Vielleicht halten Sie Getreide für ein bisschen verstaubt. Und doch essen Sie es jeden Tag: eine Scheibe Brot zum Wachwerden, eine Schale Reis zum Abendessen, Nudeln mittags. Sein Anteil auf dem Teller ist alles andere als nebensächlich – und manchmal essen wir davon zu wenig, oder nur in stark raffinierter Form.

Ein Kraftstoff für den Tag

Weizen, Reis, Mais, Hafer, Roggen, Hirse: All diese Getreidesorten liefern Ihnen Kohlenhydrate – den Kraftstoff, den Ihre Zellen brauchen, auch die des Gehirns und der Nerven. Das alte Duo „langsame / schnelle Kohlenhydrate“ sollten Sie vergessen: Aktuelle Daten legen nahe, dass es nur unzureichend beschreibt, was in Ihrem Körper passiert. Entscheidend ist vielmehr die Form des Lebensmittels und wie stark es raffiniert wurde.

Sechs kleine Glasschälchen mit Weizen, Reis, Mais, Hafer, Roggen und Hirse auf einem Leinentuch
Sechs Körner, sechs Arten, den Körper mit Energie zu versorgen

Vollkorn oder raffiniert – das macht viel aus

Bleibt ein Getreide vollständig, bleiben seine Randschichten und der Keim erhalten. Es liefert Ihnen daher Ballaststoffe, Magnesium, Eisen und B-Vitamine – vor allem B1 und B3, die an der Energieproduktion beteiligt sind. Ein raffiniertes Getreide (weißes Mehl, weißer Reis, feiner Grieß) hat dagegen einen großen Teil dieser Nährstoffe verloren.

Ballaststoffe wiederum ernähren das Darmmikrobiom und unterstützen die Verdauung. Epidemiologische Daten bringen einen regelmäßigen Verzehr von Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung. Vorsicht jedoch: Das ist kein garantierter Schutz, sondern eher ein günstiger Faktor unter anderen, neben körperlicher Aktivität und dem restlichen Speiseplan.

Nahaufnahme von Vollkornkörnern, im Hintergrund weißes raffiniertes Mehl
Erhaltene Randschichten und Keim verändern die Nährstoffbilanz deutlich

Wie viel – und wie?

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sehen Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte mehrmals täglich vor, möglichst in der Vollkornvariante. Eine Portion ist zum Beispiel eine Scheibe Brot oder etwa eine kleine Schale gekochte Nudeln. Über den Tag verteilt helfen diese Portionen, große Durchhänger zu vermeiden und bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten.

Schale Bulgur mit geröstetem Gemüse und Kichererbsen, dazu eine Scheibe Vollkornbrot
Vollkorn, Gemüse und Proteine: der Teller, der bis zum Abend trägt

In der Praxis können Sie sich drei Dinge merken:

  • einen Teil Ihres Weißbrots oder weißen Reises durch die Vollkornvariante ersetzen;
  • Getreide mit Gemüse und einer Proteinquelle kombinieren, damit die Mahlzeit satt hält;
  • die Sorten und Pseudogetreide variieren – Hafer, Gerste, Bulgur, Buchweizen, Quinoa –, ohne sich auf eine einzige festzulegen.

„Vollkorn“ bedeutet nicht „so viel Sie wollen“. Eine zu große Ballaststoffmenge auf einmal führt zu Blähungen und Unwohlsein: Erhöhen Sie die Menge über mehrere Wochen schrittweise und trinken Sie ausreichend. Wenn Sie Zöliakie, eine Glutensensitivität, ein Reizdarmsyndrom oder einen behandelten Diabetes haben, sprechen Sie vor einer Änderung Ihrer Gewohnheiten mit einer Ärztin oder einem Arzt: Kein Lebensmittel ersetzt eine ärztliche Begleitung.

Budget

Was die Preise angeht: In Deutschland variieren sie je nach Marke, Bio-Qualität und Geschäft. Als grobe Orientierung können Sie mit folgenden Richtwerten rechnen: 500 g Vollkornnudeln kosten etwa 1 bis 3 €, 500 g Vollkornreis etwa 1,50 bis 4 €, 500 g Haferflocken etwa 0,80 bis 3 € und 1 kg Vollkornbrot beim Bäcker etwa 2 bis 5 €. Der Kauf in größeren Mengen oder in loser Schüttung ist oft günstiger. Ein Bioprodukt ist in der Regel etwas teurer: Das EU-Bio-Logo und das deutsche Bio-Siegel regeln die Produktionsweise, garantieren aber für sich genommen keine bessere Nährstoffqualität.

Sie finden diese Produkte im Supermarkt, im Bio-Markt, an der Unverpackt-Station, in der Bäckerei oder im Lieferdienst. Wenn eine Plastikverpackung für ein bestimmtes Produkt unvermeidbar ist, bleibt der vernünftige Kompromiss, die große Packung oder Karton zu wählen – das ist einfacher zu recyceln.

Quellen

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Empfehlungen und Stellungnahmen zu Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vollkornprodukten.
  • Verbraucherzentralen – Informationen zu Getreideprodukten, Preisen und Kennzeichnung.
  • World Cancer Research Fund (WCRF) – Bericht „Food, Nutrition, Physical Activity, and Cancer Prevention“, fortlaufend aktualisierte Bewertungen zu Vollkornprodukten.