Conheces aquele momento: o maxilar que aperta, os ombros que sobem em direção às orelhas, a respiração que encurta três minutos antes de uma entrevista. O corpo sente tudo muito antes de a cabeça encontrar as palavras. A sofrologia propõe inverter a ordem das coisas: começar pela respiração e pelas sensações, para depois acalmar o mental.

Um método nascido em 1960, pensado como prevenção

Foi o neuropsiquiatra Alfonso Caycedo quem lançou as bases em 1960. O princípio cabe em poucas linhas: respiração lenta, relaxamento muscular, visualização de imagens tranquilizadoras e, no fim, regresso ao que aconteceu no corpo durante o exercício. Nada de espetacular, portanto, mas um treino regular. A lógica não anda longe da do tai chi ou do qi gong: gestos lentos e repetidos que ajudam a acalmar o sistema nervoso.

Na prática, um ciclo de sofrologia parece um pequeno ritual de alguns minutos, para fazer sentado, de pé ou deitado. Não é preciso material: basta um sítio onde ninguém te venha falar durante dez minutos.

Um livro fechado e uma chávena pousados num banco de madeira junto a uma janela
Um guia para teres por perto quando quiseres começar a praticar

O que já se sabe e o que ainda não se sabe

As técnicas de relaxamento têm um efeito documentado na forma como se sente o stress e a ansiedade. Neste ponto, as revisões da literatura convergem. Já os trabalhos especificamente sobre sofrologia são menos numerosos e de qualidade desigual: muitos estudos são pequenos e não têm um grupo de comparação sólido.

Uma mulher deitada num tapete, braços ao longo do corpo, olhos fechados
O relaxamento muscular, um efeito documentado na perceção do stress

Em termos concretos: a sofrologia não é um tratamento. Pode complementar um acompanhamento, apoiar o adormecer, ajudar a recuperar depois de um dia tenso. Nunca substitui a opinião de um médico, sobretudo se a ansiedade se instalar, se o sono se degradar de forma duradoura ou se aparecerem dores sem explicação.

A sofrologia não faz diagnósticos nem substitui qualquer tratamento. Em Portugal, não existe um título de sofrologista regulamentado na área da saúde: qualquer pessoa pode apresentar-se como tal. Antes de te comprometeres, pede o percurso de formação (nome, duração, escola), há quantos anos a pessoa pratica e se adere a um código deontológico. E, para qualquer sintoma que dure, o médico de família continua a ser o primeiro ponto de contacto.

Um exercício para experimentares esta noite

Senta-te com as costas direitas e os pés no chão. Inspira pelo nariz contando até quatro, expira lentamente contando até seis. Repete cinco vezes, sem forçar. Depois, percorre mentalmente o corpo, dos pés à nuca, e repara apenas no que está tenso, no que pesa, no que está quente. Termina a pensar durante trinta segundos num momento em que te sentiste bem. É curto, e chega para perceberes se esta abordagem te diz alguma coisa.

Um livro aberto sobre uma mesa de madeira, ao lado de uma chávena
Um exercício simples para experimentares à noite, sentado e sem material

O corpo não é uma máquina

Muitos artigos continuam a prometer perder peso sem esforço. Esta simplificação merece correção. Os dados atuais sugerem que as dietas muito restritivas são difíceis de manter a longo prazo e que o stress crónico pode influenciar os comportamentos alimentares: petiscar entre refeições, vontade de açúcar, saltar refeições. O trabalho sobre as emoções é, por isso, uma alavanca entre outras, não uma varinha mágica.

Se quiseres mudar a tua relação com a comida, fala com um profissional: médico de família, dietista ou nutricionista. A sofrologia pode acompanhar o processo, não carregá-lo sozinha.

Um livro fechado numa estante, iluminado por um pequeno candeeiro
Livros que falam do corpo sem promessas de resultado

Formar-te sozinho, em grupo ou por videochamada

Três opções, conforme o teu orçamento e a tua disponibilidade. As sessões em grupo, numa associação ou num consultório, são boas para começar e costumam durar uma hora. As sessões individuais permitem ajustar o conteúdo a uma situação concreta. Por fim, os livros e os áudios guiados permitem treinar em casa, o que ajuda se viveres longe de uma grande cidade ou tiveres horários desencontrados.

Uma mulher sentada em posição de lótus em casa, com auscultadores, olhos fechados
Uma hora em pequeno grupo para conhecer a prática

Orçamento

Conta com 50 a 90 € por uma sessão individual em consultório, muitas vezes 60 a 70 € nas grandes cidades e valores mais altos em Lisboa ou no Porto. Uma sessão em grupo situa-se sobretudo entre 10 e 30 €, com pacotes de dez sessões de preço decrescente. Por videochamada, os preços seguem os do consultório, às vezes um pouco menos.

Os livros de sofrologia custam entre 8 e 23 €; os áudios e aplicações, de 0 a cerca de 15 € por mês. Uma pista económica e discreta: as bibliotecas municipais emprestam gratuitamente muitos guias e CD de relaxamento, o que evita uma compra inútil se a prática não te convier. Se comprares, dá preferência a um livro impresso em papel certificado FSC ou PEFC, quando a menção aparecer na capa.

Nota importante: o SNS não comparticipa a sofrologia. Alguns seguros de saúde incluem um valor para bem-estar que pode cobrir algumas sessões. Confirma as condições antes de reservar e tem em conta que a regularidade da prática conta mais do que o número de marcações.

Fontes

  • SNS — Serviço Nacional de Saúde, informação sobre práticas de saúde não convencionais, sns.pt.
  • DGS — Direção-Geral da Saúde, área de saúde mental, dgs.pt.
  • Organização Mundial da Saúde, nota informativa «Perturbações de ansiedade», who.int.

Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.