A creatina dá força, não faz perder peso

A creatina serve o músculo, não o número da balança

O boião é minúsculo, o rótulo austero, e o nome cai mal quando a noite já vai longa. Ainda assim, a creatina é um dos suplementos mais bem estudados do mundo — muito mais do que os pós que prometem uma cintura de vespa. O que as mulheres que a começam a tomar vêm procurar não tem muitas vezes nada a ver com a balança: força e capacidade de recuperar sem ficarem três dias de rastos.

Uma molécula que não tem nada de exótico

O nosso organismo produz a sua própria creatina a partir de três aminoácidos e armazena-a sobretudo nos músculos, onde funciona como reserva de energia imediata. Também está presente na carne e no peixe: se comes proteínas animais, já a consomes, ainda que em menor quantidade.

Um suplemento faz apenas uma coisa: encher um pouco mais o depósito. Na célula muscular, a creatina converte-se em fosfocreatina, uma pilha de uso instantâneo, solicitada num sprint, numa série pesada ou numa subida de escadas mais rápida do que seria razoável. Daí o vocabulário que a acompanha — força, potência, esforços breves — e a ausência da palavra «emagrecimento» nos estudos sérios. Nada, nos dados atuais, sustenta um efeito sobre a massa gorda.

O que se sabe e o que ainda não se sabe

Nos homens, a literatura é vasta. Nas mulheres, está a crescer, mas parte de longe: durante muito tempo, os protocolos foram realizados sobretudo em homens. Os dados atuais sugerem que os mecanismos são os mesmos — com uma nuance: como as reservas iniciais são muitas vezes mais baixas nas mulheres, isso leva a pensar que poderiam tirar pelo menos tantos benefícios. O condicional mantém-se.

O que está melhor documentado continua a ser a associação a um treino de força: ganhos de força um pouco mais nítidos nos movimentos básicos, quando a toma acompanha semanas regulares de musculação. Na recuperação, os resultados são mais contrastados — alguns estudos relatam dores musculares menos marcadas ou marcadores de lesão muscular mais baixos, outros não encontram nada de claro. Não decidimos em vez dos investigadores, e ainda bem.

A balança, esse juiz severo

Mais vale dizê-lo já, porque é muitas vezes aí que o ânimo vacila: a creatina pode fazer subir o número, um quilo ou dois, geralmente nas primeiras semanas. Água, precisa-se de bom grado — e não é uma fuga. É atraída para dentro da célula muscular, não para os tecidos moles que nos preocupam ao espelho. O músculo enche-se, o tornozelo mantém-se calmo.

Por isso, se pesas cada grama na manhã de segunda-feira, é melhor saberes antes de abrires o boião. Mas se o objetivo é levantar um pouco mais de peso, correr um pouco mais depressa ou sofrer menos depois de um treino de pernas, esse quilo não é um fracasso: é o preço do depósito cheio.

O modo de utilização, sem complicações

A forma mais estudada é a creatina monohidratada: um pó discreto, quase sem sabor, para diluir em água, sumo ou iogurte. A versão micronizada dissolve-se melhor, o que não é nada acessório quando já se engoliu um grumo a mais. O momento da toma importa pouco; a regularidade conta muito. As referências mais citadas na literatura andam à volta de alguns gramas por dia, com ou sem fase de carga — esta satura as reservas mais depressa, ao preço de várias tomas diárias.

Os dias sem treino contam tanto como os outros: um depósito não se enche no sábado de manhã, mantém-se. E a água do dia a dia continua a ser a tua melhor aliada, mesmo que não faça propriamente sonhar. Quanto à dose exata e à oportunidade de começar, isso decide-se com um profissional de saúde, não com o vizinho do banco ao lado.

O que merece uma conversa, não uma opinião de balneário

Globalmente bem tolerada no adulto saudável, nas quantidades habitualmente utilizadas, a creatina não é inócua para toda a gente. Na mulher grávida ou a amamentar, os dados ainda faltam: na dúvida, abstém-te. Um rim frágil, um tratamento em curso, uma alimentação já muito rica em proteínas? Outras tantas situações a colocar na mesa de um médico ou de um nutricionista, não numa caixa de comentários.

O resto parece-se com o que se diria de um treino: paciência, regularidade e um objetivo que não se lê na balança. Se, dentro de algumas semanas, levantares mais peso sem sentires que lutas contra o teu próprio corpo, a creatina terá feito o seu trabalho — o de um pequeno empurrão, nada mais.

Orçamento

Para a carteira, a creatina monohidratada continua a ser um dos suplementos mais baratos da prateleira: conta com cerca de 10 a 30 € pelo boião, consoante o formato (300 a 500 g), a forma — micronizada ou não — e o circuito de compra. Encontra-se em farmácias e parafarmácias, em lojas de desporto, por vezes em supermercados e nas lojas online; o melhor é comparar o preço por grama, porque a diferença joga-se sobretudo no formato e na marca. Um boião dura muito tempo, o que limita o custo mensal.

Fontes

• INFARMED — Suplementos alimentares, consultado em outubro de 2026.
• DGS — Alimentação saudável e atividade física, consultado em outubro de 2026.
• EFSA — Avaliação de alegações de saúde relacionadas com o desempenho desportivo, consultado em outubro de 2026.
• NIH, Office of Dietary Supplements — Suplementos alimentares e desempenho físico, consultado em outubro de 2026.

Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.