Ein Glas, das beim Öffnen leise zischt, ein stechender Geruch, ein Kohl, der beim Kauen knackt: Rohes Sauerkraut hat Charakter. Direkt daneben steht ein zweites Glas, still und brav, bereit, monatelang im Schrank zu ruhen. Derselbe Name auf dem Etikett, dasselbe Ausgangsgemüse. Der Unterschied liegt oft an einem kleingedruckten Wort: „roh“.

Was das Salz in Gang setzt

Alles beginnt mit Wasser. Der Kohl wird gehobelt, mit Salz massiert, und das Salz entzieht den Blättern Wasser: Die Salzlake bildet sich von selbst. In dieser Lake wandeln Milchsäurebakterien, die natürlicherweise auf den Blättern sitzen, den Zucker des Kohls in Milchsäure um. Das ist die milchsaure Gärung, nach demselben Prinzip entstehen auch Kimchi oder Salzgurken. In der Praxis enthält die Lake genug Salz, um unerwünschte Keime zu bremsen, aber nicht so viel, dass die guten Bakterien gestoppt werden.

Hände massieren gehobelten Weißkohl mit grobem Salz in einer großen Schüssel
Das Salz zieht Wasser, die Lake entsteht

Das Ergebnis schmeckt man: Die Säure nimmt zu, das Produkt wird deutlich sauer, kaum noch süß – der Zucker ist verbraucht – und bleibt knackig. Das ist kein Detail. Diese natürliche Säure machte Kohl früher den ganzen Winter haltbar, lange bevor es Gefriertruhen gab. Man muss die saure Spitze nicht mögen; dass sie eine Logik hat, lässt sich kaum bestreiten.

Was die Pasteurisierung beendet

Das andere Glas hat den umgekehrten Weg hinter sich. Nach der Gärung – je nach Verfahren manchmal auch nach nur kurzer Gärung – wird der Kohl erhitzt. Die Pasteurisierung zerstört Mikroorganismen, einschließlich der lebenden Kulturen, und beendet die mikrobielle Aktivität. Das Produkt wird stabil, hält sich vor dem Öffnen bei Raumtemperatur und schmeckt milder: weniger deutlich sauer, weicher im Biss. Viele Menschen mögen diese Version lieber, und das ist kein Frevel.

Was man an Haltbarkeit gewinnt, verliert man an mikrobiellem Leben. Ein pasteurisiertes Glas enthält keine aktiven Kulturen mehr – das ist ja der Sinn des Verfahrens. Es bleibt ein interessantes Lebensmittel: Kohl, Ballaststoffe, ein Teil des Vitamin C. Wer aber lebende Kulturen sucht, wird dort nicht fündig.

Was man weiß und was noch offen ist

Hier ist Vorsicht angebracht. Die heutige Datenlage legt nahe, dass das Darmmikrobiom – die Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm – bei Verdauung und Immunsystem eine Rolle spielt. Dass lebende fermentierte Lebensmittel dazu beitragen können, ist eine ernstzunehmende Hypothese. Man weiß aber noch nicht genau, wie viele Kulturen die Verdauung überstehen und in welchen Mengen man sie aufnehmen müsste, um einen messbaren Effekt zu erzielen. Niemand kann Ihnen ein konkretes Ergebnis versprechen.

Rohes Sauerkraut
Eine Beilage, kein Heilmittel

Ein weiterer, sehr praktischer Punkt: Sauerkraut ist salzig, und eine großzügige Portion trägt schnell zur Salzmenge des Tages bei. Das ist kein Grund, darauf zu verzichten, eher ein Grund, es als Beilage zu behandeln und nicht als Gemüse, das man löffelweise aus dem Kühlschrank isst. Wenn Sie sich salzarm ernähren, hohen Blutdruck haben, schwanger sind oder ein bestimmtes Medikament einnehmen, sprechen Sie mit medizinischem Fachpersonal. Nur mit Blick auf Ihre persönliche Situation lässt sich das einschätzen.

Drei Hinweise auf dem Etikett

Der erste Hinweis ist ein Wort: „roh“. Suchen Sie danach, manchmal steht auch „unpasteurisiert“ oder „natürliche Fermentation“ daneben. Achtung: „mit Salz“ allein sagt nichts aus – ein gesalzenes Produkt kann anschließend erhitzt worden sein. Der zweite Hinweis ist die Zutatenliste: Kohl, Salz, eventuell etwas Wasser und einige Wacholderbeeren nach elsässischer Tradition. Je kürzer die Liste, desto besser wissen Sie, was Sie kaufen.

Der dritte Hinweis ist die Kühlung. Rohes Sauerkraut liegt im Kühlregal und muss in den Kühlschrank, auch vor dem Öffnen. Ist das Glas angebrochen, den Deckel wieder daraufsetzen, den Kohl unter der Salzlake halten – das begrenzt Schimmel an der Oberfläche – und mit sauberem Besteck entnehmen. Bildet sich ein verdächtiger Film und riecht der Inhalt wirklich unangenehm, wird nicht lange diskutiert: weg damit. Die pasteurisierte Version wartet bis zum Öffnen im Schrank, danach kommt auch sie in den Kühlschrank.

Preisrahmen

Beim Preis gibt es einen Unterschied, der aber nicht dramatisch ausfällt. Rechnen Sie mit etwa 4 bis 8 € für ein Glas rohes Sauerkraut mit 500 g bis 1 kg aus dem Kühlregal oder Feinkostladen, gegenüber 2 bis 5 € für pasteurisierte Ware im Supermarkt. Der Direktverkauf beim Erzeuger und im Elsass, wo das Produkt überall zu haben ist, drückt die Preise; im Nachbarschaftsladen und bei Premiummarken steigen sie.

Und wenn Sie die Ausgaben selbst steuern möchten? Ein Kopf Weißkohl kostet wenige Euro pro Kilo, das Salz fällt kaum ins Gewicht, und ein Glas lässt sich immer wieder verwenden. Fermentieren zu Hause braucht vor allem Zeit und etwas Methode: eine andere Geschichte, die es verdient, dass man sich mit ihr befasst, ohne zu improvisieren.

Rohes Sauerkraut ist ein Lebensmittel, kein Heilmittel. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, sich salzarm ernähren, schwanger sind oder ein geschwächtes Immunsystem haben, fragen Sie vor dem regelmäßigen Verzehr medizinisches Fachpersonal um Rat: Salzgehalt und lebende Kulturen sind von Fall zu Fall zu besprechen.

Wenn Sie sich nur einen Hinweis merken wollen, dann diesen: das Wort „roh“ auf dem Glas – und danach der Kühlschrank. Alles Weitere folgt daraus: die Knackigkeit, die Säure, die noch lebenden Kulturen. Dieser Hinweis ersetzt weder eine Behandlung noch den Rat von Fachleuten zu Ihrer Ernährung, aber er erspart Ihnen, für Bakterien zu zahlen, die längst nicht mehr leben.