Regelschmerzen: Was wirklich hilft

Es gibt Montagmorgen, an denen man schon beim Aufstehen erschöpft ist, den Bauch zusammengezogen – und ganz genau weiß, dass dieser Tag zäh wird. Nicht wegen des Weckers, sondern wegen dieser Krämpfe, die jeden Monat wiederkommen. Zähne zusammenbeißen, die Wärmflasche aus dem hintersten Schrankwinkel in die Kängurutasche des Hoodies, und hoffen, dass die drei Nachmittagstermine durchlaufen, ohne dass man sich krümmen muss. Die gute Nachricht: Es gibt ein paar Wege – oft unspektakulär, manchmal überraschend wirksam –, die die Woche erträglicher machen.

Ausgewogener Teller mit Lachs, Walnüssen, Spinat und Linsen

Nicht jede erlebt ihre Periode gleich, das bleibt eine Tatsache. Manche lassen diese Tage einfach vorbeiziehen; andere fürchten sie schon Tage vorher, weil sie wissen, was kommt. Krämpfe im Unterbauch, Ziehen bis in die Oberschenkel, Übelkeit, Migräne, manchmal auch Erbrechen und Durchfall: Die Dysmenorrhoe, also die Regelschmerzen, ist kein Vergnügen. Und wenn man fast alles ausprobiert hat, kommt schnell der Gedanke, dass es einfach keine Lösung gibt.

Junge Frau mit dunklerer Hautfarbe im Gespräch mit einem Apotheker am Tresen

Vorab: Wenn Sie für sich herausgefunden haben, was Ihre Schmerzen lindert, sind Ihre Tipps willkommen. Teilen Sie sie gerne in den Kommentaren – vielleicht hilft es anderen Leserinnen weiter.

Kleines Fläschchen Borretschöl aus bernsteinfarbenem Glas, umgeben von blauen Borretschblüten

Was im Körper passiert

Regelschmerzen treten meist kurz nach der ersten Periode auf. Bei vielen jungen Mädchen verläuft die erste Zeit noch beschwerdefrei, doch im Jahr nach dem Beginn der Regel setzen häufig die ersten Probleme ein: Schmerzen im Unterbauch, Krämpfe, Übelkeit oder Migräne. Warum dieser Umschwung? Eine der am besten belegten Erklärungen betrifft die Prostaglandine – Substanzen, deren Konzentration während der Menstruation ansteigt; auch eine schlechtere Sauerstoffversorgung der Gebärmutter könnte eine Rolle spielen. Sicher ist ebenfalls, dass sich die Gebärmutter zusammenzieht, um das Blut abzustoßen – was Unterleibsschmerzen unterschiedlicher Stärke auslösen kann.

Junge Frau mit maghrebinischen Wurzeln macht sanftes Yoga, Wärmflasche liegt neben ihr

Leider werden diese Schmerzen nicht immer ernst genommen. Weil sie für sich genommen harmlos erscheinen, wird oft vergessen, wie unerträglich sie sein können. Flach liegen müssen, Schmerzmittel nehmen und sich schwindelig fühlen, eine Schwäche bis hin zum Kreislaufkollaps – all das kann einen gewöhnlichen Tag schnell zur Belastung machen. Das ist nicht „nur im Kopf“, und es ist auch kein unabänderliches Schicksal.

Tasse schwarzer Kaffee auf einem Holztisch, daneben ein Glas Wasser und eine Leinenserviette

Wärme zuerst

Zu Beginn fällt auf, dass Wärme die Schmerzen manchmal lindert. Nicht bei allen, aber wenn es wirkt, ist es eine echte Wohltat. Gönnen Sie sich also ein ausgiebiges warmes Bad, das Rücken und Bauch zugleich entspannt – oder holen Sie die gute alte Wärmflasche hervor. Ein Klassiker, der seinen Wert hat. Legen Sie sie auf die schmerzende Stelle, dazu eine Decke, und schenken Sie sich zehn Minuten, ohne schlechtes Gewissen.

Bei der Ernährung lassen sich ein paar einfache Anpassungen in die Woche einbauen. Bevorzugen Sie fetten Fisch mit seinen Omega-3-Fettsäuren gegenüber Wurst und rotem Fleisch. Denken Sie an Vitamin B6, das in Vollkornprodukten steckt, sowie an Zink aus Eiern, Petersilie, Hülsenfrüchten, Sprossen oder Austern. Reduzieren Sie schnelle Zucker und tierische Fette, wenn Sie den Bauch als schwer empfinden. Achtung allerdings: Machen Sie aus Ihrem Teller kein Schlachtfeld – nichts davon ist eine Behandlung, es sind kleine Ausgleichsschritte für den Alltag.

Und morgens den Kaffee etwas einschränken. Ein direkter Effekt auf die Krämpfe ist nicht klar belegt, doch in angespannten Momenten hilft er nicht immer. Denken Sie ebenfalls daran, den Bauch nicht einzudrücken: Weg mit der zu engen High-Waist-Jeans und den einschneidenden Gürteln. In der Praxis kann bequeme Kleidung den Komfort an diesen Tagen spürbar verbessern.

