Ottobre ha questo talento raro: rende all'improvviso irresistibile il piatto cotto a lungo e, subito dopo, il sonnellino pomeridiano piuttosto sospetto. E così i legumi tornano in tavola — lenticchie, ceci, fagioli secchi — accompagnati dalla vecchia reputazione di essere pesanti. Eppure, tra un barattolo sciacquato male e una cottura fatta di fretta, la colpa raramente è dei legumi. Ben trattati, possono reggere un piatto d'inverno meglio dell'ennesimo gratin.

Secchi o in barattolo, scegliere senza dogmi

La domanda che divide arriva sempre un lunedì, alle 19:40. Il barattolo di ceci già cotti ha un argomento imbattibile: quindici minuti dalla dispensa al piatto. I legumi secchi, invece, richiedono di pensare al giorno dopo. Non è una questione di virtù, ma di organizzazione: e a seconda della sera, vince l'una o l'altra soluzione.

Ceci in scatola sciacquati sotto acqua corrente in uno scolapasta
Sciacquare una conserva per dieci secondi toglie gran parte del sale

I dati attuali suggeriscono che le differenze nutrizionali tra cottura in casa e legumi in barattolo restano modeste e riguardano soprattutto alcune vitamine idrosolubili, sensibili sia alla cottura sia alla conservazione. Il vero punto da tenere d'occhio è il sale. Sciacquare e scolare un barattolo elimina buona parte del sale di copertura: dieci secondi e la discussione si placa.

L'ammollo, o l'arte degli addii discreti

Perché, poi, si mettono in ammollo? Perché i legumi contengono zuccheri complessi — raffinosio, stachiosio — che il nostro intestino non riesce a scindere. Arrivano intatti nel colon, dove i batteri se ne nutrono a nostre spese, e con un certo rumore. L'ammollo ne dissolve una parte, a una condizione: buttare l'acqua dell'ammollo. Tenerla per la cottura equivale a invitare gli stessi ospiti a tornare.

Fagioli secchi e ceci in ammollo in abbondante acqua
Una notte basta, l'acqua dell'ammollo va buttata

In pratica, una notte basta per ceci, fagioli bianchi e rossi o piselli spezzati: calcola da otto a dodici ore, in abbondante acqua. Le lenticchie, invece, si risparmiano questo cerimoniale — verdi, marroni o corallo, si cuociono direttamente. C'è chi aggiunge un pizzico di bicarbonato nell'acqua dell'ammollo; è un uso diffuso, senza dimostrazioni solide. Sei libera di provare.

Cottura, acqua, sale e aromi

L'acqua, innanzitutto. Abbondante, molto abbondante: i chicchi devono nuotare, non ammassarsi sul fondo della pentola. Il sale si aggiunge a fine cottura invece che all'inizio — è l'uso comune, e così si evita di salare troppo un'acqua che non si assaggia lungo il percorso.

Pentola di ceci che sobbolle con alloro, timo, aglio e kombu
Alloro, timo, aglio e kombu profumano l'acqua di cottura

Gli aromi fanno poi metà del lavoro. Una foglia di alloro, un rametto di timo, uno spicchio d'aglio intero, una cipolla punta con un chiodo di garofano: questi abituali delle cucine di una volta profumano l'acqua quanto il legume. Un pezzo di alga kombu, tradizione giapponese, porta una nota umami che dà profondità al piatto — provala con i fagioli. Quanto alle spezie considerate digestive, cumino, finocchio, anice, rientrano in una lunga tradizione; non se ne può promettere un effetto, ma non hanno mai rovinato un bel piatto di legumi.

La digestione si addomestica

Passare da zero legumi a un piatto pieno non è un'impresa da riuscire in una sera. Le fibre arrivano in massa, il microbiota si adatta o protesta, e spesso è lui ad avere l'ultima parola. Il consiglio pratico — aumentare gradualmente nell'arco di qualche settimana, bevendo acqua — vale più di un grande salto eroico seguito da una serata complicata.

Piccola porzione di lenticchie cotte con un bicchiere d'acqua
Aumentare le dosi con gradualità, con un bicchiere d'acqua a portata di mano

Se il gonfiore persiste nonostante l'aumento graduale delle dosi, non c'è motivo di forzare. Alcune persone, in particolare chi ha una sindrome dell'intestino irritabile, tollerano male questi zuccheri fermentabili: non è né un capriccio né un destino. Parlane con un professionista sanitario — medico o dietista — che adeguerà le indicazioni alla tua situazione, invece di eliminare i legumi per un'intuizione.

Quanto costa davvero

I legumi secchi restano più convenienti: orientativamente 2-4 € al chilo per lenticchie o fagioli al supermercato, a volte meno se sfusi e se porti il tuo contenitore. Un barattolo da 400 g sgocciolati si colloca piuttosto tra 1 e 2 €, a seconda della marca e del punto vendita: la comodità si paga, ed è giusto così.

Lenticchie e fagioli secchi sfusi, dosati in un barattolo riutilizzato
Sfusi si dosa solo il necessario e si evita l'imballaggio

Dove trovarli? Tra gli scaffali dei legumi secchi e delle conserve al supermercato, negli spazi sfusi dei negozi bio, nelle botteghe di quartiere e nei negozi online. Sfusi, si dosa quel che serve e si evita l'imballaggio, a patto di controllare la freschezza: un legume troppo vecchio cuoce male e nessun tempo di cottura extra potrà rimediare.

Il piatto della sera che sazia

Ecco l'abbinamento che ha dato prova di sé molto prima di diventare di moda: legumi più cereali. La lisina delle lenticchie e la metionina del riso o del frumento si completano, e l'insieme forma proteine vegetali di buona qualità. Non serve calcolare al grammo né riunire tutto nello stesso piatto: nell'arco della giornata, il conto torna.

Ciotola con lenticchie, riso integrale e verdure arrostite
Legumi, cereali integrali e verdure: il piatto che sazia

In pratica, si compone con generosità: una porzione di legumi cotti, una di cereali integrali — cous cous, riso integrale, bulgur, orzo — e il resto verdure. Le indicazioni nutrizionali italiane, del resto, suggeriscono di portare i legumi in tavola almeno due volte a settimana: un obiettivo ragionevole. E se saziano a lungo, non salvano un piatto affogato nella panna: è una questione di equilibrio, non di merito.

Allora, stasera: un barattolo da sciacquare, una scatola di lenticchie dimenticata in fondo alla dispensa, o entrambi? L'autunno è lungo, hai il tempo di provare una versione e poi l'altra — e di tenere quella che ti lascia la pancia leggera e la serata tutta davanti.

Fonti