L’alimentation d’une femme enceinte, quelques repères

Attendre un enfant est un grand bonheur mais aussi une lourde responsabilité. La future maman n’est déjà plus seule et elle doit prendre soin d’elle pour prendre soin de son bébé dont la croissance et le bon développement sont considérablement aidés par une hygiène de vie saine. Evidemment, cela passe avant tout par l’alimentation, sujet sur lequel nombre de « on dit » et d’idées reçues circulent, alors disons-le clairement, manger quand on est enceinte n’est pas si compliqué !L’essentiel, pour une femme enceinte, comme pour tous à l’origine, est de privilégier une alimentation variée et équilibrée. On pense à tord qu’une femme enceinte est sensée manger pour deux, ce qui n’est pas forcément vrai, on ne conseille pas tant de manger plus, mais de manger mieux, tout en mangeant à satiété bien sûr.

Voici quelques conseils concernant les différentes catégories de produits alimentaires, certains étant à consommer à chaque repas, d’autres à consommer avec modération :

Pour commencer, on ne vous apprend rien, fruits et légumes, au moins 5 par jour !
Après à vous de voir, variez les plaisirs et leur préparation, crus, en salades, cuits, voire même en conserve ou surgelés, là encore l’essentiel est de manger un peu de tout. Un autre conseil, en cas de fringale dans la journée, misez sur un ou des fruits de même que sur des fruits secs (noix noisettes, noix de cajou,…) plutôt que sur du sucré.

Une précaution durant la grossesse, lavez systématiquement vos fruits et légumes avant de les consommer. Microbes, pesticides et bactéries ne font pas bon ménage avec la grossesse.

Les produits laitiers doivent également être consommés chaque jour, on conseille à la future maman d’en manger environ 3 par jour. Là encore le maître mot est variété, cela dit quelques conseils dans votre choix : préférez les produits les moins gras, les moins salés et les plus « nature ».
Pour ce qui est du fromage, on conseille aux femmes enceintes de préférer les fromages à pâte pressée cuite, c’est à dire à pâte dure (qui sont généralement les moins gras), tels que le Comté, le Beaufort, l’Emmental, le Gruyère,… dont il faut enlever la croûte avant consommation. Les fromages à pâte molle tels que le camembert, le brie,... sont déconseillés aux femmes enceintes parce que propice à la bactérie listéria.

Les viandes, poissons, fruits de mer et œufs sont à consommer une à deux fois par jour avec quelques nuances.
Là encore, faire dans la variété et préférez les morceaux ou les viandes les moins grasses (poulet, veau,…), bien que vous puissiez quelques fois opter pour une viande rouge.
D’une manière générale, ces produits doivent être consommés en quantité inférieure au reste de votre assiette qui doit ainsi contenir plus de féculents, légumes et/ou crudités que de protéines animales.
Pour ce qui est du poisson, même si vous n’en mangez que peu en temps normal, durant votre grossesse il est important d’en consommer au moins deux fois par semaine, dont une fois où vous choisirez un poisson gras (saumon, sardines, harengs, maquereaux,…) très riche en oméga 3.
Il est essentiel de cuire suffisamment viandes et poissons pour éviter listériose et toxoplasmose. Dans la même optique, évitez certaines charcuteries et notamment les produits à base foie, les produits en gelée, les rillettes et pâtés.
Enfin, ne mangez pas de viandes crues ni peu cuites et on déconseille les fruits de mer, poissons et produits de la mer se mangeant crus (huîtres, sushi, tarama et compagnie).

Céréales, pains, légumes secs et autres féculents sont à consommer à chaque repas. D’une manière générale il sont à consommer en « bonne quantité » car ils ont un fort pouvoir rassasiant et sont pleins de bonnes choses.
Un conseil toutefois, toutes les céréales ne se valent pas, préférez-les complètes que ce soit pour les pains, les pâtes, le riz,… plutôt que raffinées. En revanche, les produits à base de soja sont, eux, à consommer avec modération pendant la grossesse, un par jour pas plus.

Le sucre est lui aussi à consommer avec modération. S’il est prouvé qu’il est nécessaire à la bonne santé, il est aussi prouvé qu’il est néfaste en cas de consommation excessive, que ce soit pour vous ou pour votre bébé. Ainsi, pâtisseries, viennoiseries, bonbons, mais aussi sodas, nectars et jus de fruits (qui sont très sucrés bien qu'à base de fruits) doivent faire l’objet d’une consommation limitée.

On en vient au sel qui, comme le sucre, doit être consommé en faible quantité, évitez de sur-saler vos plats, ne resalez pas les plats tout préparés, évitez de saler les eaux de cuisson et évitez les produits destinés à l’apéritif (chips, cacahuètes salées et autres) qui contiennent bien trop de sel !

Les matières grasses doivent elles aussi faire l’objet d'une consommation raisonnable, limitez tout particulièrement les matières grasses d’origine animale tels que le beurre et la crème fraîche et préférez des huiles végétales (huiles de noix, d’olive, de colza, de tournesol,…) en variant le plus possible.

Enfin, buvez beaucoup d’eau, mais ayez la main légère sur le café et le thé qui, si ils ne sont pas nocifs pour le bébé, peuvent entraîner une accélération de son rythme cardiaque, comme pour nous, donc 3 tasses pas plus.
On ne le répètera jamais assez, ne buvez plus une goûte d’alcool durant votre grossesse, c’est prouvé et reprouvé, bébé en pâtit !

A titre indicatif, la prise de poids conseillée durant la grossesse est d’environ 12 kilos. Elle doit ainsi rester modérée, d’une part parce qu’une prise de poids modérée est préférable pour la santé du bébé et celle de la maman mais aussi parce qu’elle favoriserait un « bon » accouchement. Il est essentiel que cette prise poids se fasse progressivement, même si l’on constate qu’elle est bien supérieure durant la seconde moitié de la grossesse, moment où elle profite à la croissance du bébé majoritairement.