谷物要吃，但请选全谷物

你可能已经在短视频和购物清单之间刷到过这条建议：多吃全谷物。问题是，“全谷物”三个字现在几乎印在所有东西上——意面、大米、早餐饼干——而且它每次的含义并不完全一样。我们不妨从头慢慢捋一遍，让你不用花一上午也能挑明白。

一颗谷粒，三个部分

一颗小麦、燕麦或稻米，其实是个三件套。外层是麸皮：纤维质的保护层，包裹住里面。中心是胚乳，主要成分是淀粉，是能量储备。两者之间是胚芽，也就是有生命力的部分，种下去能长出新植株。

精制一句话就能说清：只留下胚乳。白面包、细麦粉、普通白米，都属于精制谷物。而恰恰是麸皮和胚芽，集中了大部分膳食纤维、B族维生素、维生素E、镁、铁和锌。把它们去掉，等于丢掉了谷粒营养价值的很大一部分。所以，同样来自一块田，全麦面包和白面包在餐盘里的差别并不小。

研究怎么说——又没说什么

目前的数据提示，经常吃全谷物与较低的心血管疾病风险和2型糖尿病风险之间存在关联。2019年发表在《柳叶刀》上的一项大型荟萃分析发现，较高的膳食纤维和全谷物摄入与较低的全因死亡率相关。世界癌症研究基金会也把全谷物列为与降低结直肠癌风险相关的因素之一。

但要注意：这里说的是关联，不是保证。没有人能靠吃糙米就不得病，而且这些益处是在饮食多样的人群中观察到的——蔬菜、豆类吃得多，超加工食品吃得少。

还有一点要记住：如果你有肠易激综合征、乳糜泻或麸质敏感，在突然增加纤维摄入之前，先咨询医生或营养师。过渡要循序渐进，同时喝够水，最好一点点来。

在标签上找出真正的“全谷物”

“全谷物”这个词并不总是按严格意义使用，它的近亲们更是如此。“多谷物”“含谷物”“含全麦”：这些说法并不能保证什么。真正管用的办法，是看配料表。如果全麦粉或完整谷粒排在第一位，那是好迹象。如果它排在糖后面，那你手里的更可能是一款含一点麸皮的甜味产品。

值得放进橱柜的几种

燕麦片。 在常见谷物里，它的蛋白质和脂肪含量较高，其中的可溶性纤维β-葡聚糖与降低LDL胆固醇有关。早餐配水果和几颗坚果很合适。

藜麦和荞麦。 从植物学上说它们不是谷物，但做法相近，蛋白质丰富，而且天然不含麸质。

大麦和布格麦。 膳食纤维很丰富，做冷沙拉或煮汤都方便。

全麦意面和全麦面包，最好是天然酵母发酵的：可以作为日常主食，也不必花很多钱。

斯佩尔特小麦，富含镁，口感更有嚼劲，和普通意面换着吃不错。

糙米或半糙米：最容易到处买到的选择。

实际做法就一句话：换着吃。每天一种不同的全谷物，搭配蔬菜和一种豆类，基本就抓住了重点。

花费

好消息：全谷物并不是健康食品店的专属，远不是！

以中国市场常见规格和渠道为例，价格会因品牌、产地、有机认证和是否预熟而浮动：

• 燕麦片：500克约¥12～30，有机款会更高。
• 全麦意面：500克约¥12～30，视品牌而定。
• 糙米：1公斤约¥10～30。
• 布格麦、大麦、荞麦：500克约¥10～30。
• 藜麦：1公斤约¥50～120，取决于产地和生产方式。

影响价格的因素：有机认证通常更贵；散装或大包装、品牌、产地、预熟程度都会改变价格。商超自有品牌和线上大包装通常性价比更好，囤得多时电商平台会更划算。去哪儿买？大型超市、生鲜电商、天猫、京东等平台都能买到；想找做法，小红书上的分享也可以参考，但挑选时仍以配料表为准。大包装或散装能减少包装，但记得把谷物密封、避光、防潮保存。

参考来源

• 中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》——关于全谷物、杂豆和膳食纤维的建议。
• 世界卫生组织（WHO），“健康饮食”事实清单。
• Reynolds A. 等，2019年，《柳叶刀》：“碳水化合物质量与人类健康：系统综述与荟萃分析系列”。
• 世界癌症研究基金会（WCRF），持续更新项目：结直肠癌与全谷物。
• 法国公共卫生署（Santé publique France），mangerbouger.fr——关于主食与全谷物的建议（法国参考）。
• 法国国家食品、环境及劳动卫生署（ANSES）——膳食参考值与纤维相关意见（法国参考）。