Bewegen, atmen, zur Ruhe kommen

Es klingt zunächst paradox, doch Frauen mit Dysmenorrhoe wird in der Regel regelmäßige körperliche Aktivität empfohlen. Bewegung unterstützt die Sauerstoffversorgung und die Durchblutung – was Schmerzen und einige prämenstruelle wie menstruelle Symptome lindern kann. Es geht nicht um Leistung: Ein täglicher Spaziergang von zwanzig Minuten oder ein paar Bahnen im Schwimmbad machen oft schon den Unterschied. An Abenden mit starken Schmerzen darf es dann etwas Sanfteres oder ein kurzer Spaziergang sein.

Auch Yoga und Entspannung haben ihren Platz. Bestimmte Haltungen gelten als wohltuend für den unteren Rücken und den Bauch, und eine geführte Videosequenz auf der Matte zu Hause kann ein echter Ruhepol sein. Es geht nicht darum, sich in einen Yogi zu verwandeln, sondern zehn Minuten tiefes Atmen zu finden – etwa mit erhöhten Beinen. Wen das interessiert: Eine Stunde im Studio kostet häufig so viel wie ein Mittagessen – eine vertretbare Investition, wenn sie Ihnen hilft.

Drei Fläschchen ätherisches Öl aus bernsteinfarbenem Glas auf einem Regal, dazu eine Leinenserviette und getrockneter Lavendel

Ätherische Öle und Pflanzenöle

Immer wieder ist bei Menstruationsbeschwerden von zwei Pflanzenölen die Rede: Borretschöl und Nachtkerzenöl. Die aktuelle Datenlage bleibt hier jedoch begrenzt. Wenn Sie es ausprobieren möchten, sprechen Sie vor der Anwendung mit einer Ärztin, einem Arzt oder Ihrer Apotheke – schon allein, um eine für Sie relevante Gegenanzeige auszuschließen.

Bei den ätherischen Ölen werden einige gelegentlich für Bauchmassagen verwendet – wegen ihres Duftes und ihrer entspannenden Wirkung. Es geht dabei nicht um eine Behandlung der Dysmenorrhoe, sondern um eine Wellness-Geste – ein Ritual, das guttun kann, wenn man sich fünf Minuten für sich nimmt. Achtung jedoch: Ein ätherisches Öl wird niemals unverdünnt auf die Haut aufgetragen. Es muss in ein neutrales Trägeröl wie Mandel- oder Avocadoöl eingerührt werden.

Niemals ätherisches Öl unverdünnt auf die Haut, niemals ohne Beratung. Eine falsche Anwendung kann Reizungen bis hin zu Verätzungen verursachen. Nicht alle Öle sind für jeden geeignet (Schwangerschaft, Stillzeit, bestimmte Vorerkrankungen), und einige sollten bei jungen Mädchen vermieden werden. Fragen Sie grundsätzlich Ihre Apotheke oder eine in Aromatherapie ausgebildete Fachperson.

Fläschchen Nachtkerzenöl aus bernsteinfarbenem Glas und Schälchen mit goldenen Kapseln neben gelben Blüten

Wenn die Schmerzen erst mehrere Jahre nach der ersten Periode auftreten, wenn sie dem widerstehen, was Ihnen sonst hilft, oder wenn Fieber, ungewöhnliche Blutungen oder Schmerzen außerhalb der Periode dazukommen: Bleiben Sie damit nicht allein, sondern vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Gynäkologin. Diese Zeichen bedeuten nicht zwangsläufig, dass etwas nicht stimmt, aber sie verdienen eine Abklärung.

Zwei wichtige Klarstellungen, denn nicht alles ist dasselbe. Wir sprechen hier von der primären Dysmenorrhoe – jener Form, die mit dem Menstruationszyklus beginnt und nicht Ausdruck einer zugrunde liegenden Erkrankung ist. Es gibt eine zweite Form, die sekundäre Dysmenorrhoe: Sie tritt mehrere Jahre nach dem Beginn der Regel auf und ist Zeichen einer gynäkologischen Erkrankung (Endometriose, Myom, Komplikation im Zusammenhang mit einer Spirale usw.). In diesem Fall gilt: nicht selbst herumbasteln, sondern zeitnah einen Termin für weitergehende Untersuchungen vereinbaren.

Ärztinnen und Gynäkologen schlagen manchmal eine hormonelle Verhütung vor, um die Schmerzen zu lindern – wirksam für manche, wirkungslos für andere und mit eigenen Nebenwirkungen. Das ist nie eine Entscheidung, die man allein treffen sollte.

Budget

Eine Wärmflasche oder ein Heizgürtel liegt je nach Modell bei etwa 10 bis 40 €, erhältlich in der Apotheke, in der Drogerie (dm, Rossmann) oder im Sportgeschäft; eine einfache Gummi-Variante kostet oft unter 15 €. Nahrungsergänzungsmittel mit Borretsch- oder Nachtkerzenöl in Kapselform liegen bei rund 10 bis 25 € pro Packung, je nach Marke und Format, in der Apotheke. Rechnen Sie mit etwa 8 bis 20 € für eine Flasche ätherisches Öl, dazu ein neutrales Trägeröl (6 bis 15 €), und 15 bis 25 € für eine Yogastunde im Studio – es gibt aber auch kostenlose oder fast kostenlose Optionen (Apps, Videos). Die Preise schwanken je nach Stadt, Marke und Verkaufsstelle; diese Spannen sind Richtwerte.

Quellen