhythmus

Was die Agentur Atalante anders macht

Mit Atalante zu reisen heißt, sich auf lokale Guides, Routen mit schrittweiser Höhenanpassung und begrenzte Gruppengrößen zu stützen. Die Charta von 1997 regelt den Umgang mit der Bevölkerung vor Ort und den Schutz fragiler Ökosysteme; in manchen Ländern kann ein Teil des Preises Projekte für Wasser oder Bildung unterstützen. Gesundheitsrelevant ist vor allem die Begleitung: Eine erfahrene Begleitung erkennt, wann jemand absteigen muss.

Bergführer begleitet eine kleine Gruppe Wandernder
Die lokale Begleitung macht den Unterschied, wenn das Gebirge seine Regeln vorgibt

Budget

Richtwerte, wie sie in Frankreich für einen geführten Trek beobachtet werden, ohne Flug je nach Angebot:

  • Marokko (Toubkal, Wüste): etwa 700 bis 1.400 € pro Woche;
  • Jordanien: etwa 1.200 bis 2.000 €;
  • Nepal: etwa 1.500 bis 3.000 €;
  • Kilimandscharo: etwa 2.500 bis 4.500 €.

Diese Beträge variieren je nach Dauer, Gruppengröße, Unterkunftsniveau und Flug. Für die Ausrüstung sollten Sie 250 bis 500 € für Schuhe, Rucksack, Stöcke und Funktionsschichten einplanen – ein Budget, das sich über mehrere Saisons amortisiert und deshalb eher als langlebige Investition denn als Einzelkauf zu verstehen ist. Am besten geeignet ist, was sich reparieren lässt: Schuhe, die sich neu besohlen lassen, Bluesign-zertifizierte Textilien (Textilproduktion mit geringeren Auswirkungen) und Daunen mit RDS-Nachweis (Federn aus kontrollierten Lieferketten). Gebrauchtware – Secondhand-Plattformen, Secondhand-Läden, Rücknahmeprogramme der Marken – ist oft die ressourcenschonendste Wahl. Wenn Sie neu in einer großen Sportkette kaufen, achten Sie auf Materialzusammensetzung und Garantie: ein Kompromiss, den Sie bewusst eingehen sollten.

Quellen

  • Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Empfehlungen zur körperlichen Aktivität für Erwachsene (who.int)
  • Robert Koch-Institut (RKI) / Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) – körperliche Aktivität und Bewegungsförderung (rki.de, bzga.de)
  • Auswärtiges Amt – Reise- und Sicherheitshinweise (auswaertiges-amt.de)
  • Wilderness Medical Society – Empfehlungen zur akuten Höhenkrankheit
  • Atalante – Charta Éthique du Voyageur® und Reiseangebot (atalante.fr)
  • Deutscher Wanderverband / Deutscher Alpenverein (DAV) – Wandern und Sicherheit in den Bergen (wanderverband.de, alpenverein.de)