掉发增多别慌：从饮食到护理的防脱日常

秋天的落叶铺满地面时，不少人也开始发现掉发变多；这种季节性掉发因人而异，如果掉发持续不退，就需要就医。梳子上、浴室里、毛衣上到处散落的头发，看着实在不太美好，仿佛它们正打算“离家出走”，撇下我们的头皮。想要缓解这些烦恼，一些好习惯值得坚持。吃对食物、养成好习惯、掌握几个小窍门——这样一来，头发应该能更从容地度过秋天，先把话说在这儿！

在发膜、各种护发精油和营养补充剂之前，最先要照顾的其实是饮食——它是头发健康的第一来源。发丝想要强韧健康，有它特定的营养需求，而这些需求只有靠均衡、多样的饮食才能满足。说到“喂饱”头发，排在最前面的就是B族维生素、蛋白质，以及以锌、镁、铁为主的微量元素。

B族维生素存在于许多常见食物中：肉类、贝类和鱼类、全谷物、乳制品、小麦胚芽等。最好的做法是变换摄取来源，也就是什么都吃一点，同时避开过于油腻和精制的食物。在饮食多样化的前提下，啤酒酵母可以帮助补充B族维生素。

蛋白质方面就简单了：鸡蛋、肉类、鱼类、乳制品，以及大豆、豆类等植物蛋白来源，选择很多——同样，关键还是变换着吃。锌对头发健康至关重要；饮食单一等情况下，确实可能出现缺锌。锌主要存在于海产品，尤其是贝类，此外肉类、动物内脏、全谷物和蛋黄等也含有锌。

镁和锌的情况类似。一般来说，饮食多样就能满足身体对镁的需求，但某些情况下也可能摄入不足。缺镁可能加剧疲劳或压力，而这些因素有时会伴随掉发出现，不过两者之间并没有确立直接关联。想补镁，可以多吃黑巧克力、绿叶蔬菜、坚果和种子类食物、全谷物（又是它），以及豆类（干豌豆、扁豆、干豆等）。

至于铁，肉类和动物内脏、可可、鱼类和贝类、蔬菜、鸡蛋、豆类里都有……总之，没有理由让自己缺铁！

另外要提醒的是，吸烟和过量饮酒可能加重某些营养素缺乏，而缺乏也可能与掉发有关。所以还是别贪多！

想要一头好头发，动起来！运动有助于整体身心健康，也能帮助缓解压力，从而间接为头发健康助力；不过它对头皮血液循环的直接影响尚未得到证实。唯一要注意的是，大量出汗后要好好冲洗头发，别让汗液长时间留在头皮上、改变头皮的pH值。

选择品质好的护发产品，避开化学成分多、过于刺激的产品。优先选择成分尽量天然的洗发水，涂抹时用指腹轻轻按摩头皮，促进血液循环。需要的话可以叠加护理产品，但同样要选不含硅油、不含PEG等多余化学成分的。冲洗时尽量用温水，别用太烫的水。

做到这些，头发应该会状态不错。但如果掉发持续、让你担心，还是要去看医生。出现异常掉发或疲劳时，服用补充剂前先咨询医生：它们可能有帮助，但替代不了均衡饮食和良好的生活习惯——这一点务必记住！

预算

从花费上看，这些防脱小习惯往往比想象中便宜得多。啤酒酵母片在天猫、京东等电商平台或线下保健品专柜就能买到，一袋通常几十元；一疗程专门针对头发的营养补充剂（锌、B族维生素、铁）根据品牌和规格不同，一般每月在100到250元左右。护发方面，一瓶不含硅油的温和洗发水通常价位在50到150元之间，价格差异主要来自成分、容量和销售渠道，未必和效果成正比。至于饮食，就很难给出具体数字了：豆类、全谷物、鸡蛋和绿叶蔬菜始终是蛋白质、铁和镁最经济的来源之一，这大概也是整套日常方案里性价比最高的一环。